La cantidad de carbohidratos que debemos consumir es un tema muy debatido. Las pautas dietéticas recomiendan que obtengamos aproximadamente la mitad de nuestras calorías de los carbohidratos. Por otro lado, algunos afirman que los carbohidratos pueden contribuir a la obesidad y la diabetes tipo 2 y que la mayoría de las personas deberían evitarlos. Hay buenos argumentos de ambos lados, pero nuestro cuerpo necesita carbohidratos para funcionar correctamente. Este artículo detalla los carbohidratos, sus efectos sobre la salud y cómo tomar las mejores decisiones para usted.
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos son moléculas con átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno. En nutrición, "carbohidratos" se refiere a uno de los tres macronutrientes. Los otros dos son proteínas y grasas.
Los carbohidratos de la dieta se dividen en tres categorías principales:
- Azúcares. Son carbohidratos dulces de cadena corta que se encuentran en los alimentos. Algunos ejemplos son la glucosa, la fructosa, la galactosa y la sacarosa.
- Almidón. Estas son largas cadenas de moléculas de glucosa que eventualmente se descomponen en glucosa en el sistema digestivo.
- Fibra. Los seres humanos no pueden digerir la fibra, pero las bacterias del sistema digestivo sí. Además, comer fibra es crucial para su salud en general.
Uno de los principales propósitos de los carbohidratos en la dieta es proporcionar combustible al cuerpo.
La mayoría de los carbohidratos se descomponen o se convierten en glucosa, que puede usarse como energía. Los carbohidratos también se pueden convertir en grasa (energía almacenada) para su uso posterior.
La fibra es la excepción. No proporciona energía directamente, pero alimenta las bacterias beneficiosas del sistema digestivo. Estas bacterias pueden utilizar la fibra para producir ácidos grasos que algunas de nuestras células pueden utilizar como energía.
Los alcoholes de azúcar también se clasifican como carbohidratos. Tienen un sabor dulce pero no suelen aportar muchas calorías.
Los carbohidratos son uno de los tres nutrientes principales. Los principales tipos de carbohidratos de la dieta son el azúcar, el almidón y la fibra.
Carbohidratos “enteros” versus “refinados”
Hay muchos tipos diferentes de alimentos que contienen carbohidratos y sus efectos sobre la salud pueden variar.
A veces los carbohidratos se denominan "simples" frente a "complejos" o "integrales" frente a "refinados".
Los carbohidratos integrales no están procesados y contienen fibra que se encuentra naturalmente en los alimentos, mientras que los carbohidratos refinados se han procesado y la fibra natural se ha eliminado o alterado.
Ejemplos de carbohidratos integrales incluyen:
- Verduras
- Quinua
- Cebada
- Frijoles
- Patata
- Cereales integrales
Los carbohidratos refinados, por otro lado, incluyen:
- Bebidas azucaradas
- Pan blanco
- Pastelería
- Otros artículos elaborados con harina blanca
Numerosos estudios han relacionado la ingesta de carbohidratos refinados con condiciones de salud como la obesidad y la diabetes tipo 2.
Los carbohidratos refinados tienden a hacer que los niveles de azúcar en la sangre aumenten, lo que provoca una caída posterior que desencadena el hambre y genera antojos de comida.
También suelen tener deficiencias de nutrientes esenciales. Es decir, son calorías “vacías”.
Los azúcares añadidos deben limitarse ya que están relacionados con diversas enfermedades crónicas.
Pero no todos los alimentos que contienen carbohidratos deben ser demonizados debido a los efectos negativos para la salud de los alimentos procesados.
Los alimentos con carbohidratos integrales son ricos en nutrientes y fibra y no provocan los mismos cambios de azúcar en la sangre.
Una amplia investigación sobre carbohidratos ricos en fibra, incluidos vegetales, frutas, legumbres y cereales integrales, muestra que consumirlos se asocia con una mejor salud metabólica y un menor riesgo de enfermedades.
No todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos refinados se han relacionado con la obesidad y las enfermedades metabólicas, pero los carbohidratos no procesados tienen muchos beneficios para la salud.
El dilema de la dieta baja en carbohidratos
Este tipo de dietas limitan los carbohidratos pero permiten consumir grandes cantidades de proteínas y grasas.
Aunque hay estudios que demuestran que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a perder peso, tienden a centrarse en personas con obesidad, síndrome metabólico y/o diabetes tipo 2.
Algunos de estos estudios muestran que, en comparación con una dieta estándar "baja en grasas", una dieta baja en carbohidratos promueve la pérdida de peso y mejora varios marcadores de salud, incluido el colesterol HDL "bueno", el azúcar en la sangre, la presión arterial y más.
Sin embargo, una revisión de más de 1000 estudios encontró que las dietas bajas en carbohidratos tuvieron resultados positivos entre 6 y 11 meses y menos, pero no tuvieron ningún efecto significativo sobre los factores de riesgo cardiovascular después de 2 años.
