L-肉鹼:好處、副作用、來源和劑量

L-肉鹼是一種天然存在的胺基酸衍生物,通常作為補充劑服用。 它用於減肥,並可能對大腦功能產生影響。

然而,關於補充劑的流行說法並不總是與科學相符。

本文探討了L-肉鹼補充劑的潛在風險和益處,並解釋了這種營養素如何在您的體內發揮作用。

什麼是L-肉鹼?

L-肉鹼是一種營養素和膳食補充劑。 它透過將脂肪酸運送到細胞粒線體中,在能量生產中發揮著至關重要的作用。

粒線體充當細胞內的引擎,燃燒這些脂肪以產生可用能量。 您的身體可以利用賴氨酸和蛋氨酸產生L-肉鹼。

為了讓您的身體產生足夠量的維生素 C,您還需要大量的維生素 C。

除了體內產生的L-肉鹼外,您還可以透過食用肉類或乳製品等動物產品來獲取少量L-肉鹼。

素食主義者或患有某些遺傳問題的人可能無法生產或獲得足夠的食物。 這使得L-肉鹼成為有條件必需的營養素。

不同種類

L-肉鹼是肉鹼的標準生物活性形式,存在於您的身體、食物和大多數補充劑中。

以下是其他幾種類型的肉鹼:

  • D-肉鹼:這種非活性形式已被證明可以降低肉鹼的血液水平並增加脂肪堆積,從而導致肝臟發炎和氧化壓力。
  • 乙醯L-肉鹼:通常稱為 ALCAR,這可能是對大腦最有效的形式。 研究表明它可能有益於患有神經退化性疾病的人。
  • 丙醯-L-肉鹼:這種形式非常適合循環系統問題,例如周邊血管疾病和高血壓。 根據一些較早的研究,它可能會促進一氧化氮的產生,從而改善血液流動。
  • L-肉鹼 L-酒石酸鹽:由於其吸收速度快,通常會添加到運動補充劑中。 它可能有助於運動中的肌肉酸痛和恢復。

對大多數人來說,乙醯L-肉鹼和L-肉鹼似乎是最有效的一般用途。 但是,您應該始終選擇最適合您個人需求和目標的形式。

在你身體中的作用

L-肉鹼在體內的主要作用涉及粒線體功能和能量產生。

在細胞中,它有助於將脂肪酸運送到粒線體中,在那裡脂肪酸可以被燃燒以獲取能量。

超過 95% 的L-肉鹼儲存在您的肌肉中,還有微量的L-肉鹼存在於您的血液、肝臟、心臟和腎臟中。

L-肉鹼可能有助於增強粒線體功能,這在疾病和健康老化中發揮關鍵作用。

最新的研究說明了不同形式的肉鹼的潛在益處,可用於治療各種疾病,包括心臟和腦部疾病。

它有助於減肥嗎?

由於L-肉鹼有助於將更多脂肪酸轉移到細胞中燃燒以獲取能量,因此它有時被用作減肥補充劑。

一項針對 37 項研究的回顧發現,補充L-肉鹼可顯著降低體重、身體質量指數 (BMI) 和脂肪量。 然而,它對腹部脂肪或身體脂肪百分比沒有影響。

另一項針對 9 項研究(主要針對肥胖者或老年人)的分析發現,服用L-肉鹼的人平均體重減輕了 2.9 磅 (lbs),即 1.3 公斤 (kg)。

此外,對六項研究的統合分析表明,L-肉鹼可以降低多囊性卵巢症候群患者的體重、體重指數和腹部脂肪。

儘管如此,還需要更多的研究來了解它如何影響長期減肥。

此外,雖然它可能有助於某些人減肥,但您可能希望先諮詢營養師,制定全面的飲食和運動方案。

對大腦功能的影響

L-肉鹼可能有益於大腦功能。

一些研究表明,乙醯基形式乙醯L-肉鹼 (ALCAR) 可能有助於預防與年齡相關的智力衰退並提高學習能力。

事實上,根據 2018 年的一項研究,每天服用 1,500 毫克 (mg) ALCAR,連續 28 週可顯著改善癡呆症患者的大腦功能。

然而,其他研究得出的結果卻是好壞參半。

例如,2017 年對兩項研究的回顧表明,服用L-肉鹼 3 天對沒有認知障礙的年輕人的大腦功能指標沒有影響,包括反應時間、警覺性、即時記憶和延遲回憶。

因此,需要對補充劑的潛在益處進行更多研究。

其他健康益處

L-肉鹼補充劑還具有其他一些健康益處。

心臟健康

一些研究表明,L-肉鹼可以有益於心臟健康的多個方面。

例如,一項針對 10 項研究的綜述發現,L-肉鹼可顯著降低舒張壓,特別是對於超重和肥胖的人。

另一項對 17 項研究的分析表明,L-肉鹼可以改善充血性心臟衰竭患者的心臟功能並減輕症狀。

此外,2020 年的一項評論表明,L-肉鹼可以降低有心臟病風險的人的總膽固醇和低密度脂蛋白(壞)膽固醇,同時增加高密度脂蛋白(好)膽固醇。

運動表現

關於L-肉鹼對運動表現的影響,證據不一,但它可能會帶來一些好處。

請記住,L-肉鹼的益處可能是間接的,需要數週或數月才能顯現。 這與咖啡因或肌酸等補充劑不同,後者可以直接提高運動表現。

L-肉鹼可能有益於:

