18種食物可緩解壓力

雖然壓力很難避免,但是慢性壓力可能會嚴重損害您的身心健康。實際上,它可能會增加您患心臟病和抑鬱症(1個可信來源 2可信來源 3可信來源 4可信來源)。其實某些食品和飲料可能具有緩解壓力的特性。

這裡有18種緩解壓力的食品和飲料,可增加您的飲食。

1.抹茶粉

綠茶粉在健康友中很受歡迎,因為它富含L-茶氨酸,這是一種非蛋白質氨基酸,具有強大的緩解壓力特性。

抹茶比其他類型的綠茶更好地是這種氨基酸的來源,因為它是由樹蔭下生長的綠茶製成的。此過程會增加某些化合物的含量,包括L-茶氨酸5可信來源)。

人類和動物研究都表明,如果抹茶的L-茶氨酸含量足夠高而咖啡因含量較低,則它可以減輕壓力(6可信來源)。

例如,在一項為期15天的研究中,每天有36個人吃著含有4.5克抹茶粉的餅乾。與安慰劑組相比,他們的應激標誌物唾液α-澱粉酶活性明顯降低(7可信來源)。

瑞士甜菜是一種多葉綠色蔬菜,裡面富含抗壓營養素。

僅僅1杯(175克)煮熟的瑞士甜菜中所含鎂的建議攝入量為36%,這對人體的應激反應起著重要作用(8可信來源 9可信來源)。

礦物質含量低與焦慮和驚恐發作等病症相關。另外,長期的壓力可能會耗盡人體的鎂儲備,因此當您處於壓力狀態時,這種礦物質尤其重要(10可信來源)。

吃完整的,營養豐富的碳水化合物源例如番薯可能有助於降低壓力荷爾蒙皮質醇11可信來源)。

雖然身體皮質醇水平受到嚴格控制,但長期壓力會導致皮質醇功能障礙,從而可能引起炎症,疼痛和其他不良影響(12可信來源)。

一項對體重過重或肥胖的女性進行的為期8週的研究發現,飲食中富含整個碳水化合物 (Whole Carb) 的人口水的皮質醇水平遠低於那些典型美式飲食中高量精製碳水化合物 (Refined Carb)的飲食(13可信來源)。

番薯是一種很好的碳水化合物選擇的全食物。它們富含對應激反應很重要的營養素,例如維生素C和鉀(14可信來源)。

4.泡菜
泡菜是一種發酵的蔬菜,通常用納帕白菜和蘿蔔製成。泡菜等發酵食品中富含益生菌,並且富含維生素,礦物質和抗氧化劑(15可信來源)。

研究表明,發酵食品可以幫助減輕壓力和焦慮。例如,在一項針對710名年輕人的研究中,那些更經常食用發酵食品的人社交焦慮症狀的發生率更低(16可信來源)。

許多其他研究表明,益生菌補充劑和泡菜等富含益生菌的食物對心理健康具有有益作用。這可能是由於它們與腸道細菌的相互作用而直接影響您的情緒(17可信來源)。

朝鮮薊含有極濃的纖維,和益生元,一種纖維可餵食腸道中的友好細菌(18歲可信來源)。

動物研究表明,像洋果寡糖(FOSs)這樣的益生元集中在朝鮮薊中,可有助降低壓力水平(19可信來源)。

此外,一項評論表明,每天吃5克或更多的益生元的人會出現焦慮和抑鬱症狀的改善,而且高質量,富含益生元的飲食可以降低壓力的風險(20可信來源)。

朝鮮薊中的鉀,鎂,維生素C和K含量也很高,所有這些對於健康的應激反應都是必不可少的(14可信來源 21可信來源)。

6.內臟食物

內臟食物包括牛雞的心,肝和腎的內臟食物是B族維生素的極好來源,尤其是B12,B6,核黃素和葉酸,它們是控制壓力所必需的。

例如,維生素B是生產神經遞質(如多巴胺和血清素)所必需的,有助於調節情緒(22可信來源 23可信來源)。

補充B族維生素或食用諸如器官肉之類的食物可能有助於減輕壓力。對18項針對成年人的研究進行的審查發現,補充B族維生素可降低壓力水平並顯著改善情緒(22可信來源)。

1片牛肝(85克)提供的維生素B6和葉酸的每日價值(DV)超過50%,核黃素的DV超過200%,維生素B12的DV超過2,000%(24可信來源)。

7.雞蛋

全蛋富含抗壓反應所需的維生素,礦物質,氨基酸和抗氧化劑。

全蛋的膽鹼含量特別高,僅在少數幾種食物中大量存在。膽鹼已被證明在腦部健康中起著重要作用,並可能預防壓力(25可信來源)。

動物研究指出,膽鹼補充劑可能有助於緩解壓力並改善情緒(25可信來源)。

貝類(包括青口,蜆,蠔)中的氨基酸含量很高,例如牛磺酸,人們對其功效進行了研究(26可信來源)。

需要牛磺酸和其他氨基酸來產生神經遞質,如多巴胺,這對於調節應激反應至關重要。實際上,研究表明牛磺酸可能具有抗抑鬱作用(26可信來源)。

貝類還富含維生素B12,鋅,銅,錳和硒,所有這些都可以幫助改善情緒。一項針對2,089名日本成年人的研究將鋅,銅和錳的攝入量低與抑鬱和焦慮症狀相關聯(27可信來源)。

9.西印度櫻桃 (Acerola cherry powder)

西印度櫻桃是維生素C最集中的來源之一。與柑橘類水果(例如橙子和檸檬)相比,它們擁有的維生素C含量高出50–100%(28可信來源)。

維生素C參與應激反應。更重要的是,高水平的維生素C與情緒升高,抑鬱和憤怒程度降低有關。另外,吃富含這種維生素的食物可能會改善整體情緒(29可信來源 30可信來源 31可信來源)。

