關於糖的大謊言

“所有的糖都是壞糖。”

你可能一遍又一遍地聽說我們應該如何少吃糖。但專家真正的意思是,我們應該少吃添加糖。那是食物中的額外糖分,使它們嘗起來更甜——就像巧克力曲奇中的紅糖或你在酸奶上淋上的蜂蜜一樣。

添加糖與某些食物(如水果或牛奶)中天然存在的糖不同。首先,天然糖含有一整套維生素、礦物質和營養素,有助於抵消含糖量的一些負面影響,例如水果中的纖維會導致我們的身體以較慢的速度吸收糖分。

外賣?不要擔心整個水果或純乳製品(如牛奶或不加糖的酸奶)之類的東西。添加糖的來源——甜點、含糖飲料或包裝食品——是你需要關注的事情。

“最低限度加工的或天然的糖對你更好。”

確實,經過最低限度加工的甜味劑,如蜂蜜或楓糖漿,比高度加工的甜味劑(如白糖)含有更多的營養。但這些營養素的含量微乎其微,因此它們可能不會對您的健康產生可衡量的影響。對您的身體而言,所有糖的來源都是相同的。

更重要的是,這些天然甜味劑不會在您體內得到任何特殊處理。消化道將所有糖源分解成單醣,稱為單醣。

你的身體不知道它是來自食糖、蜂蜜還是龍舌蘭花蜜。它只是看到單醣分子。而所有這些糖提供4卡路里每克,因此他們都對你的體重產生同樣的影響。

“你應該徹底戒掉生活中的糖分。”

您不需要完全減少生活中添加的糖分。不同的健康組織對您每天應該限制的糖量有不同的建議。但他們都同意,在健康的飲食中有一些糖的空間。

美國飲食指南假設一個成年人每天攝入 2,000 卡路里的熱量,每天添加的糖應該少於 12.5 茶匙或 50 克。(這大約是 16 盎司可樂的量。)但是美國心臟協會可信來源 說女性每天應該少於 6 茶匙(25 克),男性應該少於 9 茶匙(36 克)。

最終,您的身體不需要糖,所以越少越好。但這並不意味著你根本不能擁有任何東西。這一切都是關於 - 你猜對了 - 適度。

“避免吃糖是不可能的。”

一個驚人的 75%根據美國膳食指南,美國人攝入的糖比他們應該吃的多。不確定您是否是其中之一?嘗試在食物跟踪應用程序中記錄您的食物攝入量幾天。這可以讓您了解自己實際吃了多少甜食,並且更容易少吃添加的糖。

如果你做得太過分了,削減並不一定是痛苦的。不要發誓放棄你最喜歡的甜食,試著少吃一點。畢竟,半杯冰淇淋中的糖克數是整杯冰淇淋的一半。

也要注意包裝食品。麵包、調味酸奶、麥片甚至番茄醬之類的東西都可能含有比您預期更多的糖分。因此,請注意營養標籤,並尋找可以幫助您保持在每日糖攝入量範圍內的選擇。

“糖讓你生病。”

也許您聽說過吃糖會導致心臟病、老年癡呆症或癌症。但是適量吃糖不會讓你的壽命減少幾年。一個美國臨床營養雜誌可信來源研究隨後超過35萬個成年人了十多年發現,加了糖消費量未鏈接到死亡的風險增加。
只要你不過分。

雖然適量的糖似乎無害,但攝入過多會使您面臨體重增加的風險。但是,吃太多薯片、太多奶酪,甚至太多糙米也會如此。
我們飲食中過多的總熱量,包括來自糖的熱量,會導致體重增加,這可能導致肥胖和慢性疾病發作的可能性。
底線?週日早上吃甜甜圈不會有什麼壞處。但如果你知道它會觸發你吃幾個甜甜圈,並讓你超過你的每日卡路里限制,你可能想避開。同樣,不要用這個事實來強迫某人在他們不想吃糖的時候吃糖。

“糖是一種毒品,也是一種癮。”

將糖與濫用藥物進行比較是一個簡單的捷徑。專家知道吃糖刺激大腦中的通路可信來源與快樂和獎勵的感覺有關。國際食品信息委員會基金會營養傳播副主任阿里韋伯斯特博士解釋說,重疊的路徑可能會產生類似於物質使用的效果,但這不會使它們像毒品一樣上癮。

那麼為什麼有些人在吃含糖零食時會如此匆忙並覺得他們需要定期修復以防止崩潰?吃甜食會導致您的血糖飆升並迅速下降,這會讓您感到疲倦和頭痛。這通常會讓人們尋找更多的糖來穩定血糖並幫助他們感覺更好。

糖和藥物的比較仍在爭論中。最近歐洲營養學雜誌的一項分析發現,幾乎沒有證據支持糖實際上具有成癮性和類似藥物的特性。《科學美國人》還指出,改變我們的食物環境有助於減輕這些渴望。通過堅持避免在家中添加糖分,例如早餐糕點、速食麥片或酸奶,您可能會在訂購時減少對甜食的渴望。

“無糖替代品是一個不錯的選擇。”

用低熱量或無熱量甜味劑(如無糖汽水或無糖餅乾)製成的含糖食物可能很誘人。但進行這種交換可能會適得其反,而且不太可能更健康。

根據發表在加拿大醫學協會雜誌上的 37 項研究的分析,阿斯巴甜、糖精和三氯蔗糖等甜味劑的攝入與體重增加有關,而不是與體重減輕有關。更重要的是,它們與高血壓、2 型糖尿病、代謝綜合徵、心臟病和中風的風險更高有關。

專家們仍然不完全了解這些類型的甜味劑如何影響身體。但越來越多的證據表明,它們會對血糖產生負面影響,使您更難以控制食慾,甚至會擾亂您的腸道細菌。這些事情可能會使您面臨肥胖和相關健康問題的風險。

“低糖或無糖飲食有助於減肥。”

當然,限製糖的攝入量可以幫助您實現減肥目標。但前提是你也注意你的總卡路里攝入量。“很容易將含糖食物換成其他實際上含有更多卡路里的食物,這會導致體重增加,低糖或無糖飲食並不能保證減肥。

換句話說,吃一個 600 卡路里的雞蛋和香腸早餐三明治而不是你通常的 300 卡路里一碗含糖麥片不會讓你回到你的緊身牛仔褲,即使三明治的糖分低得多。

什麼會有所幫助?建議選擇不加糖的食物,比如普通酸奶而不是香草。如果你找不到好的替代品?逐漸減少添加到燕麥片、咖啡或冰沙等食物中的糖量。

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