維生素B12

維生素 B12 或鈷胺素天然存在於動物性食品中。它也可以添加到食物或補充劑中。維生素 B12 是形成紅血球和 DNA 所必需的。它也是大腦和神經細胞功能和發育的關鍵參與者。

維生素 B12 與我們所吃食物中的蛋白質結合。在胃中,鹽酸和酵素將維生素 B12 分解成遊離形式。從那裡,維生素 B12 與一種稱為內因子的蛋白質結合,這樣它就可以在小腸中進一步吸收。

補充劑和強化食品含有遊離形式的 B12,因此更容易被吸收。有多種維生素 B12 補充劑可供選擇。儘管有人聲稱某些形式(例如舌下片劑或置於舌下透過口腔組織吸收的液體)比傳統片劑具有更好的吸收性,但研究尚未顯示出重要的差異。維生素 B12 片劑的高劑量遠高於建議的飲食攝取量,但這些高劑量不一定能被吸收,因為還需要足夠量的內在因子。如果由於內因子不足(惡性貧血)而導致嚴重維生素 B12 缺乏,醫生可能會開立肌肉注射 B12。

建議用量

RDA14 歲以上男性和女性的建議膳食攝取量為每天 2.4 微克 (mcg)。對於懷孕期和哺乳期,用量分別增加至每天 2.6 微克和 2.8 微克。 

UL可耐受攝取上限(UL) 是指在一般人群中不太可能引起不良副作用的最大每日劑量。維生素 B12 沒有設定上限,因為沒有確定的毒性水平。然而,一些證據表明,每天補充 25 微克或更高可能會增加骨折的風險。

維生素 B12 與健康

心血管疾病

維生素 B12 參與同型半胱胺酸蛋白質的分解。高同型半胱氨酸水平與心臟病和中風的風險增加有關,因為它可能促進血栓的形成和過多的自由基細胞,並可能損害血管功能正常。缺乏足夠的維生素 B12 會增加同型半胱胺酸水平。

儘管流行病學研究發現補充維生素 B12 可以降低高半胱氨酸水平,但並未一致表明服用維生素可降低心血管事件的風險。因此,美國心臟協會並不提倡常規使用B群維生素補充劑來降低心血管疾病風險。 然而,維生素 B12 補充劑對於一些具有導致高同型半胱氨酸水平的遺傳變異的個體來說可能很重要。

維生素 B12 參與同型半胱胺酸蛋白質的分解。高同型半胱氨酸水平與心臟病和中風的風險增加有關,因為它可能促進血栓的形成和過多的自由基細胞,並可能損害血管功能正常。缺乏足夠的維生素 B12 會增加同型半胱胺酸水平。

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認知功能

高同型半胱胺酸濃度與阿茲海默症、失智症和認知能力下降的較高發生率有關。與心血管疾病類似,儘管研究表明補充維生素 B12 可以降低血液高半胱氨酸水平,但這並沒有轉化為認知能力下降速度的降低。針對葉酸補充劑與認知(無論是否添加維生素B12)的Cochrane 綜述並未發現補充劑與安慰劑相比對認知功能有顯著影響健康的老年人或患有癡呆症的人。 另一項對14 項隨機對照試驗的回顧也沒有一致的證據表明,單獨使用維生素B12 補充劑或與其他B 群維生素補充劑一起使用對認知功能正常或受損的人的認知功能有益。 這些發現並不排除某些維生素 B12 水平較低的個體可能受益,並且需要更多的研究。

食物來源

  • 魚、貝類
  • 紅肉
  • 家禽
  • 乳製品例如牛奶、起司優格和
  • 強化營養酵母
  • 強化早餐麥片
  • 濃縮大豆或米漿

缺乏和毒性的跡象

不足 

測量血液中的維生素 B12 實際上並不是確定某人是否缺乏維生素 B12 的最佳方法,因為一些缺乏維生素 B12 的人的血液維生素 B12 水平可能正常。甲基丙二酸(一種蛋白質分解產物)和同型半胱氨酸的血液水平是捕獲實際維生素 B12 活性的更好標記。這些值會隨著維生素 B12 缺乏而增加。據估計,高達 15% 的普通人群缺乏維生素 B12。 

可能導致維生素B12缺乏的因素:

