什麼是鐵？
鐵是一種重要的礦物質，參與各種身體功能，包括血液中氧氣的運輸。這對於為日常生活提供能量至關重要。
鐵的良好來源包括紅肉、內臟和鐵強化早餐麥片。
鐵通過汗液、腸道細胞脫落和失血從體內流失。
世界上大約三分之一的人口缺鐵。經期女性比男性和絕經後女性更容易缺鐵。據認為，多達 5% 的澳大利亞人口患有缺鐵性貧血。
鐵在體內的作用
鐵在體內的許多作用包括：
氧氣運輸——紅細胞含有血紅蛋白，這是一種複雜的蛋白質，可將氧氣從肺部輸送到身體其他部位。血紅蛋白部分由鐵製成，約佔人體鐵的三分之二。
肌紅蛋白——一種特殊的蛋白質，有助於在肌肉細胞中儲存氧氣。肌紅蛋白含有鐵，是造成肌肉呈紅色的原因。
酶——全身的許多酶都含有鐵，包括那些與能量產生有關的酶。酶是驅動許多細胞功能的催化劑（提高化學反應的速率）。
免疫系統——免疫系統的正常運作部分依賴於足夠的鐵。免疫系統幫助我們抵抗感染。
推薦的膳食鐵攝入量
一般人每天只需要吸收少量的鐵來保持健康（成年男性大約 1 毫克，經期女性大約 1.5 毫克）。然而，為了實現這一點，我們需要消耗數倍於該數量的食物。這是因為我們的身體只吸收我們所吃食物中所含鐵的一小部分。
澳大利亞鐵的推薦膳食攝入量 (RDI) 是滿足大多數人口需求所需的膳食鐵量。對於不同的年齡組和人生階段，這個數額是不同的。
推薦膳食攝入量（每天）
年齡和生命階段 推薦膳食鐵攝入量（mg/天）
0-6 個月的嬰兒 - 母乳喂養 0.2
0-6 個月的嬰兒——配方奶餵養 配方奶中的鐵比母乳中的鐵吸收得少（約 10-20%）。這就是為什麼澳大利亞的嬰兒配方奶粉是鐵強化的。遵循配方包裝上的說明，將為您的寶寶提供滿足日常需求所需的鐵攝入量。這一攝入量將顯著高於母乳喂養的嬰兒。
7-12 個月大的嬰兒 11
1-3 歲的女孩和男孩 9
4-8 歲的女孩和男孩 10
9-13 歲的女孩和男孩 8
14-18 歲的男孩 11
14-18 歲的女孩 15
19-50 歲女性 18
孕婦 27
18 歲以上的母乳喂養婦女 9
14-18 歲的母乳喂養婦女 10
51歲及8歲以上的女性
19 歲及 8 歲以上的男性
我們飲食中的鐵類型
我們飲食中發現的兩種鐵是：
血紅素鐵——存在於動物組織中，如牛肉、羊肉、袋鼠、雞肉和魚。肝臟和腎臟等內臟產品含有特別豐富的血紅素鐵（但孕婦應避免食用過多的內臟，因為它含有大量的維生素A，會導致出生缺陷）。這種形式的鐵最容易被人體吸收。
非血紅素鐵——存在於動物組織、動物製品和植物性食物（如乾豆和扁豆）中。非血紅素鐵的良好素食來源包括鐵強化早餐麥片、全麥和豆類（豆類和小扁豆）。如果您是素食者並且飲食中沒有動物組織，那麼您每天需要的膳食鐵量可能是非素食者的兩倍。植物性鐵源包括：深綠色葉類蔬菜，如西蘭花、葡萄乾、堅果、李子、杏乾、種子、干豆和豌豆，以及鐵強化穀物、麵包和意大利面。
我們從飲食中吸收了多少鐵？
你從飲食中吸收多少鐵取決於你的身體存了多少鐵。
健康的身體從典型的西方飲食（包括動物性食物）中吸收約 18% 的可用鐵，從素食中吸收約 10%。但是，即使您的飲食中包含富含鐵的食物，您的吸收量也可能遠低於此。
對鐵吸收最顯著的影響是體內已經儲存的鐵量。身體在不同的地方儲存鐵，包括肝臟。如果你的鐵含量很高，你的身體從你吃的食物中吸收的鐵就會減少。相反，低鐵儲存會增加您吸收鐵的能力。
影響鐵吸收的飲食因素
