莧菜:一種具有令人印象深刻的健康益處的古老穀物

莧菜是一組 60 多種不同種類的穀物,已有約 8000 年的栽培歷史。

這些穀物曾經被認為是印加、瑪雅和阿茲特克文明的主食。

莧菜被歸類為假穀物,這意味著從技術上講,它不是像小麥或燕麥那樣的穀物,但它具有相似的營養成分,並以類似的方式使用。 其泥土、堅果的味道非常適合各種菜餚。

除了用途廣泛之外,這種營養豐富的穀物天然不含麩質,富含蛋白質、纖維、微量營養素和抗氧化劑。

莧菜營養豐富

這種古老的穀物富含纖維和蛋白質,以及許多重要的微量營養素。

特別是莧菜是錳、鎂、磷和鐵的良好來源。

一杯(246克)煮熟的莧菜含有以下營養成分:

  • 卡路里:251
  • 蛋白質:9.3克
  • 碳水化合物:46克
  • 脂肪:5.2公克
  • 錳:RDI 的 105%
  • 鎂:RDI 的 40%
  • 磷:RDI 的 36%
  • 鐵:RDI 的 29%
  • 硒:RDI 的 19%
  • 銅:RDI 的 18%

莧菜富含錳,只需一份就可以滿足您每日的營養需求。 錳對於大腦功能尤其重要,並被認為可以預防某些神經系統疾病。

它還富含鎂,這是一種參與體內近 300 種反應的必需營養素,包括 DNA 合成和肌肉收縮。

此外,莧菜富含磷,這是一種對骨骼健康很重要的礦物質。 它還富含鐵,有助於您的身體產生血液。

它含有抗氧化劑

抗氧化劑是天然存在的化合物,有助於防止體內有害自由基的侵害。 自由基會對細胞造成損害並導致慢性疾病的發展。

莧菜是促進健康的抗氧化劑的良好來源。

一篇評論報告稱,莧菜的酚酸含量特別高,酚酸是一種具有抗氧化劑作用的植物化合物。 其中包括沒食子酸、對羥基苯甲酸和香草酸,所有這些都可能有助於預防心臟病和癌症等疾病。

在一項大鼠研究中,發現莧菜可以增加某些抗氧化劑的活性,並有助於保護肝臟免受酒精侵害。

生莧菜中的抗氧化劑含量最高,研究發現浸泡和加工可能會降低其抗氧化活性。

需要進一步的研究來確定莧菜中的抗氧化劑如何影響人類。

吃莧菜可以減輕發炎

發炎是一種正常的免疫反應,旨在保護身體免受傷害和感染。

然而,慢性發炎可能導致慢性疾病,並與癌症、糖尿病和自體免疫疾病等疾病有關。

多項研究發現莧菜對體內具有抗發炎作用。

在一項試管研究中,發現莧菜可以減少多種發炎標記。

同樣,一項動物研究表明,莧菜有助於抑制免疫球蛋白 E 的產生,免疫球蛋白 E 是一種與過敏性發炎有關的抗體。

然而,還需要更多的研究來測量莧菜對人體潛在的抗發炎作用。

莧菜可以降低膽固醇水平

膽固醇是一種遍佈全身的脂肪樣物質。 過多的膽固醇會在血液中積聚並導致動脈狹窄。

有趣的是,一些動物研究發現莧菜可能具有降低膽固醇的特性。

一項針對倉鼠的研究表明,莧菜油可使總膽固醇和「壞」低密度脂蛋白膽固醇分別降低 15% 和 22%。 此外,莧菜籽粒可降低「壞」低密度脂蛋白膽固醇,同時增加「好」高密度脂蛋白膽固醇。

此外,一項針對雞的研究報告稱,含有莧菜的飲食可將總膽固醇降低高達 30%,將「壞」低密度脂蛋白膽固醇降低高達 70%。

儘管取得了這些有希望的結果,但仍需要進行更多研究來了解莧菜如何影響人類的膽固醇含量。

它可以幫助減肥

如果您想減掉一些額外的體重,您可能需要考慮在飲食中添加莧菜。

莧菜富含蛋白質和纖維,這兩者都可以幫助您減肥。

在一項小型研究中,發現高蛋白早餐可以降低胃飢餓素的水平,胃飢餓素是一種刺激飢餓的荷爾蒙。

另一項針對 19 人的研究表明,高蛋白飲食與食慾和卡路里攝取量減少有關。

同時,莧菜中的纖維可能會在未消化的情況下緩慢通過胃腸道,有助於促進飽足感。

一項研究對 252 名女性進行了 20 個月的追蹤研究,發現增加纖維攝取量與降低體重和體脂增加的風險有關。

儘管如此,仍需要進一步研究莧菜對減肥的影響。

為了最大限度地減輕體重,請務必將莧菜與整體健康的飲食和積極的生活方式相結合。

莧菜天然不含麩質

麩質是一種蛋白質,存在於小麥、大麥、斯佩爾特小麥和黑麥等穀物中。

對於患有乳糜瀉的人來說,吃麩質會引發體內的免疫反應,導致消化道損傷和發炎。

對麩質敏感的人也可能會出現負面症狀,包括腹瀉、腹脹和脹氣。

雖然許多最常食用的穀物都含有麩質,但莧菜天然不含麩質,適合無麩質飲食的人食用。

其他天然無麩質穀物包括高粱、藜麥、小米、燕麥、蕎麥和糙米。

如何使用莧菜

莧菜製作簡單,可用於許多不同的菜餚。

在烹飪莧菜之前,您可以將其浸泡在水中,然後讓籽粒發芽一到三天。

發芽使穀物更容易消化並分解抗營養物質,從而損害礦物質吸收。

煮莧菜時,將水與莧菜以 3:1 的比例混合。 將其加熱至沸騰,然後將火調小,煮約20分鐘,直到水分被吸收。

以下是享用這種營養豐富的穀物的一些簡單方法:

  • 在冰沙中添加莧菜以增加纖維含量
  • 蛋白質含量
  • 用它代替義大利麵、米飯或菜餚
  • 庫斯庫斯
  • 將其混入湯或燉菜中以增加稠度
  • 攪拌後製成早餐麥片
  • 水果、堅果或肉桂

概括

莧菜是一種營養豐富的無麩質穀物,提供大量纖維、蛋白質和微量營養素。

它也與許多健康益處有關,包括減少發炎、降低膽固醇水平和增加體重減輕。

最重要的是,這種穀物很容易準備,可以添加到各種菜餚中,使其成為您飲食的絕佳補充。

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