亮氨酸的用途
尽管还需要进一步研究，但人们通常使用亮氨酸补充剂来增强肌肉质量并提高运动表现。
肌肉健康
研究探讨了亮氨酸在支持肌肉生长和恢复方面的作用，结果好坏参半。
肌肉生长
亮氨酸因其支持肌肉生长的潜力而受到健美运动员的欢迎。 支链氨基酸，尤其是亮氨酸，已被证明可以激活 mTOR 信号通路，从而促进肌肉生长。
然而，证据好坏参半。 当与力量训练相结合时，亮氨酸似乎可以为老年人提供最大的健康益处，尤其是与年龄相关的肌肉损失（肌肉减少症）的人。
例如，一项 2022 年随机对照试验研究了亮氨酸补充剂对 50 岁及以上健康韩国成年人身体组成和身体功能的影响。 所有参与者都完成了 12 周的肌力训练，无论是否补充亮氨酸。
研究结束时，与只进行力量训练的人相比，将亮氨酸补充剂与力量训练相结合的小组的瘦肌肉质量有了显著改善。
然而，最近对 17 项随机对照试验的回顾发现，在未进行力量训练的情况下服用分离亮氨酸补充剂的老年人的瘦肌肉质量和力量没有改善。
同样，另一项小型随机对照试验发现，对于摄取足够饮食蛋白质、接受过抵抗训练的男性来说，补充高剂量亮氨酸并没有改善肌肉质量或力量。
肌肉恢复
根据研究，补充亮氨酸与阻力训练相结合可能有助于改善肌肉恢复。 当与其他必需氨基酸结合使用时，它似乎是最有益的。
最近的一项研究发现，富含亮氨酸的必需氨基酸可以帮助减少剧烈阻力运动后几天的肌肉损伤。 然而，在研究过程中并没有观察到肌肉蛋白质合成的显著改善。
另一项研究检视了补充亮胺酸对年轻人阻力运动后肌肉恢复的影响，但没有发现显著的改善。
可以减少炎症
虽然发炎是身体愈合过程的正常组成部分，但慢性发炎可能在许多疾病的发展中发挥作用，包括心脏病、自体免疫疾病、癌症和糖尿病。
一项针对患有脑性麻痹的青少年和年轻人的研究发现，服用亮氨酸补充剂 10 周的参与者的发炎标记物明显改善。 也观察到肌肉力量、肌肉酸痛、情绪、肌肉质量和整体健康状况的改善。
然而，该研究规模较小，仅包括 21 名参与者。
可以稳定血糖
人类和动物研究表明，补充亮氨酸，尤其是与葡萄糖（糖）一起补充，可能有助于刺激胰岛素分泌，从而有助于控制血糖。
此外，2014 年的一项试管研究指出，亮氨酸可以帮助提高胰岛素敏感性并促进葡萄糖摄取，从而帮助控制血糖水平。
亮胺酸有哪些副作用？
食用富含亮氨酸的食物不太可能产生副作用。 然而，食用亮氨酸补充剂可能有潜在的副作用。
然而，需要进一步的人体研究来证实这些影响。
常见副作用
在按建议剂量服用亮氨酸补充剂时，尚未报告出现严重副作用。 然而，服用高剂量的亮氨酸补充剂可能会导致一些副作用，包括：
- 胃肠 (GI) 问题：当与高剂量乳清蛋白结合使用时，一些使用者报告出现胀气、恶心和腹泻。
- 其他胺基酸的失衡，包括缬氨酸和异亮氨酸：这可能会对肌肉蛋白质合成产生短期积极影响，但不会对长期肌肉生长产生积极影响。
- 低血糖：高剂量的亮氨酸可能会导致血糖降得太低。
严重的副作用
高剂量的亮氨酸可能会干扰色氨酸产生烟碱酸，从而加重糙皮病（一种由烟碱酸或色氨酸缺乏引起的疾病）的症状。
预防措施
患有以下健康状况的人在服用亮氨酸补充剂时应注意可能的安全问题：
