什么是咖啡因？
咖啡因是一种天然兴奋剂，最常见于茶、咖啡和可可植物。
它的作用是刺激大脑和中枢神经系统，帮助您保持警觉并防止疲劳。
历史学家追踪最早的泡茶可以追溯到公元前 2737 年。
据报道，多年后，一位埃塞俄比亚牧羊人发现了咖啡，他注意到咖啡可以为他的山羊提供额外 的能量。
含咖啡因的软性饮料于 1800 年代末进入市场，能量饮料也紧随其后。
如今，全球 80% 的人口每天都会食用含咖啡因的产品，而北美成年人的数字高达 90%。
怎么运作的
一旦摄入，咖啡因很快就会从肠道吸收到血液中。
从那里，它到达肝脏并分解成可以影响各种器官功能的化合物。
也就是说，咖啡因的主要作用是对大脑的影响。
它透过阻断腺苷的作用发挥作用，腺苷是一种神经传导物质，可以放松大脑并使您感到疲倦。
通常情况下，腺苷水平会随着一天的增加而增加，使您变得越来越疲倦并导致您想睡觉。
咖啡因透过连接大脑中的腺苷受体而不激活它们来帮助您保持清醒。 这会阻止腺苷的作用，从而减少疲劳。
它还可能增加血液肾上腺素水平并增加神经传导物质多巴胺和去甲肾上腺素的大脑活动。
这种组合进一步刺激大脑并促进唤醒、警觉和专注的状态。 由于咖啡因会影响大脑，因此通常被称为精神活性药物。
此外，咖啡因往往会很快发挥其作用。
例如，一杯咖啡中的含量只需 20 分钟即可到达血液，大约 1 小时即可完全发挥功效。
哪些食物和饮料含有咖啡因？
咖啡因天然存在于某些植物的种子、坚果或叶子中。 然后收获并加工这些天然来源以生产含咖啡因的食品和饮料。
以下是一些流行饮料每 8 盎司（240 毫升）的预期咖啡因含量：
- 浓缩咖啡：240–720 毫克
- 咖啡：102–200 毫克
- 马黛茶：65–130 毫克
- 能量饮料：50–160 毫克
- 泡好的茶：40–120 毫克
- 软性饮料：20–40 毫克
- 无咖啡因咖啡：3–12 毫克
- 可可饮料：2–7 毫克
- 巧克力奶：2–7 毫克
有些食物还含有咖啡因。 例如，1 盎司（28 克）牛奶巧克力含有 1-15 毫克，而 1 盎司黑巧克力含有 5-35 毫克。
您也可以在一些处方药或非处方药（如感冒药、抗过敏药和止痛药）中找到咖啡因。 它也是减肥补充剂中的常见成分。
可以改善情绪和大脑功能
咖啡因能够阻断大脑讯号分子腺苷。
这会导致其他信号分子相对增加，例如多巴胺和去甲肾上腺素。
人们认为大脑讯息传递的这种变化有利于你的情绪和大脑功能。
一项评论报告称，参与者摄取 37.5-450 毫克咖啡因后，他们的警觉性、短期记忆力和反应时间都有所提高。
此外，一项研究表明，每天喝 2-3 杯含咖啡因的咖啡（提供约 200-300 毫克咖啡因）可将自杀风险降低 45%。
另一项研究报告称，咖啡因消费者罹患忧郁症的风险降低了 13%。
就情绪而言，咖啡因不一定越多越好。
一项研究发现，除非在第一杯咖啡后至少 8 小时饮用，否则第二杯咖啡不会产生进一步的好处。
每天喝 3-5 杯咖啡或每天喝 3 杯以上茶还可以将阿兹海默症和帕金森氏症等脑部疾病的风险降低 28-60%。
值得注意的是，咖啡和茶含有其他可能有益的生物活性化合物。
可以促进新陈代谢和脂肪燃烧
由于咖啡因能够刺激中枢神经系统，因此可以将新陈代谢提高高达 11%，将脂肪燃烧提高高达 13%。
实际上，每天摄取 300 毫克咖啡因可能会让您每天额外燃烧 79 卡路里。
这个量看起来很小，但它与美国人平均每年体重增加 2.2 磅（1 公斤）的卡路里过量相似。
然而，一项为期 12 年的关于咖啡因和体重增加的研究指出，喝最多咖啡的参与者在研究结束时平均只轻了 0.8-1.1 磅（0.4-0.5 公斤）。
