生物素对健康有什么好处？
生物素对健康有许多好处。 生物素有助于将食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质转化为身体所需的能量。它负责形成皮肤和毛 细胞的基础，一些研究表明，服用生物素补充剂可能有助于改善指甲强度和状况。
您需要多少生物素？
与大多数必需营养素一样，您每天所需的生物素量取决于您是男性还是女性以及您的生命阶段。| 年龄 | 生物素 – 充足摄取量 (AI)* |
| 1至3年 4至8年 |
8 微克/天 12 微克/天 |
| 男孩 9 至 13 岁 14 至 18 岁 |
20 微克/天 30 微克/天 |
| 女孩 9 至 13 岁 14 至 18 岁 |
20 微克/天 25 微克/天 |
| 男性 19 岁以上 |
30微克/天 |
|
|
25 微克/天 30 微克/天 35 微克/天 |
富含生物素的食物包括内脏，例如肝脏，但许多其他食物，包括肉、鱼、种子和坚果以及某些蔬菜，也含有生物素，但含量较低。 例如：
其他来源包括豆类、全谷物、花椰菜、香蕉、啤酒酵母和蘑菇。
生物素也有补充剂形式，通常作为维生素 B 复合补充剂、多种维生素或旨在改善和支持健康皮肤、头发和指甲的补充剂的一部分
烹调会破坏抗生物素蛋白的生物素结合能力，因此吃煮熟的蛋白不会造成同样的问题。
孕妇和哺乳期妇女也可能发现摄取足够的生物素更具挑战性——事实上，研究表明，至少三分之一的孕妇患有边缘生物素缺乏症，即使她们从饮食 中摄取的维生素是充足的。
生物素缺乏的症状包括指甲脆弱、掉发、皮肤苍白、肌肉疼痛、虚弱和疲劳。
| 食物 | 生物素含量 |
| 牛肝（85克，熟） | 30.8微克 |
| 1 颗鸡蛋 | 10微克 |
| 鲑鱼罐头（85公克） | 5微克 |
| 猪排（85克，熟） | 3.8微克 |
| 葵花籽（1/4 杯，烤） | 2.6微克 |
| 地瓜（1/2 杯，煮熟） | 2.4微克 |
| 菠菜（1杯，煮熟） | 1微克 |
其他来源包括豆类、全谷物、花椰菜、香蕉、啤酒酵母和蘑菇。
生物素也有补充剂形式，通常作为维生素 B 复合补充剂、多种维生素或旨在改善和支持健康皮肤、头发和指甲的补充剂的一部分
您摄取了足够的生物素吗？
由于多种食物都含有生物素，这种维生素缺乏的情况相当罕见。 然而，健美运动员经常喜欢食用过多的生蛋白，但可能会导致缺乏，因为蛋白中的一种称为亲和素的蛋白质会抑制生物素的吸收。烹调会破坏抗生物素蛋白的生物素结合能力，因此吃煮熟的蛋白不会造成同样的问题。
孕妇和哺乳期妇女也可能发现摄取足够的生物素更具挑战性——事实上，研究表明，至少三分之一的孕妇患有边缘生物素缺乏症，即使她们从饮食 中摄取的维生素是充足的。
生物素缺乏的症状包括指甲脆弱、掉发、皮肤苍白、肌肉疼痛、虚弱和疲劳。
