什么是生酮饮食？
生酮饮食是一种非常低碳水化合物、高脂肪的饮食，与阿特金斯饮食和低碳水化合物饮食有许多相似之处。 它涉及大幅减少碳水化合物的摄入量并用脂肪代替。 碳水化合物的减少会使您的身体进入一种称为酮症的代谢状态。 当这种情况发生时，您的身体会非常有效地燃烧脂肪以获取能量。 它还可以在肝脏中将脂肪转化为酮体，从而为大脑提供能量。 生酮饮食会导致血糖和胰岛素水平显著降低。 这与增加的酮一起具有一些健康益处。
生酮饮食怎么开始
开始任何一种饮食都不是随意的，新手首先要了解不同种类的饮食，例如生酮饮食、低碳水化合物饮食、地中海饮食等，以了解它们的基本，最重要的是它是否适合您。 因为每个人都是不同的，并不是每一种饮食都适合你，所以你需要看看利弊、好处和副作用。 我们的健康专栏提供了大量基于科学的文章，及提供导购已经过滤各种饮食的食品以帮助您入门。
不同类型的生酮饮食
生酮饮食有多种版本，包括：
- 标准生酮饮食：这是一种非常低碳水化合物、中等蛋白质和高脂肪的饮食。 它通常包含 70% 的脂肪、20% 的蛋白质和仅 10% 的碳水化合物。
- 周期性生酮饮食 ：这种饮食涉及高碳水化合物的补充期，例如 5 天的生酮日，然后是 2 天的高碳水化合物。
- 有针对性的生酮饮食：这种饮食可以让您在锻炼期间添加碳水化合物。
- 高蛋白生酮饮食：这类似于标准的生酮饮食，但包含更多的蛋白质。 比例通常是 60% 的脂肪、35% 的蛋白质和 5% 的碳水化合物。
什么是酮症？
酮症是一种代谢状态，您的身体使用脂肪而不是碳水化合物作为燃料。 当您显著减少碳水化合物的消耗，限制身体的葡萄糖（糖）供应时，就会发生这种情况，这是细胞的主要能量来源。 遵循生酮饮食是进入酮症的最有效方法。 一般来说，这包括将碳水化合物的摄入量限制在每天 20 至 50 克左右，并补充脂肪，如肉、鱼、蛋、坚果和健康油。 控制蛋白质摄入量也很重要。 这是因为如果摄入大量蛋白质，蛋白质可以转化为葡萄糖，这可能会减缓您向酮症的转变。 练习间歇性禁食还可以帮助您更快地进入酮症状态。 有许多不同形式的间歇性禁食，但最常见的方法是将食物摄入量限制在每天 8 小时左右，并在剩余的 16 小时内禁食。 可以进行血液、尿液和呼气测试，这可以通过测量身体产生的酮量来帮助确定您是否已经进入酮症。 某些症状也可能表明您已经进入酮症，包括口渴增加、口干、尿频以及饥饿或食欲减少。
生酮饮食可以帮助你减肥
生酮饮食是减肥和降低疾病风险因素的有效方法。 事实上，研究表明，生酮饮食可能与低脂饮食一样有效地减肥。 更重要的是，饮食是如此充实，您可以在不计算卡路里或跟踪食物摄入量的情况下减肥。 一项对 13 项研究的回顾发现，在摄入非常低的碳水化合物后，生酮饮食比低脂饮食对长期减肥更有效。 遵循生酮饮食的人比遵循低脂肪饮食的人平均减重 2 磅。 更重要的是，它还导致舒张压和甘油三酯水平降低。 另一项针对 34 名老年人的研究发现，那些遵循生酮饮食 8 周的人减少的全身脂肪总量几乎是遵循低脂肪饮食的人的五倍。 增加的酮、降低的血糖水平和改善的胰岛素敏感性也可能起到关键作用。
糖尿病和糖尿病前期的生酮饮食