  • 恢復:它可以改善運動恢復。
  • 肌肉供氧:它可以增加肌肉的供氧量。
  • 耐力:它可能會增加血流量和一氧化氮的產生,有助於延遲不適並減少疲勞。
  • 肌肉酸痛:它可以減輕運動後的肌肉酸痛。
  • 紅血球的產生:它可能會增加紅血球的產生,紅血球將氧氣輸送到整個身體和肌肉
  • 表現:運動前 60-90 分鐘服用可以提高高強度運動表現。

2型糖尿病

L-肉鹼可能對第 2 型糖尿病患者有益。

最近 41 項研究的回顧得出結論,補充L-肉鹼可以降低空腹血糖和血紅蛋白 A1c(長期血糖水平的標誌),同時還可以改善糖尿病、超重或肥胖患者的胰島素敏感性。

據該評論的作者稱,L-肉鹼被認為是通過改變胰島素受體和改變調節糖代謝的特定基因的表達來發揮作用的

它也可能有助於改善β細胞的功能,β細胞是胰臟中負責產生胰島素的細胞

沮喪

一些研究顯示L-肉鹼可能有益於治療憂鬱症。

在一項針對 12 項研究的綜述中,與安慰劑相比,乙醯L-肉鹼顯著減輕了憂鬱症狀。

有趣的是,本篇綜述中的幾項研究也發現乙醯L-肉鹼與抗憂鬱藥物一樣有效,但副作用較少。

儘管如此,仍需要更多的研究來了解L-肉鹼如何影響憂鬱症。

安全性和副作用

對於大多數人來說,每天服用 2 克 (g) 或更少是相對安全的,並且沒有任何嚴重的副作用。

一些研究還使用了每天高達 4,500 毫克的劑量。

在一項對L-肉鹼安全性的審查中,每天約 2 克的劑量似乎可以安全地長期使用。 然而,也有一些輕微的副作用,包括胃灼熱和消化不良。

然而,隨著時間的推移,L-肉鹼補充劑可能會升高血液中三甲胺-N-氧化物 (TMAO) 的水平。 高水準的TMAO與動脈粥狀硬化(一種阻塞動脈的疾病)的風險增加有關。

需要對L-肉鹼補充劑的安全性進行更多研究。

食物來源

您可以透過吃肉類和乳製品從飲食中獲取少量L-肉鹼。

L-肉鹼的最佳來源是:

  • 牛肉:每 3.5 盎司 (oz) 或 100 克含 139–143 毫克
  • 豬肉:每 3.5 盎司(100 克)25–61 毫克
  • 雞肉:每 3.5 盎司(100 克)13–34 毫克
  • 牛奶:每 3.5 盎司(100 克)40 毫克
  • 硬質起司:每 3.5 盎司(100 克)3 毫克

有趣的是,食物來源的L-肉鹼比補充劑的吸收率更高。

根據一項較早期的研究,從食物中攝取L-肉鹼時,57-84% 會被吸收,而作為補充劑服用時,這一比例僅為 14-18%。

如前所述,如果您的儲存量較低,您的身體也可以從氨基酸蛋氨酸和賴氨酸中自然產生這種物質。

由於這些原因,L-肉鹼補充劑僅在特殊情況下才需要,例如疾病治療。

你應該吃它嗎?

您的L-肉鹼水平受到您的飲食量和身體產生量的影響。

因此,素食者和嚴格素食者的L-肉鹼水平通常較低,因為他們限製或避免動物產品。

因此,素食主義者和嚴格素食者可能需要考慮L-肉鹼補充劑,它可以幫助血液和肌肉中的肉鹼水平正常化。

老年人也可能受益於L-肉鹼補充劑。

事實上,一項研究發現,每天服用 1.5 克L-肉鹼,持續 10 週,可以改善老年人的功能狀態和虛弱。

另一方面,另一項研究表明,補充L-肉鹼對老年女性的肌肉力量或發炎標記沒有影響。

對於患有肝硬化和腎臟疾病等疾病的人來說,缺乏維生素D的風險也更高。 如果您有這些情況之一,補充劑可能會有所幫助。

然而,與任何補充劑一樣,您應該在服用L-肉鹼之前諮詢醫生。

劑量建議

關於L-肉鹼潛在益處的研究使用了多種劑量。

儘管劑量因研究而異,但以下是每種形式的用途和劑量的概述:

  • 乙醯L-肉鹼:這種形式最有利於大腦健康和功能。 劑量範圍為每天 500–3,000 毫克。
  • L-肉鹼L-酒石酸鹽:此形式對於運動表現最有效。 劑量範圍為每天 1,000–4,000 毫克。
  • 丙醯L-肉鹼:這種形式可能有助於改善高血壓或相關健康狀況患者的血流量。 一項研究使用的劑量為每天 2 克。

概括

儘管還需要更多的研究,但L-肉鹼可能有助於促進減肥和脂肪燃燒。

研究也支持其在健康、大腦功能和疾病預防方面的用途。 補充劑也可能對水平較低的人有益,例如老年人、素食主義者和素食者。

在不同的形式中,乙醯基-L-肉鹼和L-肉鹼是最受歡迎的並且似乎是最有效的。

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