可以增强运动表现
当谈到运动时，咖啡因可能会增加脂肪作为燃料的使用。
这是有益的，因为它可以帮助储存在肌肉中的葡萄糖持续更长时间，从而可能延迟肌肉达到疲惫状态所需的时间。
咖啡因还可以改善肌肉收缩并提高对疲劳的耐受力。
研究人员观察到，运动前 1 小时服用每磅体重 2.3 毫克（每公斤体重 5 毫克）的剂量可将耐力表现提高高达 5%。
低至每磅体重 1.4 毫克（每公斤体重 3 毫克）的剂量可能足以获得益处。
此外，研究显示团队运动、高强度运动和阻力练习也有类似的好处。
最后，它还可以将运动期间的感知用力减少高达 5.6%，这可以使运动感觉更轻松。
可以预防心脏病和糖尿病
不管您可能听过什么，咖啡因不会增加心脏病的风险。
事实上，有证据表明，每天喝 1-4 杯咖啡（提供约 100-400 毫克咖啡因）的男性和女性患心脏病的风险可降低 16-18%。
其他研究表明，每天喝 2-4 杯咖啡或绿茶可将中风风险降低 14-20%。
需要记住的一件事是，咖啡因可能会轻微升高某些人的血压。 然而，这种影响通常很小（3-4 毫米汞柱），对于大多数人来说，当他们经常喝咖啡时往往会消失。
它还可以预防糖尿病。
一项评论指出，喝咖啡最多的人罹患第 2 型糖尿病的风险可降低 29%。 同样，摄取咖啡因最多的人的风险降低了 30%。
作者观察到，每摄取 200 毫克咖啡因，罹病风险就会下降 12-14%。
有趣的是，饮用不含咖啡因的咖啡还可以降低 21% 的糖尿病风险。 这表明咖啡中的其他有益化合物也可以预防第 2 型糖尿病。
咖啡的其他健康益处
咖啡消费与其他几个健康益处有关：
- 保护肝脏。 咖啡可将肝损伤（肝硬化）的风险降低多达 84%。 它可以减缓疾病进展，改善治疗反应，并降低过早死亡的风险。
- 长寿。 喝咖啡可以将过早死亡的风险降低多达 30%，特别是对于女性和糖尿病患者。
- 降低癌症风险。 每天喝 2-4 杯咖啡可降低肝癌风险高达 64%，大肠癌风险降低高达 38%。
- 皮肤保护。 每天饮用 4 杯或更多杯含咖啡因的咖啡可将皮肤癌的风险降低 20%。
- 降低多发性硬化症风险。 喝咖啡的人罹患多发性硬化症 (MS) 的风险可能降低 30%。 然而，并非所有研究都同意。
- 痛风预防。 每天定期喝 4 杯咖啡可以将男性患痛风的风险降低 40%，女性患痛风的风险降低 57%。
- 肠道健康。 每天喝 3 杯咖啡，持续短短三周就可以增加有益的肠道细菌数量和活性。
请记住，咖啡还含有其他改善健康的物质。 上面列出的一些好处可能是由咖啡因以外的物质引起的。
安全性和副作用
尽管会形成习惯，但摄取咖啡因通常被认为是安全的。
与过量摄取相关的一些副作用包括焦虑、不安、颤抖、心律不整和睡眠困难。
过多的咖啡因也可能导致某些人出现头痛、偏头痛和高血压。
此外，咖啡因很容易穿过胎盘，这会增加流产或低出生体重的风险。 孕妇应限制摄取量。
咖啡因也会与某些药物产生交互作用。
服用肌肉松弛剂 Zanaflex 或抗忧郁药物 Luvox 的人应避免咖啡因，因为这些药物会增加其效果。
建议剂量
美国农业部 (USDA) 和欧洲食品安全局 (EFSA) 均认为每日摄取 400 毫克咖啡因是安全的。 这相当于每天 2-4 杯咖啡。
尽管如此，值得注意的是，单剂量 500 毫克咖啡因曾有致命过量的报告。
因此，建议将每次摄取的咖啡因量限制为每剂 200 毫克。
根据美国妇产科医师学会的说法，孕妇应将每日摄取量限制在 200 毫克。
概括
咖啡因并不像人们曾经认为的那样不健康。
事实上，有证据表明情况可能恰恰相反。
因此，可以安全地将每天一杯咖啡或茶视为促进身体健康的一种愉快方式。
