什么是益生菌和益生元？
益生元和益生菌对人类健康都很重要。 然而，他们有不同的角色：
- 益生菌。 这些是某些食品或补充剂中发现的活菌。 它们可以提供许多健康益处。
- 益生元。 这些物质来自人类无法消化的碳水化合物类型（主要是纤维）。 肠道中的有益细菌会吃掉这种纤维。
肠道细菌统称为肠道菌丛或肠道微生物群，在体内发挥许多重要的功能。
均衡摄取益生菌和益生元有助于确保这些细菌保持适当的平衡，从而维持肠道微生物群的健康 。
为什么肠道细菌有益？
消化道中的有益细菌有助于保护您免受有害细菌和真菌的侵害。
2013 年关于肠道细菌的一项可信来源研究证实，这种有益细菌的种类繁多，可以帮助免疫系统功能，改善忧郁症状，并帮助解决肥胖问题，以及其他好处。
此外，一些肠道细菌会形成维生素 K 和短链脂肪酸。
短链脂肪酸是结肠内壁细胞的主要营养来源。 它们促进强大的肠道屏障，有助于抵御有害物质、病毒和细菌。 这也有助于减少炎症，并可能降低罹患癌症的风险。
食物如何影响肠道微生物群？
您吃的食物对于肠道好菌和坏菌的平衡起着重要作用。
例如，高糖和高脂肪饮食会对肠道细菌产生负面影响，并可能导致胰岛素阻抗和其他病症。
一旦你定期喂养错误的细菌，它们就会生长得更快，更容易定植，而没有那么多有用的细菌来阻止它们这样做。
有害细菌和较不健康的肠道菌丛也与较高的体重指数 (BMI) 有关。
此外，用农药处理过的食物可能会对肠道细菌产生负面影响，尽管需要更多的研究来证实这一点。
研究还表明，抗生素可能会导致某些类型的细菌发生永久性变化，尤其是在儿童和青少年时期服用时。
由于抗生素的使用如此广泛，研究人员现在正在研究这可能如何导致人们以后的健康问题。
哪些食物是益生元？
在您出去购买昂贵的益生元补充剂之前，请记住许多食物天然含有它们。
这是因为益生元是蔬菜、水果和豆类中发现的纤维类型。
人类无法消化这些类型的纤维，但有益的肠道细菌可以消化它们。
富含益生元纤维的食物包括：
- 豆类、豆类和豌豆
- 燕麦
- 香蕉
- 莓果
- 耶路撒冷朝鲜蓟（与普通朝鲜蓟不同）
- 芦笋
- 蒲公英绿叶菜
- 蒜
- 韭菜
- 洋葱
有益的肠道细菌利用益生元纤维所做的事情之一就是将其转化为称为丁酸的短链脂肪酸。
研究表明，如果没有摄取足够的益生元纤维，结肠中的丁酸盐生成就无法维持 。
哪些食物含有益生菌？
还有许多益生菌食品天然含有有益细菌，例如优格。
如果您想添加有益细菌，含有活菌的高品质原味优格可以成为饮食中的绝佳补充。
发酵食品是另一个不错的选择，因为它们含有有益细菌，可以依靠食物中天然存在的糖或纤维而茁壮成长。
发酵食品的例子包括：
- 酸菜
- 泡菜
- 康普茶
- 克菲尔（乳制品和非乳制品）
- 某些类型的泡菜（未经高温消毒）
- 其他腌制蔬菜（未经高温消毒）
如果您打算吃发酵食品以获得益生菌的好处，请确保它们没有经过巴氏消毒，因为这个过程会杀死细菌。
其中一些食物也可以被认为是合生元，因为它们既含有有益细菌，又含有供细菌进食的益生元纤维。
合生食品的一些例子有起司、克菲尔和酸菜。
我该服用益生菌补充剂吗？
益生菌补充剂是含有活的有益细菌或酵母的药丸、粉末或液体。
它们非常受欢迎并且很容易找到，但并非所有这些都值得您花钱。 它们并不都具有相同类型的细菌或相同的浓度。 市面上还有许多产品声称没有功效证明。
它们通常也没有细菌食用的纤维食物来源，如果有人不吃这些食物，这可能会阻碍它们的有效性。
一些益生菌补充剂旨在将细菌一路携带到大肠以获得更好的效果，而其他益生菌补充剂可能无法通过胃酸。
有些人不应该服用益生菌，或服用后可能会出现症状恶化，例如患有小肠细菌过度生长 (SIBO) 的人或对补充剂中的成分敏感的人。
然而，正确的益生菌菌株对某些人来说可能非常有益。 这取决于菌株类型、产品配方、产品品质和储存。
与所有补充剂一样，您可能需要咨询了解益生菌的医疗保健专业人员。
概括
保持肠道细菌平衡对于健康的许多方面都很重要。
为此，请多吃益生元和益生菌食物，因为它们有助于促进好肠道细菌和坏肠道细菌之间的最理想平衡。
与您的医疗保健提供者交谈，确保您每种食物的摄取量都正确。 可能会过度或产生副作用。
要了解您是否可以从补充剂中受益，请查看世界胃肠病学组织全球指南，其中列出了益生菌可能有帮助的实证病症。 它还包括建议。
请务必仔细阅读任何补充剂上的标签，并与您的医疗保健提供者讨论任何问题和建议。