糖尿病的特征是代谢改变、高血糖和胰岛素功能受损。 生酮饮食可以帮助你减掉多余的脂肪，这与 2 型糖尿病、糖尿病前期和代谢综合征密切相关。 一项较早的研究发现，生酮饮食将胰岛素敏感性提高了 75%。 一项针对 2 型糖尿病女性的小型研究还发现，遵循生酮饮食 90 天可显著降低血红蛋白 A1C 的水平，这是长期血糖管理的衡量标准。 另一项针对 349 名 2 型糖尿病患者的研究发现，那些遵循生酮饮食的人在 2 年内平均减掉了 26.2 磅。 在考虑体重与 2 型糖尿病之间的联系时，这是一个重要的好处。 更重要的是，他们的血糖管理也得到了改善，并且在整个研究过程中，参与者对某些血糖药物的使用减少了。
酮的其他健康益处
生酮饮食实际上起源于治疗癫痫等神经系统疾病的工具。 现在的研究表明，饮食对各种不同的健康状况都有好处：
心脏病
生酮饮食可以帮助改善危险因素，如体脂、好胆固醇水平、血压和血糖。
癌症
目前正在探索这种饮食作为癌症的额外治疗方法，因为它可能有助于减缓肿瘤的生长。
老年痴呆症
酮饮食可能有助于减轻老年痴呆症的症状并减缓其进展。
癫痫
研究表明，生酮饮食可以显著减少癫痫儿童的癫痫发作。
帕金森病
尽管需要更多的研究，但一项研究发现饮食有助于改善帕金森病的症状。
多囊卵巢综合征
生酮饮食可以帮助降低胰岛素水平，这可能在多囊卵巢综合征中发挥关键作用。
脑损伤
一些研究表明，饮食可以改善创伤性脑损伤的结果。
应避免的食物
任何碳水化合物含量高的食物都应该受到限制。 以下是需要在生酮饮食中减少或消除的食物清单：
- 含糖食物：苏打水、果汁、冰沙、蛋糕、冰淇淋、糖果等。
- 谷物或淀粉：小麦制品、大米、面食、谷物等。
- 水果：所有水果，除了草莓等小部分浆果
- 豆类或豆类：豌豆、芸豆、扁豆、鹰嘴豆等。
- 根茎类蔬菜和块茎：土豆、红薯、胡萝卜、欧洲防风草等。
- 低脂或减肥产品：低脂蛋黄酱、沙拉酱和调味品
- 一些调味品或酱料：烧烤酱、蜂蜜芥末、照烧酱、番茄酱等。
- 不健康的脂肪：加工过的植物油、蛋黄酱等。
- 酒类：啤酒、葡萄酒、白酒、混合饮料
- 无糖减肥食品：无糖糖果、糖浆、布丁、甜味剂、甜点等。
应该吃的食物
您的大部分膳食应该围绕以下食物
- 肉类：红肉、牛排、火腿、香肠、培根、鸡肉和火鸡
- 脂肪鱼：三文鱼/鲑鱼、鳟鱼、金枪鱼和鲭鱼
- 鸡蛋：放牧鸡蛋或omega-3全蛋
- 黄油和奶油：草饲黄油和重奶油
- 奶酪：未加工的奶酪，如切达干酪、山羊奶酪、奶油奶酪、蓝奶酪或马苏里拉奶酪
- 坚果和种子：杏仁、核桃、亚麻籽、南瓜籽、奇亚籽等。
- 健康油：特级初榨橄榄油、椰子油和牛油果油
- 牛油果：整个牛油果或新鲜制作的牛油果酱
- 低碳水化合物蔬菜：绿色蔬菜、西红柿、洋葱、辣椒等。
- 调味品：盐、胡椒、香草和香料
一周的生酮饮食餐单/菜单和食谱
为了帮助您入门，这里有一份为期一周的生酮饮食计划样本：
周一
- 早餐：蔬菜鸡蛋松饼配西红柿
- 午餐：鸡肉沙拉配橄榄油、羊乳酪、橄榄和配菜沙拉
- 晚餐：用黄油烹制的芦笋三文鱼
周二
- 早餐：鸡蛋、番茄、罗勒和菠菜煎蛋卷
- 午餐：杏仁奶、花生酱、菠菜、可可粉和甜菊糖奶昔，一边是士多啤梨片