Además, en la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de EE. UU. de 1999-2010, un análisis de las dietas bajas en carbohidratos y el riesgo de mortalidad encontró que aquellos que consumían la menor cantidad de carbohidratos morían prematuramente por una variedad de causas, incluidos accidentes cerebrovasculares y cáncer. enfermedad coronaria.
Simplemente porque una dieta baja en carbohidratos funciona para algunas personas cuando se trata de perder peso, no es la mejor opción para todos.
Los “carbohidratos” no son la causa de la obesidad
Esto es en realidad un mito desacreditado.
Es cierto que los azúcares añadidos y los carbohidratos refinados están relacionados con una mayor probabilidad de obesidad, pero no se puede decir lo mismo de los carbohidratos integrales ricos en fibra.
Los seres humanos han estado comiendo carbohidratos de una forma u otra durante miles de años.
Sin embargo, la incidencia de la obesidad comenzó a aumentar a partir de mediados del siglo XX, alrededor de 1980, cuando el 4,8% de los hombres y el 7,9% de las mujeres eran obesos.
Hoy en día, nuestras cifras están creciendo exponencialmente: el 42,4 % de los adultos padece obesidad.
También vale la pena señalar que algunos grupos de personas mantienen una buena salud mientras siguen una dieta rica en carbohidratos.
Los habitantes de Okinawa y Kitavan, que obtienen una gran parte de sus calorías diarias de los carbohidratos, viven más años.
Lo que todos tienen en común es que comen alimentos reales y no procesados.
Sin embargo, las personas que comen grandes cantidades de carbohidratos refinados y alimentos procesados tienden a tener una mayor probabilidad de desarrollar consecuencias negativas para la salud.
La gente ha estado comiendo carbohidratos desde mucho antes de la epidemia de obesidad, y hay muchos ejemplos de personas que consumieron una dieta rica en carbohidratos y aun así mantuvieron una buena salud.
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Los carbohidratos no son “necesarios”, pero muchos alimentos que contienen carbohidratos son muy saludables
Muchas personas que siguen una dieta baja en carbohidratos afirman que los carbohidratos no son un nutriente esencial.
Esto puede ser cierto hasta cierto punto, pero son una parte importante de una dieta equilibrada.
Algunas personas creen que el cerebro no necesita los 130 gramos de carbohidratos recomendados al día. Si bien algunas áreas del cerebro pueden usar cetonas, el cerebro depende de los carbohidratos como combustible.
Además, los alimentos que contienen carbohidratos, como las verduras y las frutas, proporcionan nutrientes que tienen una variedad de beneficios para la salud.
Si bien es posible sobrevivir incluso con una dieta sin carbohidratos, puede que no sea la mejor opción porque se pierden alimentos de origen vegetal que han demostrado científicamente que son beneficiosos.
Los carbohidratos no son nutrientes "esenciales". Sin embargo, muchos alimentos vegetales ricos en carbohidratos están llenos de nutrientes beneficiosos, por lo que evitarlos puede no hacer que te sientas mejor.
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Cómo tomar la decisión correcta
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En general, los carbohidratos naturales ricos en fibra son saludables, mientras que los carbohidratos sin fibra no lo son.
Si se trata de un alimento integral de un solo ingrediente, probablemente sea un alimento saludable para la mayoría de las personas, independientemente del contenido de carbohidratos.
En lugar de pensar en los carbohidratos como "buenos" o "malos", concéntrese en elegir carbohidratos integrales y opciones de carbohidratos complejos.
La nutrición rara vez es blanco o negro. Pero los siguientes alimentos son mejores fuentes de carbohidratos.
-
Verduras. Todos ellos. Lo mejor es comer una variedad de verduras todos los días.
-
Fruta entera. Manzanas, plátanos, fresas, etc.
-
Frijoles. Lentejas, judías, guisantes, etc.
-
NuecesAlmendras, nueces, avellanas, nueces de macadamia, cacahuetes, etc.
-
Semillas. Semillas de chía y semillas de calabaza.
-
Cereales integrales. Elija granos que sean verdaderamente integrales, desde avena pura, quinua, arroz integral y más
-
Tubérculos. Patatas, boniatos, etc.
Estos alimentos pueden ser aceptables con moderación para algunas personas, pero muchas personas lograrán mejores resultados evitándolos tanto como sea posible.
-
Bebidas azucaradas. Estos son refrescos, jugos endulzados y bebidas endulzadas con jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
-
Pan blanco. Se trata de carbohidratos refinados que tienen un bajo contenido de nutrientes esenciales y tienen un impacto negativo en la salud metabólica. Esto funciona para la mayoría de los panes disponibles comercialmente.
-
Bollería, galletas y tartas. Estos alimentos tienden a tener un alto contenido de azúcar y trigo refinado.
