क्या घंटों तक बैठे रहना अस्वास्थ्यकर है?
थोड़ी सी शारीरिक गतिविधि के साथ लंबे समय तक बैठे रहना डॉक्टर गतिहीन जीवनशैली का हिस्सा है। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के विश्वसनीय स्रोत का कहना है कि शारीरिक गतिविधि के बिना एक गतिहीन जीवन शैली से व्यक्ति में स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है, जैसे:
- मधुमेह प्रकार 2
- दिल की बीमारी
- कुछ प्रकार के कैंसर, जिनमें कोलन, स्तन और गर्भाशय कैंसर शामिल हैं
पर्याप्त शारीरिक गतिविधि के बिना पूरे दिन बैठे रहने से व्यक्ति की नींद की गुणवत्ता, मानसिक स्वास्थ्य, शारीरिक और संज्ञानात्मक क्षमताओं और हड्डियों के स्वास्थ्य पर भी असर पड़ सकता है।
इस सवाल का कोई सटीक जवाब नहीं है कि कितनी देर तक बैठना अस्वास्थ्यकर है। यह हर किसी के लिए अलग है और यह कारकों पर निर्भर हो सकता है जैसे कि कोई व्यक्ति प्रत्येक दिन कितना व्यायाम करता है।
लंबे समय तक बैठे रहने से व्यक्ति को स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा:
- कम जोखिम: प्रतिदिन 4 घंटे से कम बैठने का समय।
- मध्यम जोखिम: प्रति दिन 4-8 घंटे बैठे रहना।
- उच्च जोखिम: दिन में 8-11 घंटे बैठे रहना।
- अत्यंत उच्च जोखिम: प्रतिदिन 11 घंटे से अधिक बैठे रहना।
सीडीसी गतिहीन जीवन शैली से जुड़ी कुछ स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को कम करने के लिए प्रति सप्ताह 150 मिनट की मध्यम गतिविधि को पर्याप्त मानता है।
लंबे समय तक बैठे रहने से शरीर में क्या होता है?
लंबे समय तक बैठे रहने से शरीर पर कई तरह के प्रभाव पड़ सकते हैं। इसमें शामिल हो सकते हैं:
असुविधाजनक
एक अध्ययन लंबे समय तक बैठे रहने और मस्कुलोस्केलेटल असुविधा के बीच एक संबंध का सुझाव देता है। जिन क्षेत्रों में लोगों को असुविधा का अनुभव हो सकता है उनमें शामिल हैं:
- गरदन
- कंधा
- निचले अंग
- पीठ के निचले हिस्से
- नितंबों
- जाँघ
- कलाई और हाथ
इस अध्ययन में 2 घंटे तक बैठे रहने के प्रभावों की जांच की गई। अध्ययनों से पता चला है कि जैसे-जैसे समय बीतता है, शरीर के विभिन्न हिस्सों में परेशानी का स्तर बढ़ता जाता है।
चयापचय धीमा हो जाता है
मेटाबॉलिज्म वह प्रक्रिया है जिसके द्वारा शरीर टूटता है और ऊर्जा का उपयोग करता है। एक शोध लेख से पता चलता है कि खाने के बाद लंबे समय तक बैठे रहना आपके चयापचय को प्रभावित कर सकता है। इस लेख में शोधकर्ता चयापचय में सुधार के लिए लंबे समय तक बैठे रहने पर नियमित ब्रेक लेने की सलाह देते हैं।
रक्त प्रवाह बदल जाता है
उसी शोध लेख के अनुसार, लंबे समय तक बैठे रहने से रक्त का प्रवाह कम हो जाता है, खासकर पैरों में। इससे अन्य परिणामों के साथ-साथ पैर में सूजन भी हो सकती है।
उच्च रक्तचाप
एक क्रॉस-सेक्शनल अध्ययन लंबे समय तक बैठे रहने को उच्च रक्तचाप या हाई ब्लड प्रेशर से जोड़ता है। अध्ययन में शामिल 6.3% कार्यालय कर्मचारियों का रक्तचाप 140/90 mmHg से अधिक था। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन इसे स्टेज 2 उच्च रक्तचाप के रूप में वर्गीकृत करता है।
वात रोग
एक लेख लंबे समय तक बैठने और कुछ निचले छोर के मस्कुलोस्केलेटल विकारों के बीच संबंध पर प्रकाश डालता है।
एक लेख लंबे समय तक बैठने और निम्नलिखित मस्कुलोस्केलेटल विकारों के बीच एक संबंध की ओर इशारा करता है:
- गरदन
- घुटना
- जाँघ
- पीठ के निचले हिस्से
- मनोवैज्ञानिक प्रभाव
एक अध्ययन से पता चलता है कि लंबे समय तक बैठे रहने से मानसिक स्थिति और रचनात्मक समस्या-समाधान क्षमताओं पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
पूरे दिन बैठे रहने के प्रभावों का इलाज कैसे करें