- 晚餐：奶酪壳炸玉米饼配莎莎酱
周三
- 早餐：坚果牛奶奇亚籽布丁配椰子和黑莓
- 午餐：牛油果虾沙拉
- 晚餐：猪排配帕尔马干酪、西兰花和沙拉
周四
- 早餐：煎蛋卷配牛油果、莎莎酱、辣椒、洋葱和香料
- 午餐：一把坚果和芹菜棒配牛油果酱和莎莎酱
- 晚餐：鸡肉塞满香蒜酱和奶油奶酪，还有一面烤西葫芦
星期五
- 早餐：无糖希腊全脂酸奶、花生酱、可可粉和莓/浆果
- 午餐：碎牛肉生菜包裹炸玉米饼和切片甜椒
- 晚餐：花椰菜和混合蔬菜
周六
- 早餐：奶油芝士煎饼配蓝莓和一面烤蘑菇
- 午餐：西葫芦和甜菜“面条”沙拉
- 晚餐：用椰子油烹制的白鱼、羽衣甘蓝和烤松子
星期日
- 早餐：煎鸡蛋和蘑菇
- 午餐：低碳水化合物芝麻鸡和西兰花
- 晚餐：意大利面南瓜肉酱
始终尝试长期轮换蔬菜和肉类，因为每种类型提供不同的营养和健康益处。
健康的生酮零食
如果您在两餐之间感到饥饿，这里有一些健康的、酮类认可的零食：
- 生酮面包/生酮曲奇
- 生酮蛋糕/生酮芝士蛋糕
- 坚果或种子
- 生酮咖啡
- 橄榄
- 一两个煮熟的鸡蛋或芥末鸡蛋
- 酮友好小吃店
- 90% 黑巧克力
- 全脂希腊酸奶与坚果黄油和可可粉混合
- 甜椒和牛油果酱
- 草莓和纯白干酪
- 低碳低糖酱
- 牛肉干
生酮的提示和技巧
尽管开始生酮饮食可能具有挑战性，但您可以使用一些技巧和窍门使其更容易。 首先熟悉食品标签并检查脂肪、碳水化合物和纤维的克数，以确定您最喜欢的食物如何适合您的饮食。 提前计划你的膳食也可能是有益的，可以帮助你在一周内节省额外的时间。 许多网站、美食博客、应用程序和食谱还提供对酮类友好的食谱和膳食创意，您可以使用它们来构建自己的自定义菜单。
使用生酮饮食外出就餐
许多餐厅的饭菜都可以做成对酮友好的。 大多数餐馆提供某种肉类或鱼类菜肴。 点这个，用额外的蔬菜代替任何高碳水化合物的食物。 以鸡蛋为基础的膳食也是一个不错的选择，例如煎蛋卷或鸡蛋和培根。 另一个最喜欢的是无面包汉堡。 你也可以把薯条换成蔬菜。 添加额外的牛油果、奶酪、培根或鸡蛋。 在墨西哥餐厅，您可以享用任何类型的肉类，配以额外的奶酪、牛油果酱、莎莎酱和酸奶油。 对于甜点，要一份混合奶酪板或奶油浆果。
生酮饮食副作用以及如何减少它们
尽管生酮饮食对大多数健康人来说通常是安全的，但在您的身体适应时可能会出现一些初始副作用。 有一些轶事证据表明这些影响通常被称为酮流感。 根据一些关于饮食计划的报告，它通常会在几天内结束。 报告的酮流感症状包括腹泻、便秘和呕吐。 其他不太常见的症状包括：
- 能量和心理功能差
- 饥饿感增加
- 睡眠问题
- 恶心
- 消化不适
- 运动表现下降
为了尽量减少这种情况，您可以在前几周尝试常规的低碳水化合物饮食。 这可能会教你的身体在完全消除碳水化合物之前燃烧更多的脂肪。 生酮饮食也可以改变你身体的水和矿物质平衡，所以在你的膳食中添加额外的盐或服用矿物质补充剂可能会有所帮助。 与您的医生讨论您的营养需求。 至少在开始时，吃到饱并避免过多限制卡路里是很重要的。 通常，生酮饮食会在没有刻意限制卡路里的情况下导致体重减轻。
生酮饮食的风险
