什麼更健康：天然糖、食糖、人工甜味劑或糖醇？

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「天然」糖：這是什麼意思？

天然糖遠遠超越了傳統的食糖。生品種含有糖、椰子糖、龍舌蘭花蜜、蜂蜜和經常被妖魔化的高果糖玉米糖漿。由於蜂蜜和糖蜜的天然特性，它們經常被用來代替食糖，但它們的血糖指數與糖完全相同。

龍舌蘭花蜜有時被譽為食糖的更健康替代品，因為它的血糖負荷較低，但它還具有高果糖含量，這意味著它具有與高果糖玉米糖漿相似的特性；它們都比食糖更容易將糖轉化為脂肪。因此，無論糖的名字是否奇特，它們或多或少都是一樣的。除了高果糖玉米糖漿，它仍然應該像瘟疫一樣避免。

那麼多少糖「合適」呢？

美國心臟協會建議女性每天添加糖的攝取量上限為 6 茶匙（25 克），男性每天的添加糖量上限為 9 茶匙（36 克）。

人造甜味劑：有什麼區別？

對於人工甜味劑，事情會變得複雜，因為 FDA 批准的人工甜味劑有很多不同的類型：

糖精

也稱為Sweet'N Low，爭議較大；1978 年的一項研究發現糖精與大鼠膀胱癌之間存在聯繫，因此糖精被認為是不安全的。但隨後的研究發現糖精與人類癌症之間沒有明顯的相關性，因為我們對糖精的處理方式與老鼠不同。儘管美國國家癌症研究所表示食用它是安全的，但自 1970 年代末的整個崩潰以來，這種比蔗糖甜 300 倍的甜味劑就不再那麼受歡迎了。

阿斯巴甜

是無糖加工食品中最常見的成分。其甜度是糖的 200 倍。與其他甜味劑通常只會通過您的身體不同，阿斯巴甜會代謝成天然食品中的化合物。少量服用被認為是安全的，但患有苯酮尿症的人除外。

三氯蔗糖

也稱為 Splenda，很容易通過體內，並且不會在體內積聚脂肪。它的甜度是糖的 600 倍，所以一點點就可以發揮很大作用。 這是一個糟糕的選擇，但到目前為止還沒有那麼有害。

甜菊

甜度約為糖的 300 倍，因其來自甜菊植物而被譽為最新、最健康的人造甜味劑。它的熱量為零，與糖相比，它可以降低餐後血糖和胰島素水平。但總體而言，這種炒作可能更多的是出於行銷目的，而不是科學事實。雖然甜菊萃取物已被 FDA 普遍認為是安全的，但純甜菊尚未獲得相同的批准印章。總的來說，人造甜味劑通常都處於同一個競爭環境。

「安全」是一回事，但大多數人轉而使用人造甜味劑作為減少卡路里消耗的一種方式。這就是事情變得有點棘手的地方。關於無糖甜味劑是否會導致人們整體攝取更少的卡路里，目前還沒有定論。儘管它們看起來確實如此，但一些研究聲稱人工甜味劑會增加食慾。但大多數關於它的研究都是相互矛盾的，所以醫生不能真正確定這兩種情況。

糖醇：下一個糖前沿？

幾十年來，糖醇一直是糖的流行替代品。它們看起來和嘗起來都像糖，但熱量更少，對健康的負面影響也更少。事實上，許多研究表明糖醇實際上可以改善健康。

什麼是糖醇？

糖醇是甜碳水化合物的一種。顧名思義，它們就像糖分子和酒精分子的混合物。儘管名字中有“酒精”部分，但它們不含任何乙醇，這種會讓你醉的化合物。糖醇對於酗酒者來說是安全的。水果和蔬菜中天然存在多種糖醇。然而，大多數是工業生產的，由其他醣類加工而成，例如玉米澱粉中的葡萄糖。糖醇看起來像白色晶體，就像糖一樣。

與人造低熱量甜味劑不同，糖醇確實含有熱量，只是比普通糖少。最受歡迎的是這些：

赤藻醣醇

赤藻醣醇是另一種被認為具有極好的味道的糖醇。它是透過發酵玉米澱粉中的葡萄糖加工而成。它的甜度是糖的70%，但熱量只有糖的5%。與低熱量甜味劑甜菊一起，赤藻醣醇是流行的甜味劑混合物 Truvia 的主要成分。赤藻醣醇不像大多數其他糖醇那樣具有消化副作用，因為它不會大量到達大腸。相反，大部分會被吸收到血液中，然後以原形經由尿液排出體外。 如果您要減少卡路里並保持穩定的血糖，這是您的最佳選擇。

木糖醇

木糖醇是最常見且經過充分研究的糖醇。它具有獨特的薄荷味，是無糖口香糖、薄荷糖和牙膏等口腔護理產品中的常見成分。它的甜度與普通糖差不多，但卡路里含量卻少 40%。除了大量食用時出現一些消化系統症狀外，木糖醇的耐受性良好。 除非您有一些消化系統症狀，否則這是一個不錯的選擇。

山梨醇

山梨醇據稱具有順滑的口感和清涼的味道。它的甜度為糖的60%，熱量約為糖的60%。它是無糖食品和飲料中的常見成分，包括果凍醬和軟糖。它對血糖和胰島素的影響很小，但可能會導致嚴重的消化不良。 一個糟糕的選擇。

麥芽糖醇

麥芽糖醇由糖麥芽糖加工而成，具有與普通糖非常相似的味道和口感。它的甜度是糖的 90%，熱量卻只有糖的一半。雖然含有麥芽糖醇的產品可以聲稱是“無糖”，但它很容易被人體吸收，並且確實會導致血糖升高。如果您患有糖尿病，請對用麥芽糖醇增甜的「低碳水化合物」產品持懷疑態度，並確保仔細監測您的血糖。 根本不是一個好的選擇。

一些食品中常見的其他糖醇包括甘露醇、異麥芽酮糖醇、乳糖醇和氫化澱粉水解物。