鸡肝: 营养，益处和缺点

什么是鸡肝？

肝脏是一种存在于脊椎动物体内的器官肉。 它具有多种功能，例如过滤血液、清除毒素和帮助消化。 世界各地消费各种类型的肝脏，包括牛肉、小牛、鸡肉、猪肉、羊肉、鹅和鳕鱼。

尽管肝脏味道浓郁、质地独特，但人们对肝脏的看法却截然不同。

鸡肝被认为是内脏肉，营养丰富，与普通肌肉肉相比，具有更多益处。 然而，它不像鸡胸肉那么受欢迎。

作为均衡饮食的一部分并适量食用并来自健康农场的鸡肝营养丰富，是蛋白质、包括 B12 在内的各种维生素和硒等矿物质的绝佳来源。

它们也是肉类中维生素 C 的稀有来源，这一事实对于控制低蔬菜或无蔬菜饮食的关键。 被认为是肉食动物饮食营养有效性证据的土著文化也吃内脏，导致营养饮食更加均衡。

鸡肝卡路里和营养成分

鸡肝卡路里

根据美国农业部营养资料库的数据，每 100 公克煮熟的鸡肝含有167卡路里热量。

鸡肝营养成分

以下是每 100 公克鸡肝（煮熟）的完整营养成分

鸡肝是几种重要维生素的重要来源。

矿物质

鸡肝提供了大量的微量营养素。

对健康的益处

铁含量高

鸡肝也支持您的身体产生健康、充分含氧的血液。 其血红素铁和 B 群维生素的天然组合非常适合患有贫血或其他红血球问题的人。

100 克鸡肝含有每日铁摄取量的 72%。

生物利用度也是铁的一个重要方面，肝脏中的维生素 C 也可以帮助您的身体吸收铁。

硒的重要来源

仅 100 克鸡肝就含有超过每日建议摄取量 100% 的硒。

作为一种促甲状腺、促免疫的矿物质，硒在现代可能有额外的重要性。 硒对于人体免疫系统的健康非常重要。  

硒也是内源产生的蛋白质的重要组成部分。 这些特殊的蛋白质处理从生殖健康到 DNA 合成的一切事务。

大量 B 群维生素

B 群维生素在能量产生中发挥重要作用，其部分作用涉及从食物中的营养物质中获取能量。

此外，B 群维生素对于细胞的最佳功能至关重要，这些维生素在细胞修复和 DNA 合成中发挥着至关重要的作用。

鸡肝含有大量维生素 B12，仅 100 克就含有约 350% 的每日摄取量。

维生素 B12 有助于红血球形成和预防贫血，可以预防重大出生缺陷，可以支持骨骼健康并预防骨质疏松症，可以降低黄斑部病变的风险，还可以改善情绪和忧郁症状 。

硒的重要来源

鸡肝提供大量必需矿物质硒，每 100 克鸡肝提供超过 100% 的每日建议摄取量 (RDA)。

硒是一种具有抗氧化特性的必需矿物质，对于甲状腺的最佳功能至关重要。

也有研究表明，硒可以增强 DNA 修复，这可能有助于降低癌症和与受损 DNA 相关疾病的风险。

许多食物都含有硒，但在植物性食物中，其含量可能受到其生长土壤的硒密度的影响。

相较之下，鸡肝则保证了充足的硒含量。

富含蛋白质

鸡肝每卡路里含有超过 25% 的蛋白质，使其成为蛋白质的重要来源。

与大多数动物性食品类似，鸡肝是饮食蛋白质的丰富来源，每100克含有24.5克蛋白质。

鸡肝中的蛋白质是一种「完整」蛋白质，这意味着它含有我们饮食中所需的全部九种氨基酸。

这些氨基酸是我们身体的组成部分，它们参与从细胞的生长和修复到荷尔蒙产生和肌肉构建的一切过程。

鸡胸肉的含量接近 30%，但当您考虑到鸡肝的所有其他营养价值时，经常用鸡肝代替鸡胸肉是一个不错的选择 。

维生素 C 的稀有非植物来源

维生素 C 是我们几乎完全从植物中获取的维生素，如果忽视，可能会导致称为坏血病的严重缺乏，从而导致瘀伤、牙龈和牙齿问题、头发和皮肤干燥以及贫血。

值得注意的是，内脏是这种必需维生素的丰富来源，每 100 克鸡肝中含有 47% 的每日建议摄取量 (RDA) 维生素 C。

中等大小的 200 克份量可提供维生素的全部 RDA。

这种维生素 C 含量只是内脏肉相对于一般肌肉肉的优点之一；它们提供相同的蛋白质含量，但维生素和矿物质含量更高。

鸡肝支持牙齿健康

大约一个世纪前，人们发现鸡肝对牙齿健康有益。 实验室分析表明，内脏，尤其是肝脏，富含脂溶性维生素，包括维生素 K2。 维生素 K2 可以强化骨骼、促进发育并使牙齿再矿化。 鸡肝是维生素 K2 的良好来源，3.5 盎司的鸡肝可提供每日建议摄取量的 10% 以上。

维生素 A 的良好来源

我们可以从饮食中获得两种类型的维生素 A：

视黄醇

视黄醇营养物质也被称为“预制维生素 A”，视黄醇具有很高的生物利用度，我们可以在自然状态下使用它来满足我们对维生素A 的需求。

类胡萝卜素

类胡萝卜素有时被称为“维生素原 A”，它们是我们在动物食品中可以找到的视黄醇的前驱物。

与视黄醇不同，类胡萝卜素不具有生物利用度，需要在体内转化为视黄醇才能使用。

不利的一面是，有些人的基因限制了他们将类胡萝卜素转化为视黄醇的能力。

鸡肝中的维生素A

积极的一面是，鸡肝含有视黄醇，这是维生素 A 的「即用型」形式。

此外，鸡肝还富含这种维生素，每 100 克鸡肝提供 270% 的每日建议摄取量 (RDA)。

吃鸡肝的潜在缺点

过量的维生素 A

在饮食中添加肝脏时主要关注的是维生素 A 的含量。

维生素 A 是脂溶性的，当我们吃脂溶性维生素时，这意味着它会被吸收到脂肪中，因此维生素 A 从体内释放的速度比其他维生素慢。 我们的身体会储存它们，并且在足够高的剂量下，它们会随着时间的推移而积累，达到过量且可能有害的水平。

因此，随着长期大量摄入，这些维生素 A 的储存量可能会产生毒性，导致视力问题、骨痛、骨折风险增加、恶心和呕吐 。 这也是为什么医生建议孕妇在怀孕期间避免吃肝脏。

过量的铜

同样，鸡肝也含有大量的铜。 摄入过多的铜会导致铜中毒，从而导致氧化压力和神经退化性变化，并可能增加阿兹海默症的风险。

胆固醇含量高

100 克鸡肝含有每日胆固醇摄取量的 53%。 胆固醇是一种存在于所有细胞中的蜡状物质，但过多的胆固醇会阻塞血管，更容易出现心脏问题或中风。

如何在饮食中加入鸡肝

让鸡肝变得更可口的方法:

• 用洋葱、蘑菇或其他低抗营养蔬菜煎鸡肝。

• 将鸡肝与番茄和放养的鸡肉/牛肉一起切碎，制成肉酱。

• 将少量鸡肝加入炒蛋中。

如何掩盖鸡肝的味道

• 使用您最喜欢的混合调味料。
• 烹调前将肝脏浸泡在牛奶或柠檬汁中； 这会减少浓烈的味道。
• 自制鸡肝酱。