鲑鱼是地球上最营养的食品之一。 美味，细腻的风味，少腥味。 可以蒸，炒，熏，烤，烤或水煮。 也可以生吃寿司和生鱼片。
最重要的是鲑鱼很容易买而便宜的，与新鲜鱼一样具有强大的健康益处。 其实几乎所有三文鱼罐头都是野生而不是养殖的，营养非常好。
富含Omega-3脂肪酸
鲑鱼是长链omega-3脂肪酸EPA和DHA的最佳来源之一。
100克养殖三文鱼中含有2.3克长链omega-3脂肪酸，而同一野生三文鱼中则含有2.6克。
与大多数其他脂肪不同，omega-3脂肪被认为是必需的，即是您必须从饮食中摄取它们，因为身体无法产生。
尽管没有建议的Omega-3脂肪酸每日摄入量（RDI），但许多健康组织建议健康的成年人每天至少摄入250-500毫克的EPA和DHA组合。
EPA和DHA具有许多健康益处，例如减少炎症，降低血压，降低癌症风险并改善动脉内壁细胞的功能。
研究的分析发现，每天摄入0.45-4.5克的Omega-3脂肪酸可显著改善动脉功能。
研究表明，从鱼中摄取这些omega-3脂肪与增加鱼油胶囊一样，可以增加体内的脂肪含量。
至于吃多少鱼，每周至少食用两份三文鱼可以帮助满足您的omega-3脂肪酸需求。
蛋白质的重要来源
鲑鱼富含优质蛋白质。
像omega-3脂肪一样，蛋白质是必须从饮食中获取的必需营养素。
蛋白质在体内起着许多重要作用，包括帮助您的身体在受伤后愈合，保护骨骼健康并在减肥和衰老过程中维持肌肉质量。
最近的研究发现，为了获得最佳健康，每餐应提供至少20–30克优质蛋白质。
一份3.5盎司的三文鱼含有22–25克蛋白质。
高维生素B
鲑鱼是B族维生素的极好来源。
以下是野生鲑鱼中3.5盎司（100克）中的维生素B含量：
- 维生素B1（硫胺素）：RDI的18％
- 维生素B2（核黄素）：RDI的29％
- 维生素B3（烟酸）：RDI的50％
- 维生素B5（泛酸）：RDI的19％
- 维生素B6：RDI的47％
- 维生素B9（叶酸）：RDI的7％
- 维生素B12：RDI的51％
这些维生素与您体内的几个重要过程有关，包括将您食用的食物转化为能量，创建和修复DNA以及减少可能导致心脏病的炎症。
研究表明，所有B族维生素都能协同作用，以维持大脑和神经系统的最佳功能。 不幸的是，即使是发达国家的人也可能缺乏一种或多种这些维生素。
阿尔蒙的钾含量很高
野生鲑鱼尤其如此，野生三文鱼每3.5盎司提供18％的RDI，而养殖的为11％。
实际上，鲑鱼比同等数量的香蕉含有更多的钾，香蕉提供了10％的RDI。
钾有助于控制血压。 它还可以降低中风的风险。
一项研究的大规模分析发现，补充钾可显著降低血压，尤其是当添加到高钠饮食中时。
钾降低血压的方法之一是防止过多的水分滞留。
一项研究发现，限制钾离子可以使正常血压的健康人的水分保留和血压增加。
丰富的硒
硒是在土壤和某些食物中发现的一种矿物质。
它被认为是微量矿物质，即是您的身体只需要少量。 然而，饮食中摄取足够的硒很重要。
研究表明，硒有助于保护骨骼健康，降低自身免疫性甲状腺疾病患者的甲状腺抗体水平，并可能降低患癌症的风险。
3.5盎司的鲑鱼提供硒的RDI的59–67％。
食用三文鱼和其他高硒海鲜已被证明可以改善饮食中低含量这种矿物质的人的硒水平。