儘管可以新鮮食用,但針葉櫻桃極易腐爛。因此,它們通常以粉末形式出售,您可以將其添加到食品和飲料中。

鯖魚,鯡魚,三文魚和沙丁魚等油性魚富含omega-3脂肪和維生素D,這些營養素已被證明有助於減輕壓力和改善情緒。

Omega-3不僅對大腦健康和情緒至關重要,而且還可以幫助您的身體緩解壓力。實際上,西方人群中的低omega-3攝入量與焦慮症和抑鬱症的發作有關(32可信來源 33可信來源 34可信來源)。

維生素D在心理健康和壓力調節中也起著關鍵作用。低水平會增加焦慮和抑鬱的風險(35可信來源 36可信來源)。

11.番茜 (芫茜)

番茜是一種營養豐富的草藥,富含抗氧化劑-能夠中和不穩定的分子(稱為自由基)並防止氧化應激的化合物。

氧化應激與許多疾病有關,包括精神疾病如抑鬱症和焦慮症。研究表明,富含抗氧化劑的飲食可能有助於預防壓力和焦慮(37可信來源)。

抗氧化劑還可以幫助減輕炎症,在患有慢性壓力的患者中,炎症通常很高(38可信來源)。

番茜富含類胡蘿蔔素,類黃酮和揮髮油,它們均具有強大的抗氧化特性(39可信來源)。

大蒜中的硫化合物含量很高,有助於增加穀胱甘肽的含量。這種抗氧化劑是人體抵抗壓力的第一道防線(40可信來源)。

此外,動物研究表明,大蒜有助於緩解壓力並減輕焦慮和抑鬱症狀。儘管如此,仍需要更多的人類研究(41可信來源42)。

芝麻醬是一種由芝麻製成的豐富塗抹醬,芝麻是氨基酸L-色氨酸的極好來源。

L-色氨酸是調節情緒的神經遞質多巴胺和5-羥色胺的前體。飲食中富含色氨酸可能有助於提高情緒,緩解抑鬱和焦慮症狀(14可信來源)。

在一項針對25位年輕人的為期4天的研究中,與低氨基酸飲食相比,高色氨酸飲食可以改善情緒,減少焦慮症並減少抑鬱症狀。43可信來源)。

葵花籽維生素E的豐富來源。這種脂溶性維生素可作為強大的抗氧化劑,對心理健康至關重要。

攝入這種營養素少會導致情緒變化和抑鬱(44可信來源)。

向日葵種子還富含其他減輕壓力的營養素,包括鎂,錳,硒,鋅,B族維生素和銅(45可信來源)。

西蘭花等十字花科蔬菜因其健康功效而聞名。富含十字花科蔬菜的飲食可以降低罹患某些癌症,心臟病和精神疾病(例如抑鬱症)的風險(46可信來源 47可信來源 48可信來源)。

十字花科蔬菜(例如西蘭花)是某些營養物質(包括鎂,維生素C和葉酸)中最集中的食物來源,這些物質已被證明可消除抑鬱症狀(48可信來源)。

西蘭花還富含蘿蔔硫素,這是一種具有神經保護特性的硫化合物,可能具有鎮靜和抗抑鬱作用(49可信來源 50可信來源 51可信來源)。

此外,1杯(184克)煮熟的西蘭花包裝的維生素B6的DV超過DV的20%,而維生素B6的攝入量較高則可降低女性焦慮和抑鬱的風險(52可信來源 53可信來源)。

鷹嘴豆富含抗應激的維生素和礦物質,包括鎂,鉀,B族維生素,鋅,硒,錳和銅。

這些美味的豆類還富含L-色氨酸,您的身體需要這些L-色氨酸來產生調節情緒的神經遞質(54可信來源)。

研究發現,富含植物蛋白(如鷹嘴豆)的飲食可能有助於促進大腦健康並改善心理表現(55可信來源)。

在一項針對9,000多人的研究中,與那些遵循富含加工食品的典型西方飲食的人相比,地中海飲食富含豆類植物性食品的人的心情更好,壓力更小(56可信來源)。

洋甘菊是一種藥用草藥,自古以來就被用作天然的降壓劑。它的茶和提取物已被證明可以促進睡眠,減輕焦慮和抑鬱症狀(57可信來源 58可信來源)。

在45名焦慮症患者中進行的為期8週的研究表明,服用1.5克洋甘菊提取物可降低唾液皮質醇水平並改善焦慮症狀(59可信來源)。

藍莓與許多健康益處有關,包括改善情緒(60可信來源 61可信來源)。

這些漿果富含類黃酮抗氧化劑,具有強大的抗炎和神經保護作用。它們可能有助於減少與壓力有關的炎症,並預防與壓力有關的細胞損傷(62可信來源)。

更重要的是,研究表明,食用富含類黃酮的食物(例如藍莓)可以預防抑鬱症並改善情緒(60可信來源 63可信來源)。

底線

許多食物都含有可以幫助您減輕壓力的營養素。 抹茶粉,肥魚,泡菜,大蒜,洋甘菊茶和西蘭花只是其中的幾種可能會有所幫助。 嘗試將這些食物和飲料中的一些納入飲食中,自然促進緩解壓力。  

作者

Jillian Kubala,
MS, RD
Jillian Kubala是總部位於紐約州Westhampton的註冊營養師。 Jillian擁有石溪大學醫學院的營養學碩士學位,以及營養學學士學位。 她通過康奈爾大學T. Colin Campbell營養研究中心獲得的植物營養認證。

翻譯自 Kubala, J. (2020, June 8). 18 Terrific Foods to Help Relieve Stress. Retrieved from https://www.healthline.com/nutrition/stress-relieving-foods

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