- 糖尿病：由于亮氨酸可能导致低血糖，因此服用药物控制血糖的糖尿病患者发生低血糖的风险可能更大。
- 枫糖尿症 (MSUD)：患有 MSUD 的人无法分解亮氨酸等支链氨基酸，导致它们在血液中积聚。 这可能会导致神经系统症状，包括嗜睡和烦躁。
- 怀孕和母乳喂养：由于缺乏研究，怀孕或母乳喂养的人应避免使用亮氨酸补充剂，除非医疗保健提供者另有建议。
- 儿童：单一胺基酸可能会导致儿童生长问题，应避免使用。
研究表明，每天每公斤 (kg) 体重超过 500 毫克 (mg) 的剂量会增加血液中的氨。 这可能导致大脑中氨浓度升高，从而导致神经损伤和混乱。
然而，一项研究指出，在停止服用补充剂后的第二天，血氨水平恢复正常，不会造成严重的健康后果。
如果您出现意识混乱、严重胃肠道不适或其他严重症状，请停止服用亮氨酸并联络您的医疗保健提供者。
剂量：我应该服用多少亮胺酸？
亮氨酸补充剂没有官方剂量指南。 然而，常见剂量为每天 5 克 (g)。
根据世界卫生组织 (WHO) 的数据，健康成年人平均每天应摄取 39 毫克/公斤的亮氨酸。
这意味着一个 176 磅（80 公斤）重的人每天需要大约 3.1 克饮食亮氨酸。
然而，研究表明，老年人可能需要两倍以上的当前建议。 20 例如，通常建议老年人在三顿主餐中摄取 3 克亮氨酸，以及 25 至 30 克蛋白质，以预防或恢复来自肌肉损失。
如果我服用过多的亮氨酸会发生什么？
关于亮氨酸过量和对人类的毒性的信息很少。 然而，为了防止毒性和严重副作用，请注意适当的剂量并牢记上限。
根据最近的研究，成人每日亮氨酸摄取量应限制在 500 毫克/公斤以下，即体重 154 磅（70 公斤）的人应限制在 35 克左右。
如前所述，超过 500 毫克/公斤的剂量会导致大脑中氨浓度升高。
如果您出现严重胃肠道不适或意识混乱，您可能服用了过量药物，应立即就医。
互动
与以下药物一起服用亮氨酸时要小心：
- 糖尿病药物：亮氨酸可能会降低血糖。 与胰岛素或其他糖尿病药物并用时，可能会导致危险的低血糖水平。
- 烟碱酸 (B3) 和维生素 B6：亮胺酸会干扰烟碱酸和维生素 B6 的产生。
- 勃起功能障碍药物：动物研究表明亮氨酸可能会增强 PDE5 抑制剂的作用，例如威而钢（西地那非）。
- 帕金森氏症药物：亮氨酸可能会干扰左旋多巴的吸收，降低其有效性。
如何储存亮氨酸
储存说明可能因补充剂品牌而异。 仔细阅读产品标签，确保正确储存补充剂。
一般来说，膳食补充剂应以其原始包装存放在阴凉干燥的地方。 应将它们放在儿童或宠物接触不到的地方，最好放在上锁的柜子里。
补充剂应在一年后或按照产品标签上的指示丢弃。 如果您对如何处置补充剂或药物有任何疑问，请咨询您的医疗保健提供者或药剂师。
类似的补充品
亮氨酸可用于减少发炎、调节血糖和支持肌肉健康。
其他具有类似特性的补充剂包括：
- 肌酸：肌酸补充剂已被证明可以在训练期间提高运动表现和瘦体重。 它还可能有助于预防老年人与年龄相关的肌肉和骨质流失。
- 左旋肉碱：一种常用于提高运动表现的胺基酸。
- 乳清蛋白：乳清蛋白的亮胺酸含量相当高，可能有助于防止老年人肌肉流失。 为了获得最佳效果，应与阻力训练结合使用。
