咖啡和茶是非常健康的饮料。
大多数类型都含有咖啡因，这种物质可以提高您的情绪、新陈代谢以及精神和身体表现。
研究还表明，少量至适量食用对大多数人来说是安全的。
然而，高剂量的咖啡因可能会产生令人不快甚至危险的副作用。
研究表明，您的基因对您的耐受性有重大影响。 有些人可以比其他人摄取更多的咖啡因而不会产生负面影响。
此外，不习惯咖啡因的人在摄取通常被认为是中等剂量的咖啡因后可能会 出现症状。
焦虑
众所周知，咖啡因可以提高警觉性。
它的作用是阻断腺苷的作用，腺苷是一种让你感到疲倦的大脑化学物质。 同时，它会触发肾上腺素的释放，这是一种与能量增加相关的「战斗或逃跑」激素。
然而，剂量较高时，这些影响可能会变得更加明显，导致焦虑和紧张。
事实上，咖啡因引起的焦虑症是美国精神医学会出版的精神疾病诊断与统计手册（DSM）中列出的四种与咖啡因相关的症候群之一。
据报道，每天摄取1,000 毫克或更多的极高剂量会导致大多数人紧张、不安和类似症状，而即使是中等摄入量也可能会给咖啡因敏感人群带来类似 的影响。
此外，适量剂量已被证明在一次食用时会导致呼吸急促并增加压力水平。
一项针对 25 名健康男性的研究发现，摄取约 300 毫克咖啡因的人所承受的压力是服用安慰剂的人的两倍以上。
有趣的是，经常摄取咖啡因和不经常摄取咖啡因的人的皮质醇水平相似，这表明无论您是否习惯饮用咖啡因，这种化合物都可能对压力水平产生相同的影响 。
然而，这些结果是初步的。
咖啡的咖啡因含量变化很大。 作为参考，星巴克的一大杯（「grande」）咖啡含有约 330 毫克咖啡因。
如果您发现自己经常感到紧张或紧张，最好检查一下咖啡因的摄取量并减少摄取量。
失眠
咖啡因帮助人们保持清醒的能力是其最珍贵的品质之一。
另一方面，过多的咖啡因会使人难以获得足够的恢复性睡眠。
研究发现，较高的咖啡因摄取似乎会增加入睡所需的时间。 它也可能减少总睡眠时间，尤其是老年人。
相较之下，低量或适量的咖啡因似乎不会对那些被认为是「睡眠品质好」的人甚至那些自我报告失眠的人的睡眠产生太大影响。
如果您低估了摄取的咖啡因量，您可能没有意识到过多的咖啡因会干扰您的睡眠。
虽然咖啡和茶是咖啡因最集中的来源，但苏打水、可可、能量饮料和几种药物中也含有咖啡因。
例如，一杯能量饮料可能含有高达 350 毫克的咖啡因，而某些能量饮料每罐的咖啡因含量高达 505 毫克。
重要的是，在不影响睡眠的情况下可以摄取的咖啡因量取决于您的遗传和其他因素。
此外，当天晚些时候摄取的咖啡因可能会干扰睡眠，因为其影响可能需要几个小时才能消失。
研究表明，虽然咖啡因在您的系统中平均保留五个小时，但时间段可能从一个半小时到九个小时不等，具体取决于个人。
一项研究调查了摄取咖啡因的时间如何影响睡眠。 研究人员让 12 名健康成年人在睡前 6 小时、睡前 3 小时或睡前服用 400 毫克咖啡因。
三组人入睡所需的时间和夜间清醒的时间均显著增加。
这些结果表明，注意咖啡因的摄取量和摄取时间对于优化睡眠非常重要。
消化问题
许多人发现早上喝一杯咖啡有助于肠蠕动。
咖啡的轻泻作用归因于胃泌素的释放，胃泌素是胃产生的一种激素，可以加速结肠的活动。 此外，无咖啡因咖啡已被证明会产生类似的反应。
鉴于这种效应，大剂量的咖啡因可能导致某些人出现稀便甚至腹泻也就不足为奇了。
尽管多年来咖啡被认为会导致胃溃疡，但一项针对 8,000 多人的大型研究并未发现两者之间存在任何关联。
另一方面，一些研究表明，含咖啡因的饮料可能会加重某些人的胃食道逆流（GERD）。 咖啡似乎尤其如此。
在一项小型研究中，当五名健康成年人喝了含咖啡因的水时，他们经历了肌肉松弛，从而防止胃内容物向上进入喉咙——这是胃食道逆流的 标志。
由于咖啡会对消化功能产生重大影响，因此如果遇到任何问题，您可能需要减少饮用量或改喝茶。
肌肉分解
横纹肌溶解症是一种非常严重的疾病，受损的肌纤维会进入血液，导致肾衰竭和其他问题。
横纹肌溶解症的常见原因包括外伤、感染、药物滥用、肌肉拉伤、毒蛇或昆虫叮咬。
此外，有几项与过量咖啡因摄取有关的横纹肌溶解症的报告，尽管这种情况相对较少。