某些食物和飲料會影響您的身體吸收多少鐵。
促進鐵吸收：
- 攝入維生素 C（存在於水果和蔬菜中）。
- 包括動物蛋白（血紅素）和植物（非血紅素）鐵源，例如肉和豆類——例如，辣椒醬中的牛肉和芸豆。
- 烹飪植物來源的鐵（如蔬菜）。在大多數情況下，烹飪會增加蔬菜中可用的非血紅素鐵含量。例如，身體從生西蘭花中吸收 6% 的鐵，而從煮熟的西蘭花中吸收 30%。
降低身體吸收鐵的能力的食物和飲料：
- 大豆蛋白可以減少植物來源的吸收。
- 茶、咖啡和葡萄酒含有單寧，可通過與鐵結合併將其帶出體外來減少鐵的吸收。
- 麩皮等全穀物中的植酸鹽和纖維可以減少鐵和其他礦物質的吸收。
- 飲食中維生素 A 不足可能導致缺鐵，因為維生素 A 有助於釋放儲存的鐵。
- 鈣和磷會減少植物來源（非血紅素）鐵的吸收。
缺鐵高危人群
2 歲及以上的人平均有八分之一的鐵攝入量不足以滿足他們的需求。如果您體內沒有足夠的鐵，則稱為“缺鐵”。這會使您感到疲倦並降低免疫力。在飲食中加入富含鐵的食物會有所幫助。
缺鐵風險增加的人包括：
- 嬰兒用牛奶或其他牛奶代替母乳或嬰兒配方奶粉
- 幼兒，特別是如果他們喝太多牛奶
- 十幾歲的女孩
- 經期女性，尤其是月經過多的女性
- 使用宮內節育器的女性（因為她們的月經通常較重）
- 孕婦
- 哺乳期婦女
- 飲食不良的人，例如酗酒的人、遵循“時尚飲食”的人或飲食失調的人
- 遵循素食或純素飲食的人
- 澳大利亞原住民
- 訓練中的運動員
- 有腸道蠕蟲的人
- 定期獻血者
- 患有容易出血的疾病的人，例如牙齦疾病或胃潰瘍、息肉或腸癌
- 患有癌症、自身免疫性疾病、心力衰竭或腎（腎）病等慢性病的人
- 服用阿司匹林作為常規藥物的人
- 吸收或使用鐵的能力低於正常水平的人，例如患有乳糜瀉的人
缺鐵的階段和症狀
您體內的大部分鐵都存在於紅細胞的血紅蛋白中，紅細胞會將氧氣輸送到您的身體。額外的鐵儲存在您的肝臟中，當您的飲食攝入量過低時會被您的身體使用。
如果你的飲食中沒有足夠的鐵，你身體的鐵儲備會隨著時間的推移而降低。
這可能導致：
鐵耗竭——當血紅蛋白水平正常，但你的身體只儲存了少量的鐵，很快就會用完。這個階段通常沒有明顯的症狀。
缺鐵——當您儲存的和血液中的鐵含量低且您的血紅蛋白水平低於正常值時。您可能會出現一些症狀，包括疲倦。
缺鐵性貧血——當您的血紅蛋白水平過低以至於您的血液無法為您的細胞提供足夠的氧氣時。症狀包括面色蒼白、呼吸困難、頭暈和疲勞。缺鐵性貧血的人也可能免疫功能下降，因此更容易受到感染。在兒童中，缺鐵性貧血會影響生長和大腦發育。
兒童缺鐵性貧血的症狀
兒童缺鐵性貧血的體徵和症狀可能包括：
- 行為問題
- 重複感染
- 食慾不振
- 昏睡
- 氣喘吁籲
- 出汗增多
- 奇怪的“食物”渴望（異食癖），比如吃土
- 未能以預期的速度增長。
成人缺鐵的原因
在成人中，缺鐵的一些常見原因包括：
飲食中沒有攝入足夠的鐵（也稱為“飲食攝入不足”）。一個人的膳食鐵攝入量可能過低的原因有很多，例如由於素食飲食不均衡、長期流行節食或無法獲得多種新鮮食物。
失血——在慢性（持續）失血的情況下很容易發生缺鐵。常見原因包括月經過多、定期獻血、經常流鼻血、其他涉及出血的慢性病（如消化性潰瘍、息肉或大腸癌）以及某些藥物，尤其是阿司匹林。
對鐵的需求增加——如果您懷孕或哺乳，您的身體需要更多的鐵。如果這種增加的需求沒有得到滿足，鐵缺乏症會很快發生。
