睡眠不足的原因
睡眠不足是由于持续缺乏深层睡眠或睡眠质量下降造成的。 定期睡眠少于7小时的后果可能导致整个身体健康受影响。 这个情况可能是由潜在的睡眠障碍引起的。
您的身体需要睡眠，就像身体需要空气和食物才能发挥最佳功能一样。 在睡眠期间，您的身体会自我修复并恢复其化学平衡。 您的大脑会建立新的思维联系并帮助记忆保留。 没有足够的睡眠，您的大脑和身体系统将无法正常运作。 它还可以大大降低您的生活质量。 一个2010年研究发现，晚上睡得太少会增加早逝的风险。
睡眠不足的明显迹象包括
- 过度嗜睡
- 经常打哈欠
- 易怒
- 白天疲劳
使用刺激物来对抗睡眠不足
兴奋剂，如咖啡因，不足以克服身体对睡眠的基本需求。 事实上，这些会使晚上更难入睡，从而使睡眠不足变得更糟。 反过来，这可能会导致夜间失眠的循环，然后白天摄入咖啡因，以对抗因睡眠时间减少而造成的疲劳。
长期睡眠不足会干扰您身体的内部系统，导致的不仅仅是上面列出的最初迹象和症状。
睡眠不足影响中枢神经系统
您的中枢神经系统是您身体的主要信息高速公路。 睡眠是保持其正常运作所必需的，但长期失眠会扰乱您的身体通常发送和处理信息的方式。
在睡眠期间，大脑中的神经细胞（神经元）之间会形成通路，帮助您记住学到的新信息。 睡眠不足会使您的大脑筋疲力尽，因此也无法履行其职责。
您可能还会发现更难以集中注意力或学习新事物。 您的身体发出的信号也可能会延迟，从而降低您的协调性并增加您发生事故的风险。
睡眠不足也会对您的心理能力和情绪状态产生负面影响。 您可能会感到更不耐烦或容易出现情绪波动。 它还可能损害决策过程和创造力。
如果睡眠剥夺持续的时间足够长，您可能会开始出现幻觉——看到或听到实际上并不存在的东西。 缺乏睡眠也可以触发躁狂的人谁也双相情感障碍。 其他心理风险包括：
- 冲动行为
- 焦虑
- 沮丧
- 偏执狂
- 自杀的念头
您也可能会在白天经历微睡眠。 在这些情节中，您会在不知不觉中睡着几到几秒钟。
微睡眠是你无法控制的，如果你在开车，可能会非常危险。 如果您在工作中操作重型机械并且有微睡眠发作，它也会使您更容易受伤。
睡眠不足影响免疫系统
当您睡觉时，您的免疫系统会产生保护性的抗感染物质，如抗体和细胞因子。 它使用这些物质来对抗细菌和病毒等外来入侵者。 某些细胞因子还可以帮助您入睡，让您的免疫系统更有效地保护您的身体免受疾病侵害。
睡眠不足会阻止您的免疫系统增强其力量。 如果睡眠不足，您的身体可能无法抵御入侵者，也可能需要更长的时间才能从疾病中恢复。 长期睡眠不足还会增加患慢性病的风险，例如糖尿病和心脏病。
睡眠不足影响呼吸系统
睡眠和呼吸系统之间的关系是双向的。 阻塞性睡眠窒息 (睡眠 呼吸中止症)会干扰您的睡眠并降低睡眠质量。 大多数情况可以通过使用睡眠呼吸机治愈。
当您整夜醒来时，这会导致睡眠不足，使您更容易受到呼吸道感染，例如普通感冒和流感。 睡眠不足还会使现有的呼吸系统疾病恶化，例如慢性肺病。
睡眠不足影响消化系统
除了吃得太多和不运动外，睡眠不足也是导致超重和肥胖的另一个危险因素。 睡眠会影响瘦素和生长素释放肽这两种荷尔蒙的水平，这两种荷尔蒙控制饥饿感和饱腹感。