-
Helado. Aunque hay excepciones, la mayoría de los tipos de helado tienen un alto contenido de azúcar.
-
Dulces y chocolate. Si vas a comer chocolate, elige chocolate negro de alta calidad.
-
Papas fritas y chips de patata. Las patatas enteras son saludables. Sin embargo, las papas fritas y las patatas chips no brindan los beneficios nutricionales que brindan las papas enteras.
Resumen
Los carbohidratos naturales ricos en fibra son generalmente saludables. Los alimentos procesados que contienen azúcar y carbohidratos refinados no brindan los mismos beneficios nutricionales que las formas naturales de carbohidratos y es más probable que causen consecuencias adversas para la salud.
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La dieta baja en carbohidratos funciona bien para algunas personas, pero otros carbohidratos funcionan mejor
No existe una solución única en lo que respecta a la nutrición.
La ingesta "óptima" de carbohidratos depende de una variedad de factores, como:
- Edad
- Género
- Salud metabólica
- Actividad física
- Cultura alimentaria
- Preferencias personales
Si tiene sobrepeso o padece una afección médica como síndrome metabólico y/o diabetes tipo 2, es posible que sea sensible a los carbohidratos. En este caso, reducir la ingesta de carbohidratos puede resultar beneficioso.
Por otro lado, si sólo estás tratando de mantenerte saludable, no hay razón para evitar los "carbohidratos". Sin embargo, sigue siendo importante comer tantos alimentos de un solo ingrediente como sea posible.
Si tiene un tipo de cuerpo naturalmente delgado y/o físicamente activo, agregar muchos carbohidratos a su dieta puede incluso ayudar a que su cuerpo funcione mejor.
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Si se trata de un alimento integral de un solo ingrediente, probablemente sea un alimento saludable para la mayoría de las personas, independientemente del contenido de carbohidratos.
En lugar de pensar en los carbohidratos como "buenos" o "malos", concéntrese en elegir carbohidratos integrales y opciones de carbohidratos complejos.
La nutrición rara vez es blanco o negro. Pero los siguientes alimentos son mejores fuentes de carbohidratos.
- Verduras. Todos ellos. Lo mejor es comer una variedad de verduras todos los días.
- Fruta entera. Manzanas, plátanos, fresas, etc.
- Frijoles. Lentejas, judías, guisantes, etc.
- NuecesAlmendras, nueces, avellanas, nueces de macadamia, cacahuetes, etc.
- Semillas. Semillas de chía y semillas de calabaza.
- Cereales integrales. Elija granos que sean verdaderamente integrales, desde avena pura, quinua, arroz integral y más
- Tubérculos. Patatas, boniatos, etc.
Estos alimentos pueden ser aceptables con moderación para algunas personas, pero muchas personas lograrán mejores resultados evitándolos tanto como sea posible.
- Bebidas azucaradas. Estos son refrescos, jugos endulzados y bebidas endulzadas con jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
- Pan blanco. Se trata de carbohidratos refinados que tienen un bajo contenido de nutrientes esenciales y tienen un impacto negativo en la salud metabólica. Esto funciona para la mayoría de los panes disponibles comercialmente.
- Bollería, galletas y tartas. Estos alimentos tienden a tener un alto contenido de azúcar y trigo refinado.
- Helado. Aunque hay excepciones, la mayoría de los tipos de helado tienen un alto contenido de azúcar.
- Dulces y chocolate. Si vas a comer chocolate, elige chocolate negro de alta calidad.
- Papas fritas y chips de patata. Las patatas enteras son saludables. Sin embargo, las papas fritas y las patatas chips no brindan los beneficios nutricionales que brindan las papas enteras.
Los carbohidratos naturales ricos en fibra son generalmente saludables. Los alimentos procesados que contienen azúcar y carbohidratos refinados no brindan los mismos beneficios nutricionales que las formas naturales de carbohidratos y es más probable que causen consecuencias adversas para la salud.
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No existe una solución única en lo que respecta a la nutrición.
La ingesta "óptima" de carbohidratos depende de una variedad de factores, como:
- Edad
- Género
- Salud metabólica
- Actividad física
- Cultura alimentaria
- Preferencias personales
Si tiene sobrepeso o padece una afección médica como síndrome metabólico y/o diabetes tipo 2, es posible que sea sensible a los carbohidratos. En este caso, reducir la ingesta de carbohidratos puede resultar beneficioso.
Por otro lado, si sólo estás tratando de mantenerte saludable, no hay razón para evitar los "carbohidratos". Sin embargo, sigue siendo importante comer tantos alimentos de un solo ingrediente como sea posible.
Si tiene un tipo de cuerpo naturalmente delgado y/o físicamente activo, agregar muchos carbohidratos a su dieta puede incluso ayudar a que su cuerpo funcione mejor.
