杏仁的健康益處 | Health benefits of almonds

杏仁含有維生素,礦物質,蛋白質和纖維,因此它們可以提供許多健康益處。 僅有少量杏仁(約1盎司)含有一個人每日蛋白質需求的八分之一。

杏仁的好處

1)杏仁和膽固醇

杏仁富含脂肪,但它是不飽和脂肪。這種類型的脂肪不會增加低密度脂蛋白(LDL)或“壞”膽固醇的風險。美國心臟協會(AHA)適度指出,不飽和脂肪可能會改善一個人的血液膽固醇狀況。此外,杏仁不含膽固醇。

2005年的一項研究表明,食用杏仁可以:

  • 增加血漿和紅細胞中的維生素E水平
  • 降低整體膽固醇水平

這些研究人員認為,維生素E是一種抗氧化劑,可以幫助阻止導致膽固醇阻塞動脈的氧化過程。
進一步的研究發現相似的結果。2018年評論的作者指出,杏仁中的營養物質可能有助於提高或維持高密度脂蛋白(HDL)或“好”膽固醇的水平。他們建議人們每天攝入約45克(克)杏仁,以保護心臟健康。

2)杏仁和癌症風險

2015年的一項研究著眼於堅果食用量和癌症風險。
研究發現與那些沒有食用花生,核桃和杏仁的人相比,食用花生,核桃和杏仁的人的患乳腺癌的風險要低兩到三倍。他們得出結論:“花生,核桃和杏仁似乎是乳腺癌發展的保護因素。

3)杏仁與心臟病

杏仁以及其他堅果和種子可以幫助改善血液中的脂質或脂肪含量。這可以有益於心臟健康。在2014年的一項研究中,科學家發現杏仁可顯著增加血液中抗氧化劑的含量,降低血壓並改善血液流動。 參與者均為20-70歲的健康男性,每天服用50克杏仁,持續4週。研究人員認為,這可能是由於:
  • 維生素E,健康脂肪和纖維,可幫助一個人飽腹
  • 類黃酮的抗氧化作用
他們建議每天吃少量杏仁以獲得這些好處。

4)杏仁和維生素E

杏仁中維生素E的含量相對較高。維生素E中含有抗氧化劑,例如生育酚。一盎司(28.4克)普通杏仁提供7.27毫克(毫克)的維生素E,大約是一個人每天的需求量。
維生素E和其他抗氧化劑有助於防止對人體的氧化損傷。當過多的游離基(自由基)積累時,會發生這種破壞。自由基來自自然的身體過程和環境壓力。身體可以消除其中的許多物質,但是飲食中的抗氧化劑也可以幫助消除它們。高水平的自由基會引起氧化應激,從而導致細胞受損。這可能導致各種疾病和健康問題。

科學家還嘗試將維生素E攝入量增加與阿爾茨海默氏病風險降低聯繫起來。
2016年的一篇評論指出,維生素E中的一種抗氧化劑,α-生育酚,可能在降低癌症風險中起作用。但是,由於發現總體上是矛盾的,因此需要更多的研究來證實這一點。

5)杏仁和血糖

有證據表明杏仁可以幫助控制血糖水平。許多2型糖尿病患者的鎂含量較低。 血糖水平難以控制的人普遍缺乏維生素。 科學家建議鎂缺乏與胰島素抵抗之間可能存在聯繫。在2011年的一項研究中,有20位2型糖尿病患者每天吃60克杏仁,持續12週。 總體而言,他們看到了以下方面的改進:
  • 血糖水平
  • 血脂或脂肪水平
一盎司杏仁可提供76.5毫克的鎂,佔成年人每日需求量的18%至24%。
一些專家建議使用鎂補充劑改善血糖狀況,但杏仁可能會提供合適的飲食來源。

6)杏仁有助於控制體重

杏仁的碳水化合物含量低,但蛋白質,健康的脂肪和纖維含量高。
根據2015年出現的研究,吃杏仁作為早晨的零食可以使一個人在一段時間內感到飽。 人們消耗了28克(173卡路里)或42克(259卡路里)。 參與者食慾不振的程度取決於他們食用杏仁的數量。
飽食可以幫助人們減輕體重,因為他們不願尋求更多的零食。早餐麥片中經常含有堅果。

7)杏仁促進骨骼健康

杏仁含有鈣,鎂,錳,銅,維生素K,蛋白質和鋅,所有這些都有助於骨骼健康。
專家建議杏仁作為獲取其中一些營養的一種方法。

營養

下表顯示了一盎司(28.4克)杏仁中每種營養素的含量。這大約相當於大約23個杏仁。根據《 2015-2020年美國人飲食指南》,它還顯示了成年人每種營養素的需求量。 根據個人的性別和年齡,建議會有所不同。


植物性飲食中可能缺乏維生素B,膽鹼和蛋白質。 遵循純素食的人可以通過吃杏仁來補充他們的需求。

風險

健康專家可能會與食用杏仁有關的潛在風險。

過敏

堅果過敏人士應避免食用杏仁。 如果一個人在吃杏仁後經歷了蕁麻疹,腫脹和呼吸困難,應立即尋求醫療幫助。 被稱為過敏反應的疾病會迅速發展,可能危及生命。

過敏者應檢查預製食品的包裝,並確保餐館的菜餚不含堅果。 蛋糕,糖果,咸米飯和許多其他食品和菜餚可能含有堅果。

嗆和窒息

幼兒,一些老年人以及吞嚥困難的任何人都應避免吃整個堅果,否則可能會導致窒息。

患有癡呆症,帕金森氏症並行動不便的人可能有更高的吸入風險,這可能導致食物進入肺部。 吸入食物會導致並發症,例如肺炎。

結論

杏仁是一種健康食品。 它們提供一系列必需的營養素,對於遵循植物性飲食的人來說,它們可能是良好的蛋白質來源。它們還具有多種用途,人們可以通過多種方式將它們納入飲食。

堅果過敏的人不應食用杏仁或杏仁產品。

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