1. 缺钙：手指麻木、刺痛、心律不整
根据美国国立卫生研究院 (NIH)的说法，钙对于维持骨骼强健以及控制肌肉和神经功能非常重要。 严重低钙的症状包括手指麻木、刺痛和心律异常 。 也就是说，没有短期、明显的缺乏钙症状。
大多数成年人每天需要 1,000 毫克 (mg) 钙，但 50 岁以上的女性和 70 岁以上的男性则需要 1,200 毫克 。 每天至少喝三份牛奶或优格可能就够了。 起司是钙的另一个好来源，但如果您不喜欢乳制品，您可以在钙强化植物奶或早餐麦片中找到这种营养素（检查食物的营养成分标签，看看是否添加了钙），还 有羽衣甘蓝和绿花椰菜等深绿色叶菜。
2. 维生素 D：疲劳、骨头疼痛、情绪变化等
这种维生素是另一种对骨骼健康至关重要的维生素，还可以预防某些癌症。 维生素 D 缺乏的症状 可能不明显—疲劳、骨痛、情绪变化以及肌肉疼痛或虚弱。
如果长期持续， 维生素 D 缺乏 会导致骨骼软化。 长期缺乏营养也可能与癌症和自体免疫疾病有关。
大多数成年人每天需要 15 微克 (mcg)维生素 D ，70 岁以上的成年人需要 20 微克。 Patton 建议每天喝三份强化牛奶或酸奶，每周吃两次富含脂肪的鱼类，如鲑鱼或鲔鱼，因为这些食物含有维生素D。 每天也花一些时间在户外晒太阳，因为这是营养的重要来源。 每周几次、十到 30 分钟的阳光直射应该会有所帮助。 但仅透过食物和阳光照射很难获得维生素 D 需求，因此补充剂通常是满足许多人日常需求的最佳方式。
3. 钾：肌肉无力、便秘、心律不整等
钾可以帮助您的心脏、神经和肌肉正常运作，并为细胞提供营养，同时清除废物 。 另外，它是一种有用的营养素，有助于抵消钠对血压的负面影响，它对于维持健康的血压很重要。
由于腹泻或呕吐，您可能会在短期内 出现钾含量低的情况；出汗过多；抗生素、泻药或 利尿剂；过量饮酒；或者根据梅奥诊所的说法， 由于 肾脏疾病等慢性疾病。 缺乏的症状包括肌肉无力、抽搐或痉挛； 便秘; 刺痛和麻木；还有心律不整或心悸 。
对于天然 钾来源，可以尝试香蕉、牛奶、橡子南瓜、扁豆、芸豆和其他豆类。 成年男性每天需要 3,400 毫克，女性每天需要 2,600 毫克。
4. 铁：疲劳、气短、手脚冰冷、指甲脆弱等
铁是产生红血球所必需的，红血球将氧气输送到全身。 当铁含量过低时，红血球可能会缺乏，进而导致贫血症。 一些缺铁风险较高的群体包括经期妇女、正在生长的个体（例如儿童和孕妇）以及遵循纯素或素食饮食的人。
贫血会给你带来一些症状，包括虚弱和疲劳、呼吸急促、心跳加快、皮肤苍白、头痛、手脚冰冷、舌头酸痛或肿胀、指甲脆弱，以及对泥土等奇怪事物的渴望。 起初，症状可能很轻微，以至于您没有注意到有什么问题，但随着铁储备的耗尽，症状会变得更加严重。
为了提高铁含量，巴顿建议吃强化铁的谷物、牛肉、牡蛎、豆类（尤其是利马豆、海军豆和芸豆）、扁豆和菠菜。 根据 NIH 的数据， 50 岁以上的成年男性和女性每天需要 8 毫克，50 岁以下的成年女性每天需要 18 毫克。
5. 维生素 B12：麻木、疲劳、舌头肿胀等
\维生素 B12 有助于红血球和 DNA 的生成，还可以改善神经传导物质功能。 素食者和严格素食者可能面临 维生素B12 缺乏 的特别风险，因为植物不会产生这种营养素，而做过减肥手术的人也可能缺乏维生素B12，因为该手术使身体难以从食物中提取营养素，据 哈佛健康出版社报道。
严重缺乏 B12 的症状包括腿、手或脚麻木；行走和平衡问题；贫血; 疲劳; 弱点; 舌头肿胀、发炎； 根据哈佛大学的数据，记忆力减退和思考困难。 这些症状可能会很快出现，也可能会逐渐出现，而且由于症状种类繁多，您可能会暂时不会注意到它们。
\成人每天需要 2.4 微克 B12 。 它最常见于动物产品中，\建议使用鱼、鸡肉、牛奶和优格来提高 B12 水平。 如果您是素食主义者，建议选择富含 B12 的食物，例如植物奶和早餐麦片。 大多数复合维生素中都含有维生素 B12 ，但如果您有缺乏维生素 B12 的风险，则可以服用专门含有维生素 B12 的补充剂。
6. 叶酸：疲劳、腹泻、舌头光滑等
叶酸或 叶酸是一种 B 群维生素，对育龄妇女尤其重要，这就是为什么产前维生素通常含有高剂量的原因。 叶酸支持健康的生长和功能，并可以降低出生缺陷的风险，特别是涉及神经管（大脑和脊椎）的缺陷。 叶酸缺乏会减少细胞和大红血球的总数，并导致未出生婴儿的神经管缺陷。
叶酸缺乏的症状包括疲劳、烦躁、腹泻、生长不良以及舌头光滑、触痛 。
根据美国疾病管制与预防中心(CDC) 的数据，可能怀孕的女性除了食用含叶酸的食物外，还应确保每天摄取 400 微克叶酸 。 叶酸最好以补充剂形式被人体吸收，其中 85% 从补充剂中吸收，50% 从食物中吸收。
要从食物中获取叶酸，请选择强化谷物、豆类、花生、葵花籽、全谷物、鸡蛋和深绿色叶菜。
7. 镁：食欲不振、恶心、疲劳等
镁有助于支持骨骼健康并有助于能量产生，成年人需要 310 至 420 毫克，具体取决于性别和年龄。 尽管镁缺乏症在健康人群中相当罕见，但某些药物（包括一些抗生素和利尿剂）和健康状况（例如2 型糖尿病和 克罗恩病）可能会限制镁的吸收或增加这种营养素从体内 的流失。
镁缺乏会导致食欲不振、恶心呕吐、疲劳和虚弱 。 在更严重的情况下，也可能导致麻木和刺痛、肌肉痉挛或收缩、癫痫发作、心律不整、性格改变或冠状动脉痉挛。
为了帮助你的水平恢复正常，多吃富含镁的食物，如 杏仁、腰果、花生、菠菜、黑豆和 毛豆。
从营养缺乏到健康饮食
如果您怀疑自己缺乏营养，请咨询您的医生。 验血可以帮助确定你是否缺乏营养。 如果您是这样，您的医生可以将您转介给注册营养师或推荐补充品。
避免或纠正营养缺乏的最佳方法是确保饮食均衡、营养丰富。 鼓励首先饮食，但如果您营养缺乏的风险增加，服用多种维生素可能会受益。
处于危险之中的人包括老年人、孕妇以及限制性饮食（例如纯素食者和素食主义者）或限制性饮食缺乏水果和蔬菜（典型的美国标准饮食）的人。
