汉堡的营养成分、热量和健康益处

汉堡的营养成分

以下营养资讯由美国农业部提供，包含一个汉堡、一块牛肉饼、一个白面包、不含任何调味品（145 克）。

碳水化合物

汉堡中的碳水化合物主要来自面包，并且来自面包中的糖。 一份汉堡可提供约 30 克碳水化合物。 《美国人饮食指南》建议每天 45% 至 65% 的卡路里应来自碳水化合物。 2如果您每天摄取 2,000 卡路里热量，那么您应该摄取 225 至 325 克碳水化合物。 把汉堡包放在全麦面包上吃，还可以提供健康的、饱足感的纤维。

胖的

一个汉堡包约含20.9克脂肪。 此外，吃汉堡会增加饱和脂肪的摄取。 碎牛肉是汉堡的主要成分，饱和脂肪含量很高。 许多人使用黄油或油等额外脂肪来准备汉堡。

饱和脂肪与心血管疾病的较高风险有关。 营养与饮食学院的营养专家建议您将饱和脂肪摄取量限制 在每日总卡路里消耗量的 10% 以内。

蛋白质

由于采用了牛肉饼，一个汉堡含有约 25.4 克蛋白质。 您需要多少蛋白质取决于您的年龄、体重和活动水平，但一般来说，蛋白质的建议每日摄取量 (RDA) 是每公斤体重 0.8 克蛋白质。 2如果您体重 130 磅，则每天应摄取约 47 克蛋白质。 如果您体重 200 磅，则每天应摄取约 73 克蛋白质。 一个汉堡确实提供了良好的蛋白质来源。

维生素和矿物质

汉堡中的碎牛肉是多种维生素和矿物质的良好来源，包括：

• 铁：汉堡包是铁的良好来源，铁是产生血红素的重要矿物质。 缺铁会导致脑雾、疲劳和其他症状。
• 磷：这是身体骨骼生长和细胞功能所需的主要矿物质之一。
• 锌：这是一种必需的微量矿物质，对于维持免疫系统健康非常重要。
• B12：您只能透过动物性产品取得 B12，包括碎牛肉等肉类。 维生素 B12缺乏会导致疲劳、头痛和头晕等症状。
• 硒：包括汉堡肉饼在内的肉制品也是必需微量元素硒的良好来源。  

卡路里

您每天摄取的卡路里数量取决于多种因素，包括活动量、年龄以及您是否想维持体重或减肥。 一个汉堡含有418卡路里的热量，是一种相当高热量的食物。 如果添加起司和其他调味品，卡路里数会显著增加。 《美国人饮食指南》建议成年女性每天摄取 1,600 至 2,400 卡路里热量，而成年男性每天应摄取 2,200 至 3,200 卡路里热量。

卡路里比较

您消耗的汉堡热量可能取决于您购买或订购汉堡的地点。 在家制作通常是保持健康的最佳选择，因为您可以使用低脂的制备方法。 如果您外出用餐，以下是一些流行汉堡的比较。

• 汉堡王汉堡：220卡路里，8公克脂肪，3公克饱和脂肪
• 麦当劳汉堡：240卡路里，8克脂肪，3克饱和脂肪
• 麦当劳巨无霸：530卡路里，27公克脂肪，10公克饱和脂肪
• 汉堡王皇堡：630卡路里，38公克脂肪，11公克饱和脂肪

如何让你的汉堡更健康

虽然汉堡可能不是最有营养的选择，但也不是最糟的。 您可以采取一些措施来使您的汉堡更加健康。

在家煮汉堡

在家煮饭的时候，可以控制份量。 根据美国心脏协会的说法，牛肉的建议食用量仅为三盎司。

您也可以改变制作方法来增强汉堡的营养。 有些人用全谷物制作汉堡，例如藜麦或干小麦等全谷物，以帮助黏合肉。 这些谷物钠含量低，添加纤维，并提供维生素和矿物质。

装载蔬菜

将蔬菜加入汉堡肉饼中。 菠菜、洋葱、切碎的辣椒和其他蔬菜可以增加风味、口感并提高营养价值。 它还可能有助于减少肉类的用量并增加纤维的摄取。

烤

无论您是外出用餐还是在家做饭，烤汉堡都比油炸汉堡更好。 当你烤肉时，脂肪会流失。 当您在煎锅中烹饪肉饼时，肉会沉积在脂肪中并吸收大部分脂肪。

购买瘦肉

当您在杂货店或肉店为汉堡选择碎牛肉时，请选择 95% 的瘦牛肉碎，以节省热量和饱和脂肪。 您也可以将瘦碎牛肉与其他低脂肉类结合起来，以保持牛肉风味，但最大限度地减少饱和脂肪和卡路里。

试着赤裸上身

大多数汉堡面包都会在您的餐点中添加卡路里、脂肪和精致碳水化合物。 因此，通过去除发髻的顶部，可以将数量减少一半。 你的汉堡吃起来会比较乱，但会更健康一点。 如有必要，您可以随时使用刀叉。 另一个选择是用生菜卷当面包，完全不吃面包。

减少盐的摄取量

很多餐厅的汉堡都很咸。 如果您想减少饮食中的钠含量，请在在家烹饪汉堡时减少添加的盐。 使用新鲜洋葱或墨西哥辣椒等其他调味料来增强风味。

谨慎使用调味品

汉堡肉饼本身的热量就很高。 食材和调味品可能会让你的脂肪和卡路里含量超出极限。 如果你想要一个热量、脂肪和糖含量较低的汉堡，就不要使用培根、蛋黄酱、烧烤酱，甚至番茄酱。 如果您在餐厅点汉堡，请向旁边索取调味品。 然后将份量控制在大约一汤匙。

小心选择你的配菜

什么与多汁的汉堡完美搭配？ 如果您外出用餐，您的餐点很可能会搭配薯条，甚至可能还有奶昔。 您这顿饭的总卡路里数将达到数千。 如果你想减少脂肪和卡路里，可以在汉堡中搭配蔬菜棒、一份小沙拉或一份蒸蔬菜。 喝水或不加糖的冰茶解渴。

明智地选择你的奶酪

如果您的汉堡没有起司就不完整，请务必注意份量并选择热量和脂肪含量较低的汉堡。 最健康的起司汉堡选择是马苏里拉起司（79 卡路里）、瑞士起司（95 卡路里）和蓝纹起司（100 卡路里）。 传统的美国起司热量为 106 卡路里，而胡椒杰克起司则会额外增加 110 卡路里。

汉堡替代品

您可能会想尝试汉堡替代品以使您的餐点更加健康。 白火鸡汉堡、鸡肉汉堡或肉类替代品（如大豆汉堡）有时卡路里含量较低。

例如，一个博卡素食汉堡提供约 124 卡路里的热量（略低于碎牛肉饼热量的一半）。 但卡路里计数并不总是较低。 例如，如果火鸡汉堡是用火鸡最脂肪的部分（深色肉和皮肤）制成的，那么卡路里数可能不会比牛肉汉堡低很多。

如果您喜欢多汁的汉堡，但又想大幅减少热量，可以制作新鲜的蘑菇汉堡。 烤一个波托贝罗蘑菇帽（形状像汉堡肉饼），然后将其放在全麦面包上。 如果你愿意，可以 添加一片乳酪，再加上番茄、生菜和泡菜，你就得到了一个更健康、美味和令人满意的汉堡。