怀孕前和怀孕期间正确饮食

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母乳喂养的营养需求与怀孕相似，建议女性继续按照怀孕期间的饮食方式进食。然而，母乳喂养的女性每天需要的卡路里比怀孕期间多 200 卡路里，重要的是卡路里来自营养食品。母乳喂养的女性通常每月减掉 1 到 4 磅，而不会限制她们的卡路里摄入量。

蛋白质需求

在母乳喂养期间，您每天应该吃两到三份蛋白质。一份等于 3 到 4 盎司的肉、鱼或家禽。良好的蛋白质来源包括：

关于海鲜的注意事项：美国食品和药物管理局(FDA) 建议哺乳期母亲不要食用鲨鱼、箭鱼、鲭鱼或方头鱼，因为它们的汞含量很高。

建议母乳喂养的母亲每日钙摄入量为 1,300 毫克。阅读营养标签有助于确保您获得足够的钙。例如，一杯牛奶或酸奶含有 300 毫克钙。钙的最佳来源是：

铁对母乳喂养的母亲也很重要。如果您未满 18 岁，则每天应摄入 10 毫克铁。对于 19 岁以上的人，建议的每日摄入量为 9 毫克。铁的良好来源包括：

如上所述，重要的是不要吃鲨鱼、箭鱼、鲭鱼或方头鱼，因为它们的汞含量很高。

哺乳期的母亲需要比怀孕期间略多的维生素 C。如果您未满 18 岁，则每天应摄入 115 毫克维生素 C。如果您年满 19 岁，则每天应摄入 120 毫克。维生素 C 的良好来源包括：

母乳喂养的母亲需要每天服用某种含有 100% 推荐膳食摄入量 (RDA) 的多种维生素。如果您愿意，您可以继续服用产前维生素或矿物质补充剂——但是，它所含的铁比母乳喂养所需的要多得多。如果您有便秘或胃部不适的问题，请改用含有 100% 推荐膳食摄入量 (RDA) 的普通复合维生素。

母乳喂养期间，您每天应至少喝 8 杯水。每次给宝宝喂奶时都要喝一杯水。除了水之外，其他好的液体还有果汁、牛奶、肉汤、药草茶和汤。

运动和高温会增加您对液体的需求。因此，如果您活跃或温暖，请确保您保持水分并多喝水。

限制咖啡因含量高的食物和饮料，例如咖啡、茶和一些苏打水。将高咖啡因食物和饮料的摄入量限制在每天 8 盎司是一个好主意。

避免酒精、香烟和街头毒品。 此外，重要的是您不要使用任何未经您的医疗保健提供者批准的药物，即使是那些可在柜台购买的药物。

孕前蛋白质应占您每日卡路里的 12% 至 20%。确保每公斤体重摄入 0.8 克蛋白质（将磅转换为公斤，将磅除以 2.2），每天至少摄入 40 克蛋白质。例如，如果您的体重为 120 磅，则您每天应该摄入大约 44 克蛋白质。
怀孕在怀孕期间，您每天应至少摄入 60 克蛋白质，这将占您卡路里摄入量的 20% 至 25%。

成见碳水化合物的摄入量因人而异，应基于个体化的营养评估。也就是说，对于大多数人来说，碳水化合物约占他们每日卡路里的 50% 到 60%。
怀孕一些女性在怀孕期间患有妊娠糖尿病或糖尿病，这可能需要她们将碳水化合物摄入量限制在每日卡路里的 40% 至 50%。要了解更多信息，请参阅妊娠糖尿病的饮食建议。
胖的

成见你应该吃的脂肪量因人而异，应该基于个体化的营养评估。对大多数人来说，他们每日卡路里的不足 10% 应该来自饱和脂肪，最多 10% 来自多不饱和脂肪。最好吃单不饱和脂肪。
怀孕在怀孕期间，您的身体需要更多的脂肪。根据您的碳水化合物目标，每天大约 25% 到 35% 的卡路里应该来自脂肪。食用单不饱和脂肪优于饱和脂肪。