便秘会让你感觉迟钝、沉重、脾气暴躁。 大多数人只是偶尔经历一下，但对其他人来说可能会变得慢性。 随着年龄的增长，这种情况也更有可能发生。
想知道你是否便秘？ 危险信号包括每周排便少于三次以及难以排出的硬干大便。
当您便秘时，第一步就是改变饮食。 你吃的东西会对你的消化系统运作的顺利程度产生重大影响——尤其是你摄取的纤维量。 纤维是一种碳水化合物，自然可以帮助您保持规律，但大多数成年人只能摄取每天所需的一半左右。
根据美国饮食指南，女性每天应摄取 22-25 克纤维，男性每天应摄取 28-31 克纤维。 您无需计算每一克。 相反，寻找高纤维食物，然后换成低纤维食物。
这 10 种食物都富含纤维（以及其他有益健康的营养素），因此请尝试将它们添加到您的正餐和零食中：
- 梨子：梨子是纤维含量最高的水果之一，每个中等大小的梨子含有 6 克纤维。 保持果皮不变，以获得最大的纤维含量。
- 燕麦：所有品种（无论是老式燕麦、即食燕麦或钢切燕麦）都是全谷物，富含纤维。 每杯煮熟的燕麦片含有 4 克纤维。 如果你在碗里放上新鲜或冷冻的水果，你会得到更多。
- 马铃薯：除了薯条之外，马铃薯营养丰富，每颗中等大小的马铃薯含有大量维生素 C 和 3 克纤维。 吃掉皮肤以获得全部。
- 亚麻籽和奇亚籽：将这些种子撒在燕麦片、冰沙甚至烘焙食品中，可以轻松获得一些额外的纤维。
- 豆类：每周至少一顿以肉类为主的餐点改为含豆类的餐食。 它们富含蛋白质、铁和纤维。 半杯煮熟的芸豆含有约 6 克纤维。
- 爆米花：当您想吃松脆的零食时，这是一个完美的选择。 它是全谷物的天然来源，每杯含有 1 克纤维。
- 小扁豆：半杯煮熟的绿扁豆含有 9 克纤维，加上 2 盎司牛肉中的蛋白质含量。
- 高纤维麦片：检查标签上是否有每份至少含有 5 克纤维的品牌。 普通切碎的小麦和麸皮谷物是很好的起点。 加入一把蓝莓或切片香蕉以获取额外的纤维。
- 苹果：保留皮肤，因为皮肤和果肉都含有纤维。 一个中等大小的苹果含有 4 克纤维，再加上大量的水来保持水分。
- 毛豆：这些从豆荚中冒出来的坚果味十足的大豆，每半杯含有 4 克纤维。
你还能做什么？
- 当您开始在生活中添加更多纤维时，您还需要：
- 喝大量的水：如果你没有摄取足够的液体，吃高纤维食物不会有帮助。 它们有助于粪便更容易通过。
- 慢慢来：慢慢加入这些富含纤维的食物，否则你也会胀气和腹胀。
- 活动身体：活动有利消化。 只需每天在街区周围散步就可以帮助您的系统更有效地运作。
当食物无法解决问题时
在某些情况下，仅靠饮食可能无法解决便秘。 因此，如果情况没有好转，请咨询您的医生，因为您可能需要药物等其他治疗。 如果您有大便带血或腹痛，请务必告知医师。