पूरे दिन बैठे रहने के परिणामों का इलाज करने या उन्हें रोकने के लिए सक्रिय रहना सबसे अच्छा तरीका है।
यह अनुशंसा की जाती है कि लोग प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली गतिविधि में संलग्न हों। यह 1 सप्ताह में 5 30 मिनट के सत्र हो सकते हैं।
मध्यम तीव्रता वाली गतिविधियों में शामिल हो सकते हैं:
- तेज़ी से जाओ
- पानी के एरोबिक्स
- समतल ज़मीन पर साइकिल चलाना
लोग कम कठिन व्यायाम से शुरुआत कर सकते हैं और समय के साथ सहनशक्ति विकसित कर सकते हैं।
एक शोध लेख से पता चलता है कि लंबे समय तक बैठे रहने के बजाय लंबे समय तक खड़े रहने की तुलना में नियमित गतिविधि बेहतर लाभ प्रदान करती है।
अपने डॉक्टर से कब बात करें
लंबे समय तक बैठने से संबंधित स्वास्थ्य स्थिति के लक्षणों का अनुभव करने वाले किसी भी व्यक्ति को डॉक्टर को दिखाना चाहिए।
पहले से मौजूद स्वास्थ्य स्थिति (जैसे कि टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, या ऑस्टियोपोरोसिस) वाला कोई भी व्यक्ति नया व्यायाम आहार शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात करना चाह सकता है।
स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर अक्सर गतिविधियों को करने या गतिविधि के स्तर को बढ़ाने के बारे में व्यक्तिगत सलाह देने में सक्षम होते हैं।
पूरे दिन बैठे रहने के परिणामों से कैसे बचें?
पूरे दिन बैठे रहने के परिणामों से बचने के लिए सक्रिय रहना सबसे अच्छा तरीका है। इसमें प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की शारीरिक गतिविधि या नियमित गतिविधि ब्रेक शामिल हो सकते हैं।
एक व्यवस्थित समीक्षा में लंबे समय तक बैठे रहने के बजाय नियमित रूप से घूमने-फिरने के फायदे सुझाए गए हैं।
पूरे दिन बैठे रहने से बचने के टिप्स
जो लोग कार्यालयों में काम करते हैं वे पूरे दिन बैठे रहने से बचने का प्रयास कर सकते हैं:
- सिट-स्टैंड डेस्क या वर्कस्टेशन का अनुरोध करें
- हर 30 मिनट में बारी-बारी से खड़े होना और बैठना
- एक वॉकिंग मीटिंग आयोजित करें
- बैठते या खड़े होते समय बार-बार स्ट्रेच करें
- ईमेल भेजने के बजाय सहकर्मियों से टहलें और बात करें
क्या 8 घंटे तक बैठे रहना शरीर के लिए हानिकारक है?
जस्ट स्टैंड चैरिटी को प्रतिदिन 4 से 8 घंटे बैठने की आवश्यकता होती है क्योंकि संबंधित स्वास्थ्य जटिलताओं का जोखिम मध्यम होता है। यह दिन में 8 से 11 घंटे तक बैठे रहने को उच्च जोखिम मानता है।
क्या आप बहुत देर तक बैठे रहने से मर जायेंगे?
दिन भर बैठे रहना उस चीज़ का हिस्सा है जिसे डॉक्टर गतिहीन जीवनशैली कहते हैं। विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) के विश्वसनीय स्रोत के अनुसार, शारीरिक निष्क्रियता मृत्यु का चौथा प्रमुख जोखिम कारक है, जिससे हर साल दुनिया भर में 3.2 मिलियन मौतें होती हैं।
एक लेख से पता चलता है कि जो लोग लंबे समय तक बैठकर काम करते हैं, उनकी 12 साल के बाद समय से पहले मरने की संभावना उन लोगों की तुलना में लगभग 1.4 गुना अधिक होती है, जो लंबे समय तक बैठकर काम नहीं करते हैं।
सामान्यीकरण
किसी भी शारीरिक गतिविधि में शामिल हुए बिना पूरे दिन बैठे रहने से व्यक्ति में हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और कुछ प्रकार के कैंसर सहित कई स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ सकता है। यह नींद के पैटर्न और मानसिक स्वास्थ्य को भी प्रभावित कर सकता है।
हालाँकि, स्वास्थ्य जोखिमों को कम करने के लिए लोग कुछ कदम उठा सकते हैं। इनमें समग्र रूप से अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय होना और इधर-उधर घूमकर लंबे समय तक बैठे रहना शामिल है।
