1.维生素C
维生素 C 是唯一在熟动物食品中未发现有效量的必需维生素。
它是一种强大的抗氧化剂，对于维持结缔组织非常重要。 它还充当体内许多酶的辅助因子。
此外，维生素 C 缺乏可能会导致坏血病，这种疾病最初的特征是皮肤斑点和疲劳。 晚期坏血病会导致皮肤发黄、牙齿脱落、出血并最终导致死亡。
仅动物性食品的饮食通常不含足够的维生素 C。 因此，人们需要从水果、蔬菜、强化食品或补充剂中获取维生素 C。
然而，可以从生肝脏、鱼子和鸡蛋中获取足够量的维生素C。 生肉和生鱼中的含量也较低。
由于大多数人已经从饮食中获得了足够的维生素 C，因此通常不需要补充。
然而，多项研究表明，高维生素 C 摄取量可能：
- 防止与年龄相关的智力衰退。
- 降低血压。
- 改善血管健康，可能降低动脉阻塞的风险。
其中一些影响可能只适用于维生素 C 含量较低的人。
服用维生素 C 还可以增强饮食中铁的吸收。 这可以降低容易缺铁的人罹患贫血的风险。
维生素 C 存在于大多数植物性食品中，特别是生水果和蔬菜中。 最丰富的食物来源包括甜椒、羽衣甘蓝、奇异果、柑橘类水果和各种浆果。
2到5：类黄酮
类黄酮是植物中最常见的抗氧化剂。 它们几乎存在于所有植物性食品中。
吃水果和蔬菜的许多好处可能归因于它们的类黄酮含量。 事实上，研究显示富含类黄酮的饮食可能对健康有益，例如：
- 降低心脏病的风险。
- 改善大脑健康和功能。
- 更好的结肠健康。
以下是 4 种常见黄酮类化合物的概述，包括它们的食物来源和健康益处。
2.槲皮素
槲皮素是最常见的黄酮类化合物之一。
大量摄取槲皮素与降低血压和降低心脏病的风险有关。
槲皮素存在于大多数植物性食品中，但丰富的饮食来源包括酸豆、洋葱、可可、蔓越莓和苹果。 它也可以作为补充。
3.儿茶素
儿茶素是黄烷醇的一个家族，其中最丰富的是(+)-儿茶素和表儿茶素。
绿茶儿茶素的健康益处已被广泛研究。
它们与降低血压、改善血管功能和降低血液胆固醇有关。
许多水果和饮料中都含有儿茶素。 主要来源包括杏、苹果、梨子、葡萄、桃子、茶、可可和红酒。
4.橙皮甙
橙皮苷是最常见的黄烷酮之一。
研究显示橙皮苷可能有助于预防心脏病和癌症。 然而，证据大多仅限于实验动物研究。
橙皮苷几乎只存在于柑橘类水果中，尤其是橙子和柠檬中。
5.花青素
花青素是分布最广泛的花青素。
花青素是一种抗氧化色素，许多水果和蔬菜的颜色鲜艳。
研究显示花青素可以降低心脏病的风险，但证据仍然非常有限。
花青素存在于色彩缤纷的水果和蔬菜中。 最丰富的食物来源是深色浆果，如黑莓、黑醋栗和黑树莓。
6到10：膳食纤维
植物性食品中的纤维被认为对健康有许多益处。
一般来说，膳食纤维被定义为植物中无法在上消化系统中消化的部分。
大量摄取纤维对健康有许多有益的影响。
这些包括：
- 降低胆固醇。
- 降低心脏病的风险。
- 便秘风险降低。
- 降低结肠癌的风险。
- 饭后饱足感增加，促进减肥。
许多种类的纤维也是益生元，这意味着它们能够透过促进有益细菌的生长来改善结肠健康。
以下是 5 种已证明对人类健康有益的膳食纤维。
6. β-葡聚糖
β-葡聚糖是研究最广泛的纤维类型之一。
它是一种黏性纤维，具有多种健康益处。
作为一种有效的益生元，β-葡聚糖在结肠中发酵，刺激有益双歧杆菌的生长。 这可以改善结肠健康。
它还可以降低血压，降低胆固醇并调节餐后血糖水平。
β-葡聚糖最丰富的来源是燕麦和大麦中的麸皮。 高粱、黑麦、小麦和大米等其他全麦谷物中的 β-葡聚糖含量较低。
7. 果胶
果胶是水果中发现的一类益生元纤维。
它们有多种形式，具有不同的健康影响。
果胶可以促进结肠中有益细菌的生长。 它们也可能有助于缓解慢性腹泻和调节餐后血糖水平。
此外，研究显示果胶可能有助于预防结肠癌。
果胶的主要饮食来源是水果，如柳橙、苹果、李子、番石榴、香蕉和各种莓果。
8.菊粉
菊粉属于一组称为果聚糖的纤维。
作为益生元纤维，菊糖和其他果聚糖透过刺激有益双歧杆菌的生长来促进结肠健康。
研究表明，富含菊粉的饮食可以缓解便秘。
然而，有些人会出现胀气和腹胀等副作用。
菊粉存在于各种水果和蔬菜中，包括香蕉、朝鲜蓟、芦笋、洋葱、大蒜、韭菜和菊苣。
9. 木脂素
与其他膳食纤维不同，木酚素是多酚而不是碳水化合物。
当它们到达结肠时，会被肠道细菌发酵。 这种发酵过程将它们转化为植物雌激素，随后被吸收到血液中。
植物雌激素与多种健康益处有关，包括降低心脏病和乳癌的风险。
大多数植物性食品中都含有木酚素。 最丰富的饮食来源是种子（尤其是亚麻籽）和谷物。
10.抗性淀粉
淀粉是植物中最常见的碳水化合物。
它通常被很好地消化，但其中一些可能难以消化。 这种类型的淀粉称为抗性淀粉。
抗性淀粉促进结肠中有益细菌的生长，改善结肠健康。
研究还表明，抗性淀粉可能会增加饱足感并减缓餐后血糖的升高。
抗性淀粉存在于各种高碳水化合物食物中，包括全麦谷物、义大利面、豆类、未成熟的香蕉和煮熟后冷却的马铃薯。