一项研究发现，每周食用两份鲑鱼的人，其血液中硒的含量显著高于那些食用含硒量少的鱼油胶囊的人。
含有抗氧化剂虾青素
虾青素是一种与多种健康功效相关的化合物。 作为类胡萝卜素抗氧化剂家族的成员，虾青素为鲑鱼提供了红色素。
虾青素似乎可以通过降低LDL（“不良”）胆固醇的氧化并增加HDL（“良好”）胆固醇来降低患心脏病的风险。
一项研究发现，每天3.6毫克的虾青素足以减少LDL胆固醇的氧化，从而有可能降低患心脏病的风险。
此外，虾青素被认为可以与三文鱼的omega-3脂肪酸一起保护大脑和神经系统免于发炎。
更重要的是，虾青素甚至可以帮助防止皮肤受损，并使您看起来更年轻。
在一项研究中，有44位晒伤皮肤的人在服用了2 mg虾青素和3 g胶原蛋白的同时服用12周后，皮肤弹性和水合作用得到了显著改善。
鲑鱼每3.5盎司含有0.4-3.8毫克的虾青素，其中红鲑鱼含量最高。
可以减少患心脏病的风险
定期吃三文鱼可能有助于预防心脏病。
这在很大程度上归因于三文鱼增强血液中omega-3的能力。 与omega-3s相比，许多人的血液中omega-6脂肪酸过多。
研究表明，当这两种脂肪酸的平衡失调时，患心脏病的风险会增加。
在一项针对健康男性和女性的为期四周的研究中，每周食用两份养殖三文鱼可增加omega-3血液水平8-9％，并降低omega-6水平。
此外，已发现食用三文鱼和其他脂肪鱼类比鱼油补充剂能降低甘油三酸酯并增加omega-3脂肪的含量。
可能有益于体重控制
经常食用鲑鱼可以帮助您减轻体重并保持健康。
像其他高蛋白食品一样，它有助于调节控制食欲的激素，使您感到饱。
此外，与其他食物相比，吃鲑鱼等富含蛋白质的食物后，新陈代谢率增加的更多。
研究表明，鲑鱼和其他脂肪鱼中的omega-3脂肪可能会促进超重个体减肥并减少腹部脂肪。
一项针对非酒精性脂肪性肝病儿童的研究发现，与安慰剂相比，补充DHA（三文鱼中主要的omega-3）可以显著更大地减少肝脏脂肪和腹部脂肪。
此外，鲑鱼的卡路里含量很低。 一份3.5盎司的养殖三文鱼仅含206卡路里，而野生三文鱼则仅为182卡路里。
可以帮助抵抗炎症
鲑鱼可以作为抵抗炎症的有力武器。
许多专家认为，炎症是大多数慢性疾病的根本原因，包括心脏病，糖尿病和癌症。
几项研究发现，多吃鲑鱼有助于减轻罹患这些疾病和其他疾病风险的人的炎症指标。
在一项为期八周的针对中年和中年中国妇女的研究中，每天食用3盎司（80克）的三文鱼和其他脂肪鱼可导致炎症标记TNF-a和IL-6的减少。
在另一项为期八周的研究中，每周食用21盎司（600克）三文鱼的12名溃疡性结肠炎男性患者的血液和结肠中的炎症标志物减少，并且自我报告的症状得到 改善。
可能保护大脑健康
越来越多的研究表明，在饮食中加入三文鱼可能会改善大脑功能。
已发现脂肪鱼和鱼油均能减轻抑郁症状，在怀孕期间保护胎儿的大脑健康，减少焦虑，降低与年龄有关的记忆力，并降低痴呆症的风险。
在一项针对65岁及65岁以上人群的研究中，每周食用至少两次脂肪鱼与与年龄相关的记忆问题下降的速度相比，每周食用少于一次脂肪鱼的速度要 慢13％。
在另一项研究中，发现定期食用脂肪鱼的脑功能正常的人大脑中有更多的灰质。
研究人员指出，这可以减少他们以后生活中出现记忆问题的风险。
