- 菠菜
- 胡蘿蔔
- 綠花椰菜
- 大蒜
- 抱子甘藍
- 羽衣甘藍
- 青豆
- 瑞士甜菜
- 甜菜
- 蘆筍
- 紅甘藍
- 地瓜
- 羽衣甘藍
- 椰菜花
1.菠菜
這款綠葉蔬菜位居榜首，是營養最豐富的蔬菜之一。
這是因為1 杯（30 克）生菠菜提供了16% 的維生素A 每日攝取量(DV)，以及120% 的維生素K 每日攝取量- 所有這些僅需7 卡路里。
菠菜還含有抗氧化劑，可能有助於降低疾病風險。 一項研究發現，菠菜等深色綠葉蔬菜富含 β 胡蘿蔔素和葉黃素，這兩種抗氧化劑與降低癌症風險有關。
另一項研究表明，菠菜可能透過幫助降低血壓而有益於心臟健康。
2.胡蘿蔔
胡蘿蔔富含維生素 A，僅 1 杯（128 克）即可提供 119% 的每日攝取量。
它們還含有β-胡蘿蔔素，這是一種抗氧化劑，賦予它們鮮豔的橙色，可能有助於預防癌症。 您的身體會將這種化合物轉化為維生素 A。
事實上，一項對超過 57,000 人進行的研究表明，從長遠來看，每周至少吃 2-4 根胡蘿蔔可以將結直腸癌的風險降低 17%。
一項針對 18 項研究的回顧發現，胡蘿蔔還可以降低肺癌風險。
最後，這些受歡迎的根莖類蔬菜富含許多其他關鍵營養素，包括鉀、維生素 C 和 K。
3.綠花椰菜
西蘭花富含一種稱為芥子油苷的含硫植物化合物，及其副產品蘿蔔硫素。
動物和試管研究的研究人員廣泛探討了蘿蔔硫素預防癌症的能力。
這種十字花科蔬菜也可能有助於預防其他類型的慢性疾病。
一項小型研究發現，西蘭花芽降低了幾種發炎標記物的水平，這些發炎標記與心臟病等慢性疾病有關。
只需 1 杯（91 克）生西蘭花即可提供 77% 的維生素 K 每日需求量、90% 的維生素 C 每日需求量，以及大量的葉酸、錳和鉀。
4、大蒜
大蒜作為藥用植物已有數千年的歷史。
它的主要活性化合物是大蒜素，已被證明有助於血糖和心臟健康。
在一項針對90 人的為期3 個月的研究中，與安慰劑組相比，每天服用1,600 毫克大蒜粉的人腹部脂肪顯著減少，血壓和甘油三酯水平也降低 。
補充大蒜粉還可以改善胰島素阻抗，這種情況可能導致第 2 型糖尿病。
另一項針對 33 項研究的回顧發現，大蒜可以降低膽固醇水平並改善血糖控制，這可能對患有心臟病或 2 型糖尿病的人有幫助。
另外，儘管需要進一步研究，但試管和動物研究顯示大蒜素具有強大的抗癌特性。
5.抱子甘藍
和綠花椰菜一樣，球芽甘藍也是十字花科蔬菜，它們含有相同的有益植物化合物。
球芽甘藍還含有山奈酚，這是一種抗氧化劑，可能對防止細胞損傷特別有效。
山奈酚已被證明具有抗炎和抗癌特性，可以預防疾。
這種蔬菜也是纖維的重要來源，纖維是一種重要的營養素，可支持腸道規律、心臟健康和血糖控制。
此外，抱子甘藍營養豐富。 每份都富含葉酸、鎂和鉀，以及維生素 A、C 和 K。
6.羽衣甘藍
與其他綠葉蔬菜一樣，羽衣甘藍以其營養密度和抗氧化劑含量而聞名。
僅 1 杯（21 克）生羽衣甘藍富含鉀、鈣、銅以及維生素 A、B、C 和 K。
在一項小型研究中，與單獨吃高碳水化合物餐相比，與高碳水化合物餐一起吃羽衣甘藍可以更有效地防止血糖飆升。
另一項研究表明，喝羽衣甘藍汁可以降低血壓、膽固醇和血糖水平。
7. 青豆
豌豆是一種澱粉類蔬菜，這意味著它們比非澱粉類蔬菜含有更多的碳水化合物和熱量，大量食用可能會影響血糖水平。
儘管如此，綠豌豆的營養卻非常豐富。 僅 1 杯（160 克）就含有 9 克纖維、9 克蛋白質、維生素 A、C 和 K，以及核黃素、硫胺素、菸鹼酸和葉酸。
由於豌豆纖維含量高，因此可以增強腸道中的有益細菌並促進規律排便，從而支持消化健康。
