黑莓的健康益处

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黑莓，通常是蔷薇科悬钩子属的多刺果灌木，以其黑色可食用果实而闻名。野生黑莓主要原产于北温带地区，在北美东部和该大陆的太平洋沿岸尤其丰富，在北美和欧洲的许多地区都有种植。黑莓是铁、维生素 C 和抗氧化剂的良好来源，通常新鲜食用、放在蜜饯中或放在馅饼和馅饼等烘焙食品中食用。

物理描述

黑莓植物与覆盆子（也属于悬钩子属）密切相关，具有两年生的茎（茎），其特征是覆盖有皮刺，并且直立、半直立或拖尾；无刺黑莓是现代发展的产物。复叶通常有三到五个椭圆形、粗齿、有柄的小叶，其中许多小叶会持续整个冬天。花生于顶生簇上，花朵呈白色、粉红色或红色，结出黑色或红紫色的果实。虽然通常被称为浆果，但悬钩子属物种的果实在技术上是小核果的聚集体。与覆盆子的空心果实不同，黑莓的小核果仍然附着在多汁的白色核心上，从而将两者区分开来。

主要种类

有数以万计的各种类型的黑莓杂交品种和分离品种。有几个物种，特别是墨叶黑莓（Rubus laciniatus）和喜马拉雅黑莓（R. armeniacus），是入侵物种，透过动物介导的种子传播和营养繁殖而迅速传播。至少有两种南美悬钩子属物种被世界自然保护联盟濒危物种红色名录列为易危物种。

富含营养

黑莓的主要健康益处之一是它们富含已知有助于健康的营养素，例如纤维、维生素和矿物质。

光是一杯黑莓就含有近 8 克纤维，占这项重要营养素每日摄取量 (DV) 的 28.5%。遵循高纤维饮食可以促进大肠中有益细菌的生长，支持健康的肠道屏障，并促进规律、舒适的排便，从而有益于您的肠道健康。

高纤维饮食也可能有助于预防结肠癌和憩室炎等消化系统疾病。

黑莓还提供一系列维生素和矿物质，包括维生素 C、叶酸、锰、维生素 K 和镁，所有这些都对健康发挥重要作用。

例如，叶酸是红血球成熟、细胞分裂和其他关键过程所必需的 B 群维生素。由于叶酸在胎儿生长发育中的作用，怀孕期间叶酸的需求增加 50%。因此，黑莓是孕妇的绝佳水果选择。

抗氧化剂和抗发炎化合物的集中来源

黑莓含有多种植物化合物，可透过减少称为自由基的反应性化合物并抑制发炎来帮助保护细胞免受氧化损伤。

黑莓富含鞣花酸和槲皮素等酚类化合物，以及花青素色素，使黑莓呈现饱和的紫色。

可预防多种健康状况

心脏病风险由多种因素决定，包括遗传和高胆固醇和高血压等心脏病风险因素。

饮食中富含可保护和支持心脏健康的营养素（例如纤维、抗氧化剂、维生素和矿物质）的食物，可以透过降低某些心脏病风险因素来帮助降低心脏病的风险。

浆果是纤维和花青素等保护心脏的化合物的集中来源，研究表明，经常吃黑莓等浆果是支持心脏健康的有效方法。

一项高血脂患者的研究中，每天补充300 毫升(ml) 黑莓果肉汁的参与者连续八周后，与心脏病风险增加相关的化合物显著减少，其中包括载脂蛋白B以及与对照组相比的发炎标记物高敏C反应蛋白。

黑莓疗法也显著提高了保护心脏的高密度脂蛋白胆固醇和载脂蛋白 A 的水平，载脂蛋白 A 是一种帮助高密度脂蛋白从血液中清除坏胆固醇的蛋白质。

此外，有研究发现，饮食中大量摄取富含花青素的食物降低与冠心病风险、心脏病总发病风险以及心脏病相关的死亡风险。

花青素的摄取与许多健康益处有关，定期食用富含花青素的食物可能会降低氧化压力相关疾病的风险，氧化压力是当自由基等有害化合物压倒人体的抗氧化防御能力时发生的一种情况，例如如心脏病和神经退化性疾病。

有一项研究评估了六种不同浆果（黑加仑、红树莓、红醋栗、黑莓、醋栗和乔斯塔莓）的总酚和花青素含量以及总抗氧化活性，发现黑莓的抗氧化剂和花青素含量最高所有包含的浆果。

黑莓还能抑制体内某些促发炎途径，如核因子-κB (NF-κB) 讯号途径，并降低发炎蛋白的水平。由于其抗发炎作用，黑莓可能对患有类风湿性关节炎和发炎性肠道疾病 (IBD) 等发炎性疾病的患者有帮助。