在一个案例中，一名女性在喝了 32 盎司（1 公升）含有大约 565 毫克咖啡因的咖啡后出现恶心、呕吐和深色尿液。 幸运的是，她在接受药物和液体治疗后康复了。
重要的是，这是在短时间内摄取大量咖啡因的原因，特别是对于那些不习惯它或对其影响高度敏感的人来说。
为了降低横纹肌溶解症的风险，最好将每天的咖啡因摄取量限制在 400 毫克左右，除非您习惯摄取更多咖啡因。
成瘾
尽管咖啡因对健康有许多好处，但不可否认的是，它可能会让人上瘾。
一项详细的审查表明，尽管咖啡因会像可卡因和安非他明一样触发某些大脑化学物质，但它不会像这些药物那样导致经典成瘾。
然而，它可能会导致心理或身体依赖性，特别是在高剂量时。
在一项研究中，16 名通常摄取大量、中度或不摄取咖啡因的人在过夜不摄取咖啡因后参加了单字测试。 只有咖啡因含量高的使用者才会对与咖啡因相关的字词表现出偏见，并且对咖啡因有强烈的渴望。
此外，咖啡因摄取的频率似乎对依赖性也有影响。
在另一项研究中，213 名咖啡因使用者在 16 小时不喝咖啡后完成了问卷。 与非日常使用者相比，每日使用者头痛、疲劳和其他戒断症状的增加幅度更大。
尽管这种化合物似乎不会引起真正的成瘾，但如果您经常喝大量咖啡或其他含咖啡因的饮料，您很有可能会对其效果产生依赖。
高血压
总体而言，咖啡因似乎不会增加大多数人罹患心脏病或中风的风险。
然而，多项研究显示它会升高血压，因为它对神经系统有刺激作用。
血压升高是心脏病发作和中风的危险因素，因为随着时间的推移，它可能会损害动脉，限制血液流向心脏和大脑。
幸运的是，咖啡因对血压的影响似乎是暂时的。 此外，它似乎对不习惯食用它的人影响最大。
研究还表明，健康人和血压轻度升高的人在运动期间摄取大量咖啡因会导致血压升高。
因此，注意咖啡因的剂量和时间很重要，特别是如果您已经患有高血压。
心率过快
高咖啡因摄取量的刺激作用可能会导致您的心跳加快。
它还可能导致心率改变，称为心房颤动，据报道，饮用含有极高剂量咖啡因的能量饮料的年轻人会出现这种情况。
在一个案例研究中，一名女性因服用大量咖啡因粉和药片试图自杀，出现了心率过快、肾衰竭和其他严重的健康问题。
然而，这种效果似乎不是每个人都会发生。 事实上，即使是一些患有心脏病的人也可能能够忍受大量的咖啡因而不会产生任何副作用。
在一项对照研究中，当 51 名心脏衰竭患者每小时摄取 100 毫克咖啡因，持续 5 小时时，他们的心率和心律保持正常。
无论研究结果如何，如果您在饮用含咖啡因饮料后发现心率或节律有任何变化，请考虑减少摄取量。
疲劳
众所周知，咖啡、茶和其他含咖啡因的饮料可以提高能量水平。
然而，它们也可能产生相反的效果，在咖啡因离开您的系统后导致疲劳反弹。
一项针对 41 项研究的回顾发现，尽管含咖啡因的能量饮料在几个小时内提高了警觉性并改善了情绪，但参与者往往在第二天比平常更疲倦。
为了最大限度地发挥咖啡因对能量的益处并避免疲劳反弹，请适量摄取而不是大量摄取。
频尿、尿急
排尿增多是高咖啡因摄取的常见副作用，因为该化合物对膀胱有刺激作用。
您可能已经注意到，当您比平常喝更多的咖啡或茶时，您需要经常小便。
大多数研究该化合物对频尿影响的研究都集中在老年人和膀胱过度活跃或尿失禁的人身上。
在一项研究中，12 名患有膀胱过动症的年轻至中年人每天每磅体重（4.5 毫克/公斤）摄取 2 毫克咖啡因，频尿和尿急显著增加。
对于体重 150 磅（68 公斤）的人来说，这相当于每天约 300 毫克咖啡因。
此外，高摄取量可能会增加膀胱健康的人发生尿失禁的可能性。
一项大型研究调查了超过 65,000 名没有失禁的女性摄取大量咖啡因对失禁的影响。
与每天摄取量少于 150 毫克的人相比，每天摄取量超过 450 毫克的人失禁的风险显著增加。
如果您喝了很多含咖啡因的饮料，并且感觉排尿比应有的更频繁或更急，那么减少摄取量可能是个好主意，看看您的症状是否有所改善。
概括
少量至适量的咖啡因摄取似乎对许多人的健康有益。
另一方面，非常高的剂量可能会导致副作用，干扰日常生活，甚至可能导致严重的健康问题。
尽管反应因人而异，但高摄取量的效果表明，摄取量越多并不一定越好。
为了获得咖啡因的好处而不产生不良影响，请诚实评估您的睡眠、能量水平和其他可能受影响的因素，并在需要时减少摄取量。