此外，豌豆富含皂苷，這是一組以其抗癌作用而聞名的植物化合物。 雖然需要進一步研究，但一些研究表明皂苷可能會減少腫瘤生長並導致癌細胞死亡。
8.瑞士甜菜
瑞士甜菜熱量低，但許多必需維生素和礦物質含量高。
一杯（36 克）僅含有 7 卡路里熱量，但含有近 1 克纖維、1 克蛋白質以及大量錳、鎂以及維生素 A、C 和 K。
瑞士甜菜也富含促進健康的抗氧化劑和植物化合物，包括甜菜鹼和類黃酮。
這種蔬菜甚至可能有助於預防第 2 型糖尿病造成的傷害，不過還需要進行人體研究。
在一項對大鼠進行的較早的研究中，瑞士甜菜萃取物可以減少肺部高血糖引起的氧化壓力。 在另一項老年大鼠研究中，甜菜萃取物有助於改善血糖水平並減少氧化壓力。
9. 甜菜
甜菜是一種充滿活力、用途廣泛的根莖類蔬菜，每份都含有纖維、葉酸和錳，卡路里含量極低。
它們還富含硝酸鹽，您的身體會將其轉化為一氧化氮 - 一種可以幫助擴張血管的化合物。
根據對 11 項研究的審查，甜菜汁中的硝酸鹽可能有助於降低血壓水平。 反過來，這可能會降低您罹患心臟病的風險。
此外，甜菜及其汁與提高耐力和運動表現有關。
10.蘆筍
蘆筍富含多種維生素和礦物質，是任何飲食的絕佳補充。 只需 1/2 杯（90 克）煮熟的蘆筍即可提供 33% 的葉酸每日攝取量，以及大量的硒、維生素 K、硫胺素和核黃素。
從蘆筍等食物中獲取足夠的葉酸可以預防疾病並預防懷孕期間神經管發育異常。
一項動物研究還表明，蘆筍萃取物可以透過減少氧化壓力來防止肝臟和腎臟損傷。
11. 紅甘藍
紅甘藍是另一種十字花科蔬菜，富含抗氧化劑和有益特性。 僅 1 杯（89 克）原料就含有 2 克纖維和 56% 的維生素 C 每日攝取量。
紅甘藍還富含花青素，這是一組植物化合物，有助於其獨特的顏色和許多益處。
在一項動物研究中，紅甘藍萃取物逆轉了高膽固醇水平大鼠的氧化壓力。
同樣，在另一項對餵食高脂飲食的小鼠進行的研究中，紅甘藍微型蔬菜顯著降低了低密度脂蛋白（壞）膽固醇的水平並減少了體重增加。
12. 地瓜
紅薯以其鮮豔的橙色、甜味和令人印象深刻的健康益處而脫穎而出。
一個中等大小的紅薯含有約 4 克纖維、2 克蛋白質，以及大量的鉀、錳、維生素 B6 和 C。
這種根莖類蔬菜還富含 β 胡蘿蔔素，您的身體會將其轉化為維生素 A。事實上，一個紅薯含有這種維生素 DV 的 132%。
此外，β-胡蘿蔔素的攝取量與某些癌症的風險降低有關，包括肺癌。
根據對 23 項研究的審查，紅薯可能對調節血糖和膽固醇水平特別有效。
13.羽衣甘藍
僅僅 1 杯（130 克）煮熟的羽衣甘藍就含有約 6 克纖維、4 克蛋白質和 25% 的鈣每日攝取量。
事實上，羽衣甘藍是鈣的最佳植物來源之一，鈣是一種礦物質，在肌肉功能、神經傳遞、荷爾蒙產生和骨骼健康中發揮關鍵作用。
羽衣甘藍還富含抗氧化劑，可以降低某些疾病的風險。
有趣的是，一些研究將增加特定蔬菜（包括羽衣甘藍）的攝取量與降低青光眼風險聯繫起來，青光眼是一種可能導致失明的眼部疾病。
另一項評論表明，攝取較高的十字花科蔬菜（如羽衣甘藍），罹患大腸癌和胃癌的風險分別降低 8% 和 19%。
14. 椰菜花
花椰菜以其多功能性和出色的營養成分而聞名。 只需 1 杯（155 克）煮熟的食物就含有 3 克纖維、3 克蛋白質和各種其他重要營養素，包括葉酸、維生素 C 和 K。
與其他十字花科蔬菜一樣，花椰菜是芥子油苷和異硫氰酸鹽等化合物的重要來源，這兩種化合物都具有有效的抗癌特性。
花椰菜也常被用作米、馬鈴薯和麵粉等原料的低碳水化合物、低熱量替代品。
它甚至可以促進減肥。 一項針對超過 133,000 人進行的為期 4 年的研究表明，每天食用花椰菜可減輕 1.4 磅體重。
