白菜 (Bok choy / pak choi ) 是一种用途广泛且营养丰富的绿叶蔬菜，已成为世界各地许多美食的主食。 它味道温和，常用于中国烹饪。 白菜具有独特的深绿色叶子和粗大的白色茎。 叶子光滑柔嫩，而茎则提供令人满意的嘎吱声。 有些品种可能有较小的小白菜叶，味道较细腻。
温和的味道
白菜味道温和，略带甜味，带有一丝芥末味。 这种微妙之处使其能够与各种调味料和配料完美搭配。
两个品种
白菜主要有两个品种：标准白菜，茎又宽又白，而小白菜则较小、较嫩。 这两个品种都用于烹饪，为烹饪应用提供了灵活性。
白菜的营养价值
一杯（70 克）高丽菜丝具有以下营养成分：
- 卡路里：9
- 蛋白质：1克
- 总脂肪：0克
- 总碳水化合物：1.5克
- 总糖：1克
- 纤维：1克
- 钙：每日摄取量 (DV) 的 6%
- 铁：每日摄取量的3%
- 镁：每天摄取量的 3%
- 磷：每日用量的 2%
- 钾：每日摄取量的 4%
- 锌：每日摄取量的 1%
- 锰：每日用量的 5%
- 硒：每日摄取量的 1%
- 维生素C：每日摄取量的35%
- 叶酸：每日摄取量的 12%
- 维生素A：每日摄取量的17%
- 维生素 K：每日摄取量的 27%
富含维生素
白菜富含维生素，尤其是维生素 A、维生素 C 和维生素 K。 这些维生素在支持视力、免疫功能和凝血方面发挥着重要作用。
矿物质含量
它含有钙、钾和锰等矿物质，有助于骨骼健康、心脏功能和整体健康。
卡路里含量低
白菜是一种低热量蔬菜，对于那些希望在享受营养丰富的食物的同时保持健康体重的人来说是一个不错的选择。
消化系统健康
白菜富含纤维，对消化起着重要作用。 据信纤维可以与毒素结合并将其带出胃肠道。 此外，它们还有助于预防便秘和保持规律的排便。
抗发炎特性
白菜富含抗发炎化合物，如阿魏酸和槲皮素，这有助于其对关节炎、气喘和动脉粥样硬化等发炎性疾病的潜在健康益处。
抗氧化特性
作为一种十字花科蔬菜，白菜含有抗氧化剂，例如类胡萝卜素、锌和硒。 氧化压力被认为是老化的关键因素之一，有助于对抗体内的氧化压力和发炎。
潜在抗癌和化学保护
白菜与其他十字花科蔬菜一样，富含芥子油苷，这是一种具有潜在抗癌和化学保护特性的植物化合物。 特别是，高丽菜含有萝卜硫素，可在体内转化为萝卜硫素。 后一种化合物被发现对癌症有可能的保护作用，包括膀胱癌、乳癌、结肠癌、肺癌和摄护腺癌。 萝卜硫素的其他名称包括异硫氰酸烯丙酯 。
白菜的烹饪用途
炒菜
准备白菜最流行的方法之一是炒。 快速烹饪方法保留了蔬菜的脆度，同时吸收了酱汁、大蒜和生姜的味道。
汤和炖菜
白菜是亚洲汤和炖菜中的常见成分。 它的叶子和茎为肉汤增添了清爽的元素，与面条和蛋白质等其他成分相得益彰。
生沙拉
小白菜叶可以生用在沙拉中，提供松脆的质地和温和、新鲜的味道。 将其与其他蔬菜和辛辣的调味料结合起来，即可制作出美味的沙拉。
烧烤和烘烤
白菜可以烧烤或烘烤以获得独特的风味。 这种烹饪方法在保持蔬菜天然松脆的同时赋予烟熏风味。
选择和储存高丽菜
新鲜度检查
选择白菜时，应选择叶子翠绿、茎部坚韧、无瑕疵的白菜串。 避免叶子枯萎或变黄。
冷藏
将白菜存放在冰箱的保鲜盒抽屉中。 最好在几天内使用它以保持最佳的新鲜度和风味。
副作用和注意事项
食用大量高丽菜可能会引起以下副作用
过敏症状
不常见，但白菜也可能引发那些人的过敏反应对十字花科其他蔬菜过敏的人。
甲状腺功能受损
白菜等十字花科蔬菜含有一种称为黑芥子酶的酶，黑芥子酶分解芥子油苷，释放一些可能损害甲状腺功能的副产物。 但煮熟的白菜会使黑芥子酶失活，因此煮熟的白菜不存在甲状腺抑制问题 。
腹部绞痛和腹胀
高含量纤维往往会导致胃中气体的产生增加。 大量食用这些蔬菜会导致痉挛和腹胀，特别是如果您不习惯高纤维饮食的话。
与血液稀释药物的相互作用
白菜含有维生素 K，这是一种在血液凝固中发挥重要作用的营养素。 将白菜与降低维生素 K 作用的药物一起食用会增加出血风险。 服用血液稀释药物时，保持维生素 K 摄取量一致是关键，因此请与您的医生和营养师合作，帮助您实现这种平衡。
结论
白菜的多功能性、温和的味道和令人印象深刻的营养成分使其成为各种菜肴的绝佳补充。 无论是炒菜、添加到汤中，还是生吃沙拉，白菜都为餐桌增添了令人愉悦和健康的感觉。 将这种绿叶蔬菜融入您的烹饪中，为创造美味、营养丰富的膳食带来了无限可能。