運動——運動員容易缺鐵，因為經常運動會以多種方式增加身體對鐵的需求。例如，艱苦的訓練會促進紅細胞的產生（這需要鐵），而鐵會通過出汗而流失。
無法吸收鐵——健康的成年人吸收約 10% 至 15% 的膳食鐵，但有些人的身體無法從食物中吸收或利用鐵。
兒童缺鐵的原因
兒童缺鐵的主要危險因素包括：
- 早產和低出生體重
- 超過 6 個月的純母乳喂養（不引入固體）
- 2歲以下幼兒攝入大量牛奶
- 肉類攝入量低或不攝入
- 素食主義者和素食主義者
- 生命第二年的不良飲食
- 可能的胃腸道疾病
- 鉛中毒
嬰兒、兒童和青少年經歷了快速的生長突增，這增加了他們對鐵的需求。各年齡段兒童缺鐵的主要原因包括：
小於 6 個月大的嬰兒——新生兒的鐵儲存在子宮（子宮）中，這意味著母親在懷孕期間的飲食非常重要。低出生體重或早產兒缺鐵的風險增加，需要補鐵（僅在醫療監督下）。請諮詢您的醫生以獲得進一步的建議。
6 個月至 1 歲的嬰兒——嬰兒的鐵儲存量在第一年的後半段會用完。如果他們的飲食中沒有包含足夠的富含鐵的固體食物，就會導致缺鐵。大約 6 個月大時，可以開始每天服用 2 份與母乳或嬰兒配方奶粉混合的純鐵強化嬰兒穀物。一旦您的寶寶習慣了穀物，就可以很快將純肉泥與其他固體一起提供。較晚將固體引入嬰兒的飲食是該年齡段缺鐵的常見原因。
1 至 5 歲的兒童——母乳中含有少量鐵，但長時間母乳喂養會導致缺鐵，尤其是當母乳替代飲食中的固體食物時。牛奶、山羊奶和豆漿等低鐵奶應在 12 個月大之前飲用。喝牛奶而不是吃固體食物的孩子有缺鐵的危險。
青少年——青春期女孩因多種因素而處於危險之中，包括青春期的生長突增、經期（月經）期間的鐵流失以及由於限制飲食的時尚節食導致營養不足的風險。
一般來說——胃腸道疾病，如乳糜瀉，是兒童貧血的罕見但可能的原因。
給父母的建議——嬰兒
預防 12 個月以下嬰兒缺鐵的一些建議包括：
- 在懷孕期間吃富含鐵的飲食。紅肉是鐵的最佳來源。
- 應在懷孕期間進行檢查貧血的測試。如果您的醫生開了鐵補充劑，請僅按照說明服用。
- 母乳喂養寶寶或選擇強化鐵的嬰兒配方奶粉。
- 在 12 個月大之前，不要給寶寶喝牛奶或其他可能取代富含鐵的固體食物的液體。
- 不要延遲引入固體食物。在寶寶大約 6 個月大時開始給他們餵泥狀食物。用鐵強化嬰兒配方奶粉或母乳製成的強化嬰兒穀物通常是第一種提供的食物。這是因為它的鐵含量，也因為它的質地容易改變。在大約 7 個月時引入柔軟的塊狀食物或搗碎的食物。
給父母的建議——年幼的孩子
為了防止幼兒和學齡前兒童缺鐵：
- 在他們的飲食中加入瘦紅肉，每週 3 到 4 次。提供肉類替代品，如乾豆、小扁豆、鷹嘴豆、罐裝豆類、家禽、魚、雞蛋和少量堅果和堅果醬。這些是您孩子日常飲食中鐵的重要來源。如果您的家人遵循純素或素食飲食，您可能需要向營養師尋求建議，以確保您滿足孩子的所有飲食需求。
- 在他們的飲食中加入維生素 C，因為這有助於身體吸收更多的鐵。確保您的孩子食用大量富含維生素 C 的食物，例如橙子、檸檬、柑橘、漿果、獼猴桃、西紅柿、捲心菜、辣椒和西蘭花。
- 鼓勵在進餐時間吃固體食物，並註意不要讓幼兒在兩餐之間“填滿”飲料。
- 請記住，慢性腹瀉會耗盡孩子的鐵儲備，而蠕蟲等腸道寄生蟲會導致缺鐵。去看醫生以獲得及時的診斷和治療。