瘦素告诉你的大脑你已经吃饱了。 如果没有足够的睡眠，你的大脑减少瘦素和加薪生长素释放肽，这是刺激食欲。 这些激素的流动可以解释夜间吃零食或为什么有人可能会在晚上晚些时候吃得过多。
睡眠不足也会让你觉得太累而无法运动。 随着时间的推移，减少体力活动会使你体重增加，因为你没有燃烧足够的卡路里，也没有增加肌肉质量。
睡眠不足还会导致您的身体在进食后释放较少的胰岛素。 胰岛素有助于降低血糖（葡萄糖）水平。
睡眠不足还会降低身体对葡萄糖的耐受性，并与胰岛素抵抗有关。 这些干扰会导致糖尿病和肥胖症。
睡眠不足影响心血管系统
睡眠会影响保持心脏和血管健康的过程，包括影响血糖、血压和炎症水平的过程。 它还在您的身体治愈和修复血管和心脏的能力方面发挥着至关重要的作用。
睡眠不足的人更容易患心血管疾病。 一项分析将失眠与心脏病发作和中风的风险增加联系起来。
睡眠不足影响内分泌系统
激素的产生取决于您的睡眠。 为了产生睾丸激素，您需要至少3 小时不间断的睡眠，这大约是您第一次REM深度睡眠的时间。 整夜经常醒来可能会影响激素的产生。
这种中断也会影响生长激素的产生，尤其是在儿童和青少年中。 除了其他生长功能外，这些激素还有助于身体增强肌肉质量并修复细胞和组织。
该脑垂体释放生长激素在一天当中，但充足的睡眠和锻炼也有助于这种激素的释放。
睡眠不足的治疗
睡眠剥夺治疗的最基本形式是获得充足的睡眠，通常每晚 7 到 9 小时。
这通常说起来容易做起来难，特别是如果您已经被剥夺了宝贵的睡眠时间数周或更长时间。 在此之后，您可能需要医生或睡眠专家的帮助，如果需要，他们可以诊断和治疗可能的睡眠障碍。
睡眠障碍可能会使晚上难以获得高质量的睡眠。 它们还可能增加上述睡眠剥夺对身体影响的风险。
以下是一些最常见的睡眠障碍类型：
- 阻塞性睡眠呼吸暂停
- 发作性睡病
- 不安腿综合征
- 失眠
- 昼夜节律紊乱
为了诊断这些情况，您的医生可能会要求进行睡眠研究。 这传统上是在正式的睡眠中心进行的，但现在也可以选择在家中测量您的睡眠质量。
如果您被诊断出患有睡眠障碍，您可能会获得药物或设备以在夜间保持呼吸道通畅（在阻塞性睡眠呼吸暂停的情况下）以帮助对抗这种疾病，这样您就 可以定期获得更好的睡眠基础。
预防睡眠不足
防止睡眠不足的最佳方法是确保您获得充足的睡眠。 遵循针对您所在年龄段的推荐指南，对于大多数 18 至 64 岁的成年人来说，这是 7 至 9 小时。
改善睡眠质素的其他方法包括：
- 限制白天小睡（或完全避免）
- 中午过后或睡前至少几个小时不要喝咖啡因
- 保持睡眠周期，每晚在同一时间睡觉，每天早上在同一时间醒来
- 在周末和假期坚持你的就寝时间
- 睡前花一小时做放松的活动，例如阅读、冥想或洗澡
- 睡前几小时内避免吃重餐
- 临睡前避免使用电子设备
- 定期锻炼，但不要在接近就寝时间的晚上锻炼
- 减少酒精摄入
- 听帮助睡眠的放松音乐
- 用睡眠耳塞阻隔噪音，睡眠眼罩阻隔灯光
如果您晚上仍然有睡眠问题并且正在与白天的疲劳作斗争，请咨询您的医生。 他们可以测试可能妨碍您睡眠的潜在健康状况，例如睡眠窒息症测试。
