Beneficios para la salud
La siguiente sección explica algunos de los posibles beneficios para la salud de los plátanos. Esta información nutricional proviene de la base de datos central FoodData del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA).
Necesidades diarias de las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020. Estos son para adultos, pero son aproximados porque los valores varían según la edad y el sexo de una persona.
Presión arterial
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) alienta a las personas a reducir el consumo de sal o sodio y aumentar el consumo de alimentos que contienen potasio. El potasio puede ayudar a controlar la presión arterial y reducir el estrés en el sistema cardiovascular.
Según la información nutricional de las fuentes anteriores, los plátanos medianos proporcionan casi el 9 por ciento de las necesidades diarias de potasio de una persona.
Asma
Un estudio de 2007 sugiere que comer plátanos puede ayudar a prevenir las sibilancias en niños con asma. Una razón puede ser el contenido de antioxidantes y potasio de los plátanos. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar estos hallazgos.
Cáncer
Las investigaciones de laboratorio han demostrado que la lectina, una proteína que se encuentra en los plátanos, puede ayudar a prevenir el crecimiento de células leucémicas.
Las lectinas actúan como antioxidantes. Los antioxidantes ayudan al cuerpo a eliminar moléculas llamadas radicales libres. Si se acumulan demasiados radicales libres, se puede producir daño celular, lo que puede provocar cáncer.
En 2004, los investigadores observaron que los niños que consumían plátanos, jugo de naranja o ambos parecían tener un menor riesgo de desarrollar leucemia.
Los autores del estudio creen que esto puede deberse al contenido de vitamina C, ya que también tiene propiedades antioxidantes.
Salud del corazón
Los plátanos contienen fibra, potasio, folato y antioxidantes como la vitamina C. Todos estos apoyan la salud del corazón.
Una revisión de 2017 encontró que las personas que seguían una dieta rica en fibra tenían un menor riesgo de enfermedad cardiovascular que aquellas que seguían una dieta baja en fibra. Aquellos que consumían más fibra también tenían niveles más bajos de lipoproteínas de baja densidad (LDL), o colesterol "malo".
Diabetes
La Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda comer plátanos y otras frutas porque contienen fibra. Señalan que comer fibra puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre.
Los autores de una revisión de 2018 concluyeron que llevar una dieta rica en fibra puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y puede reducir el azúcar en sangre en personas que ya padecen la enfermedad.
Salud digestiva
Los plátanos contienen agua y fibra, los cuales promueven la regularidad y la salud digestiva. Un plátano mediano proporciona aproximadamente el 10% de las necesidades de fibra de una persona durante el día.
Los plátanos también forman parte de lo que se conoce como dieta BRAT, que algunos médicos recomiendan para tratar la diarrea. BRAT significa plátano, arroz, puré de manzana y tostadas.
La diarrea provoca pérdida de agua y electrolitos (como el potasio). Los plátanos pueden reemplazar estos nutrientes.
Los alimentos ricos en fibra pueden provocar hinchazón, gases y calambres estomacales en personas con enfermedad inflamatoria intestinal (EII), según un estudio de 2012. Sin embargo, los autores concluyeron que los plátanos pueden mejorar los síntomas.
La Crohn's and Colitis Foundation of America recomienda los plátanos como refrigerio en su dieta.
Mantener la memoria y mejorar el estado de ánimo
El plátano contiene triptófano, un aminoácido que puede ayudar a mantener la memoria, mejorar la capacidad de una persona para aprender y recordar cosas y regular el estado de ánimo.
Potasio
El plátano es rico en potasio mineral. El potasio ayuda a mantener y regular los niveles de líquidos en el cuerpo y regula el movimiento de nutrientes y productos de desecho dentro y fuera de las células.
El potasio también ayuda a que los músculos se contraigan y las células nerviosas respondan. Mantiene el corazón latiendo regularmente y puede reducir el efecto del sodio sobre la presión arterial.
El potasio puede reducir el riesgo de formación de cálculos renales a medida que envejece. A su vez, unos riñones sanos aseguran que el cuerpo tenga la cantidad adecuada de potasio.
Un plátano mediano contiene 422 miligramos (mg) de potasio.
Es mejor intentar obtener potasio de fuentes dietéticas, como los plátanos. De lo contrario, se pueden comprar suplementos de potasio en línea.
Nutrición
Los alfa y beta carotenos, el selenio, la colina y la vitamina C tienen propiedades antioxidantes.
Plátano en la dieta
Los plátanos madurarán de manera estable a temperatura ambiente. Para que maduren más rápido, se puede intentar colocarlos en bolsas de papel.
Los plátanos congelados madurarán más lentamente. La piel del plátano se oscurecerá en el refrigerador, pero el plátano se conservará por más tiempo.
Consejos de servicio y comida
A continuación se ofrecen algunos consejos para utilizar plátanos:
- Agregue una rodaja de plátano a su cereal de desayuno o avena para un desayuno más nutritivo.
- Triture plátanos maduros y utilícelos como sustituto de la mantequilla o el aceite en productos horneados.
- Agregue puré de plátanos a muffins, galletas y pasteles para obtener un dulzor natural.
- Agregue plátanos a los batidos.
- Lleve un plátano al trabajo o a la escuela como refrigerio saludable y portátil.
Otros productos del plátano
Otros productos de plátano incluyen chips de plátano y plátano en polvo.
Las personas deben revisar las etiquetas de los productos procesados antes de comprarlos, ya que pueden contener azúcar, sal o grasa agregada.
El plátano es un primo delicioso del plátano popular en Centroamérica. Los plátanos deben cocinarse antes de que la gente pueda comerlos. También se pueden comprar tabletas de plátano.
Riesgo
Betabloqueantes: los médicos suelen recetar estos medicamentos para reducir el riesgo de complicaciones relacionadas con la enfermedad cardiovascular. Los betabloqueantes pueden aumentar los niveles de potasio en la sangre.
El consumo excesivo de potasio puede ser perjudicial para las personas con insuficiencia renal. Si los riñones no pueden eliminar el exceso de potasio de la sangre, puede ser fatal. Las personas que toman betabloqueantes deben comer alimentos ricos en potasio, como los plátanos, con moderación.
Alergias: los plátanos pueden provocar reacciones alérgicas en algunas personas. Cualquier persona que experimente picazón, urticaria, hinchazón, sibilancias o dificultad para respirar debe buscar ayuda médica de inmediato. Las reacciones graves pueden provocar anafilaxia, que puede poner en peligro la vida.
Migraña: los plátanos pueden provocar migrañas en algunas personas.
Resumen
Es importante tener en cuenta que, si bien los nutrientes de los plátanos pueden promover la salud y prevenir enfermedades, es posible que comer plátanos no afecte a todos por igual.
Sin embargo, una dieta rica en frutas y verduras frescas proporcionará una variedad de nutrientes esenciales que ayudan a mantener una buena salud.
