生物素對健康有什麼好處？
生物素對健康有許多好處。生物素有助於將食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白質轉化為身體所需的能量。
它負責形成皮膚和毛 細胞的基礎，一些研究表明，服用生物素補充劑可能有助於改善指甲強度和狀況。
您需要多少生物素？
與大多數必需營養素一樣，您每天所需的生物素量取決於您是男性還是女性以及您的生命階段。| 年齡 | 生物素 – 充足攝取量 (AI)* |
| 1至3年 4至8年 |
8 微克/天 12 微克/天 |
| 男孩 9 至 13 歲 14 至 18 歲 |
20 微克/天 30 微克/天 |
| 女孩 9 至 13 歲 14 至 18 歲 |
20 微克/天 25 微克/天 |
| 男性 19 歲以上 |
30微克/天 |
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25 微克/天 30 微克/天 35 微克/天 |
* 資料來源：澳洲國家健康與醫學研究委員會的營養參考值
哪些食物含有生物素？
富含生物素的食物包括內臟，例如肝臟，但許多其他食物，包括肉、魚、種子和堅果以及某些蔬菜，也含有生物素，但含量較低。例如：| 食物 | 生物素含量 |
| 牛肝（85克，熟） | 30.8微克 |
| 1 顆雞蛋 | 10微克 |
| 鮭魚罐頭（85公克） | 5微克 |
| 豬排（85克，熟） | 3.8微克 |
| 葵花籽（1/4 杯，烤） | 2.6微克 |
| 地瓜（1/2 杯，煮熟） | 2.4微克 |
| 菠菜（1杯，煮熟） | 1微克 |
其他來源包括豆類、全穀物、花椰菜、香蕉、啤酒酵母和蘑菇。
生物素也有補充劑形式，通常作為維生素 B 複合補充劑、多種維生素或旨在改善和支持健康皮膚、頭髮和指甲的補充劑的一部分
您攝取了足夠的生物素嗎？
由於多種食物都含有生物素，這種維生素缺乏的情況相當罕見。然而，健美運動員經常喜歡食用過多的生蛋白，但可能會導致缺乏，因為蛋白中的一種稱為親和素的蛋白質會抑制生物素的吸收。烹調會破壞抗生物素蛋白的生物素結合能力，因此吃煮熟的蛋白不會造成同樣的問題。
孕婦和哺乳期婦女也可能發現攝取足夠的生物素更具挑戰性——事實上，研究表明，至少三分之一的孕婦患有邊緣生物素缺乏症，即使她們從飲食中攝取的維生素是充足的。
生物素缺乏的症狀包括指甲脆弱、掉髮、皮膚蒼白、肌肉疼痛、虛弱和疲勞。