  • 避免動物產品。不吃肉、魚、家禽或乳製品的人有缺乏維生素 B12 的風險,因為維生素 B12 僅天然存在於動物產品中。研究表明,素食者血液中維生素 B 的含量較低。 因此,遵循素食或純素飲食的人應在飲食中加入維生素 B12 強化食品或維生素 B12 補充劑。這對孕婦尤其重要,因為胎兒需要足夠的維生素 B12 來促進神經發育,缺乏維生素 B12 會導致永久性神經損傷。
  • 缺乏內因子。惡性貧血是一種自體免疫疾病,它會攻擊並可能破壞腸道細胞,從而導致內因子不存在,而內因子對於維生素B12 的吸收至關重要。如果維生素 B12 缺乏,可能會導致其他類型的貧血和神經損傷。即使使用高劑量的 B12 補充劑也無法解決問題,因為內因子無法吸收。
  • 胃酸不足或服用導致胃酸減少的藥物。維生素 B12 缺乏症(尤其是老年人)的一個更常見原因是缺乏胃酸,因為胃酸從食物中釋放維生素B12 所需。據估計,50 歲以上的成年人中有 10-30% 難以從食物中吸收維生素 B12。 經常服用抑制胃酸藥物治療胃食道逆流症 (GERD) 或消化性潰瘍的人(例如質子幫浦抑制劑、H2 阻斷劑或其他抗酸劑)可能難以從食物中吸收維生素 B12。這些藥物可以減緩胃酸的釋放或減少胃酸的產生。理論上,這可以防止維生素在胃中釋放成遊離可用形式。然而,研究並未顯示使用這些藥物的人維生素缺乏症的盛行率增加。任何長期使用這些藥物以及因其他原因有維生素 B12 缺乏風險的人都應接受醫生的密切監測。他們也可能選擇使用強化食品或含有維生素 B12 的補充劑,因為這些形式通常吸收良好,並且不需要胃酸。
  • 導致吸收不良的腸道手術或消化系統疾病。影響產生內因子的胃或產生維生素 B12 的迴腸(小腸的最後部分)的手術吸收,會增加缺乏的風險。某些疾病,包括克隆氏症和乳糜瀉,會對消化道產生負面影響,也會增加缺乏維生素D的風險。
  • 幹擾吸收的藥物。 長期使用二甲雙胍(一種治療2 型糖尿病的常用藥物)與維生素B12 缺乏和葉酸水平降低密切相關,因為它會阻礙吸收,從而可能導致同型半胱氨酸水平升高和心血管疾病的風險。 用於減少胃酸的質子幫浦抑制劑和組織胺阻斷劑也與較低的維生素 B12 水平有關。

缺乏的跡象可能包括:

  • 巨幼紅血球性貧血-紅血球大小大於正常但數量小於正常的一種病症;出現這種情況是因為飲食中維生素 B12 不足或吸收不良
  • 惡性貧血-一種因缺乏內因子導致維生素 B12 無法吸收而引起的巨幼細胞性貧血
  • 疲勞、虛弱
  • 神經損傷,導致手和腿麻木、刺痛
  • 記憶力減退、意識混亂
  • 失智
  • 沮喪
  • 癲癇發作

毒性

維生素 B12 是一種水溶性維生素,因此任何未使用的量都會透過尿液排出體外。一般來說,每天服用 1000 微克口服片劑來治療缺乏症被認為是安全的。醫學研究所表示,健康人從食物和補充劑中攝取過量維生素 B12 不會產生任何不良影響。 然而,重要的是,在未事先諮詢醫生的情況下,不要開始服用任何類型的高劑量補充劑。

你可知道?

  • 複合維生素 B 補充劑經常被吹捧為可以提高能量水平和情緒。缺乏 B 群維生素的人在使用補充劑後可能會感到能量水平上升,因為維生素直接參與健康血球的製造,如果存在的話可以糾正貧血。然而,沒有證據表明沒有維生素缺乏症的人額外服用 B 群維生素會帶來好處。
  • 吃純素飲食的人常被告知要添加啤酒酵母或營養酵母來補充維生素 B12。然而,酵母天然並不含有這種維生素,只有在添加它的情況下才會存在。請注意,某些品牌(但不是全部)含有 B12。
  • 海苔(紫菜)是一種用於製作壽司捲的乾燥食用海藻,有時被宣傳為維生素 B12 的植物來源。它確實含有少量的活性維生素 B12,但含量因海藻類型而異,有些則不含。因此不被認為是可靠的食物來源。

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