长期坚持生酮饮食可能会产生一些负面影响，包括以下风险：
- 血液中蛋白质含量低
- 肝脏中多余的脂肪
- 肾结石
- 微量营养素缺乏症
一种称为钠-葡萄糖协同转运蛋白 2 (SGLT2) 抑制剂的药物会增加糖尿病酮症酸中毒的风险，这是一种会增加血液酸度的危险疾病。 任何服用这种药物的人都应该避免生酮饮食。
正在进行更多的研究来确定酮饮食的长期安全性。 让您的医生了解您的饮食计划，以指导您的选择。
生酮饮食的补充剂
补充剂不是必须的，但有些补充剂可能有帮助。
MCT油。 添加到饮料或酸奶中，MCT 油可提供能量并有助于提高酮水平。
矿物质。 由于水和矿物质平衡的变化，在开始时添加盐和其他矿物质可能很重要。
咖啡因。 咖啡因对能量、脂肪减少和表现有好处。
外源性酮体。 这种补充剂可能有助于提高身体的酮水平。
肌酸。 肌酸对健康和表现有很多好处。 如果您将生酮饮食与运动相结合，这会有所帮助。
乳清。 在奶昔或酸奶中加入半勺乳清蛋白来增加每日蛋白质摄入量。
经常问的问题
我可以再吃碳水化合物吗？
可以。 重要的是一开始就显著减少碳水化合物的摄入量。 在最初的 2 到 3 个月后，您可以在特殊场合吃碳水化合物，之后立即恢复生酮饮食。
我会失去肌肉吗？
任何饮食疗养都有失去一些肌肉的风险。 然而，蛋白质摄入量和高酮水平可能有助于最大程度地减少肌肉损失。
我可以通过生酮饮食来增肌吗？
是的，但它可能不如适度碳水化合物饮食。
我可以吃多少蛋白质？
蛋白质应该是适量的，因为非常高的摄入量会增加胰岛素水平并降低酮体。 大约 35% 的总卡路里摄入量可能是上限。
如果我经常疲倦、虚弱或疲倦怎么办？
您可能没有完全酮症或有效利用脂肪和酮。 为了解决这个问题，请降低碳水化合物的摄入量并重新审视以上几点。 像 MCT 油或酮这样的补充剂也可能有帮助。
我的尿液有水果味。 为什么是这样？
不要惊慌。 这仅仅是由于酮症期间产生的副产品的排泄。
我的口气很臭。 我能做什么？
这是一种常见的副作用。 尝试饮用天然风味的水或咀嚼无糖口香糖。
我听说酮症非常危险。 这是真的？
人们经常将酮症与酮症酸中毒混淆。 酮症酸中毒是危险的，但生酮饮食中的酮症对健康人来说通常是好的。 在开始任何新的饮食之前，请先咨询您的医生。
我有消化问题和腹泻。 我能做什么？
这种常见的副作用通常会在 3 到 4 周后消失。 如果它持续存在，请尝试多吃高纤维蔬菜。
孕酮 (英文：progesterone，亦称为黄体酮、孕甾酮、黄体甾酮、助孕激素、助孕素、黄体素或助孕酮) 会影响酮症吗？
孕酮是一种内源性类固醇和孕激素性激素，也是在体内的主要孕激素，由女性的卵巢分泌。 压力会影响您的荷尔蒙，而荷尔蒙会控制您的体重。 因此，如果您的荷尔蒙失衡——主要是孕酮、雌激素、皮质醇和胰岛素——即使遵循传统的酮（或低碳水化合物或低热量）饮食，减肥也几乎是不可能的。
摘要
生酮饮食非常适合以下人群：
- 超重
- 有糖尿病
- 正在寻求改善他们的代谢健康
- 它可能不太适合精英运动员或那些希望增加大量肌肉或体重的人。
对于某些人的生活方式和偏好来说，它也可能不可持续。 与您的医生讨论您的饮食计划和目标，以确定生酮饮食计划是否适合您。