- 挑食的人可能由於攝入量不足或他們吃的食物缺乏多樣性而處於危險之中。向您的營養師、當地醫生或兒童保健護士尋求如何管理挑食者的建議。
給父母的建議——青少年
預防青少年缺鐵：
- 與您的孩子談談鐵的重要性。幫助他們獲得足夠的信息來做出自己負責任的食物選擇。
- 鼓勵富含鐵的食物和膳食，例如強化鐵的早餐麥片和麵包，並在晚餐時提供肉類、家禽或魚類。
- 如果您的孩子想避免吃紅肉或成為素食主義者，請提供良好的非血紅素鐵來源，例如乾豆、扁豆、豌豆、西蘭花、菠菜、豆類、強化穀物、麵包和全穀物。還應鼓勵食用富含維生素 C 的食物，例如進餐時吃水果或蔬菜。
- 只鼓勵適量的茶和咖啡，因為它們會干擾鐵的吸收。
鐵缺乏症的診斷
如果您認為自己可能缺鐵，請與您的醫生預約。診斷旨在排除可能具有類似症狀的其他疾病，例如乳糜瀉。
診斷方法包括：
- 體檢
- 病史
- 驗血。
- 治療缺鐵
缺鐵的治療取決於您的鐵狀況和根本原因：
如果您缺鐵，您的醫生會為您提供有關在飲食中加入富含鐵的食物的信息。您將在大約 6 個月後再次進行血液檢查，以檢查您的鐵水平是否有所改善。
如果您缺鐵，您的醫生會給您飲食建議並密切監控您的飲食。他們會鼓勵你吃富含鐵的食物，並勸阻你不要吃會干擾鐵吸收的食物和飲料（如麩皮、茶和咖啡）。他們會定期檢查您的鐵狀況，並可能會開出補充劑。
如果您患有缺鐵性貧血，您的醫生會開出鐵補充劑。您的身體可能需要 6 個月到一年的時間來補充其鐵儲備。您的鐵水平將通過驗血定期檢查。
如果您有導致缺鐵的潛在問題，那麼調查原因非常重要。如果它是醫學原因，重要的是要得到適當的治療。
不要自我診斷缺鐵
由於鐵補充劑無需處方即可獲得，因此可能很容易自我診斷，但不建議這樣做，因為：
- 體內含有過多的鐵可能是有毒的，甚至是致命的。
- 疲勞、蒼白、頭暈和呼吸困難是許多其他健康狀況的症狀，而不僅僅是缺鐵性貧血。其中一些其他情況很嚴重。錯誤的自我診斷和自我治療可能很危險，並且會浪費寶貴的時間來獲得所需的治療。在疾病的早期階段獲得正確的治療可以提供更大的康復機會。因此，如果您認為自己可能缺鐵，請務必去看醫生。
- 如果缺鐵性貧血不是問題，鐵補充劑將無助於緩解症狀。而且您可能會在您或您的孩子不需要的平板電腦上花錢。
- 在不需要時服用鐵補充劑會干擾身體對其他礦物質（包括鋅和銅）的吸收。
- 大約每 300 人中就有一人患有血色素沉著症，這是一種遺傳性疾病，會促使身體比平時吸收更多的鐵。過量的鐵會損害身體組織並增加患癌症和心髒病的風險。患有血色素沉著症的人需要限制他們攝入的鐵量。
不要自我診斷或給你的孩子非處方鐵補充劑，因為過量的鐵會導致死亡。在嬰兒和幼兒中，每天 20 毫克是安全上限——大多數鐵補充劑每片含有約 100 毫克。
將鐵補充劑蓋緊並遠離兒童接觸是很重要的，因為鐵片經常被兒童誤認為是棒棒糖。
如果您懷疑鐵劑過量，請立即（24 小時，7 天）致電 13 11 26 致電您的醫生或維多利亞州毒物信息中心，或訪問您當地的醫院急診科。
鐵補充劑
如果您被建議服用鐵補充劑，請記住：
- 鐵補充劑最常見的副作用是深色或黑色大便（便便），所以不要對這種排便習慣的改變感到驚慌。
- 其他常見的副作用包括噁心、嘔吐、便秘和腹瀉。請諮詢您的醫生，但一般來說，治療包括在短時間內降低推薦劑量，讓身體有時間調整。
- 如果可能，應空腹服用鐵補充劑。
- 應完全按照醫生的建議服用補充劑。人體不善於排泄鐵，如果服用超過推薦劑量，可能會中毒。