स्वास्थ्यवर्धक क्या है: प्राकृतिक चीनी, टेबल चीनी, कृत्रिम मिठास या चीनी अल्कोहल?

"प्राकृतिक" चीनी: इसका क्या मतलब है?

प्राकृतिक चीनी पारंपरिक टेबल चीनी से कहीं आगे जाती है। कच्ची किस्म में चीनी, नारियल चीनी, एगेव अमृत, शहद और अक्सर-राक्षस उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप होता है। अपने प्राकृतिक गुणों के कारण, शहद और गुड़ का उपयोग अक्सर टेबल चीनी के स्थान पर किया जाता है, लेकिन उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स बिल्कुल चीनी के समान होता है।

एगेव अमृत को कभी-कभी इसके कम ग्लाइसेमिक लोड के कारण टेबल शुगर के स्वास्थ्यवर्धक विकल्प के रूप में देखा जाता है, लेकिन इसमें उच्च फ्रुक्टोज सामग्री भी होती है, जिसका अर्थ है कि इसमें उच्च-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप के समान गुण हैं; वे दोनों टेबल शुगर की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक हैं। आसानी से चीनी को वसा में परिवर्तित करता है। इसलिए, चाहे चीनी का कोई फैंसी नाम हो या नहीं, वे कमोबेश एक जैसे ही हैं। उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप के अलावा, इसे अभी भी प्लेग की तरह टाला जाना चाहिए।

तो कितनी चीनी "सही" है?

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन महिलाओं के लिए प्रतिदिन 6 चम्मच (25 ग्राम) अतिरिक्त चीनी और पुरुषों के लिए 9 चम्मच (36 ग्राम) अतिरिक्त चीनी की दैनिक सीमा की सिफारिश करता है।

कृत्रिम मिठास: क्या अंतर है?

जब कृत्रिम मिठास की बात आती है, तो चीजें जटिल हो जाती हैं क्योंकि एफडीए-अनुमोदित कृत्रिम मिठास कई प्रकार के होते हैं:

साकारीन

स्वीट'एन लो के रूप में भी जाना जाने वाला सैकरीन विवादास्पद है; 1978 के एक अध्ययन में सैकरीन और चूहों में मूत्राशय के कैंसर के बीच एक संबंध पाया गया, इसलिए सैकरीन को असुरक्षित माना जाता है। लेकिन बाद के अध्ययनों में मनुष्यों में सैकरीन और कैंसर के बीच कोई स्पष्ट संबंध नहीं पाया गया क्योंकि हम सैकरीन को चूहों की तुलना में अलग तरह से संसाधित करते हैं। हालांकि राष्ट्रीय कैंसर संस्थान का कहना है कि इसे खाना सुरक्षित है, लेकिन यह स्वीटनर, जो गन्ने की चीनी से 300 गुना अधिक मीठा है, 1970 के दशक के अंत में पूरी पराजय के बाद से पसंद से बाहर हो गया है।

aspartame

यह चीनी मुक्त प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में सबसे आम घटक है। यह चीनी से 200 गुना ज्यादा मीठा होता है. अन्य मिठासों के विपरीत, जो आमतौर पर आपके शरीर से गुजरती हैं, एस्पार्टेम को प्राकृतिक खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले यौगिकों में चयापचय किया जाता है। फेनिलकेटोनुरिया वाले लोगों को छोड़कर, कम मात्रा में सुरक्षित माना जाता है।

सुक्रालोज़

इसे स्प्लेंडा के नाम से भी जाना जाता है, यह शरीर से आसानी से गुजरता है और शरीर में वसा जमा नहीं करता है। यह चीनी की तुलना में 600 गुना अधिक मीठा है, इसलिए थोड़ा सा भी काफी काम आता है। यह एक बुरा विकल्प है, लेकिन अभी तक उतना हानिकारक नहीं है।

स्टेविया

चीनी से लगभग 300 गुना अधिक मीठा, इसे सबसे नया और स्वास्थ्यप्रद कृत्रिम स्वीटनर माना जाता है क्योंकि यह स्टीविया पौधे से आता है। इसमें शून्य कैलोरी होती है और यह चीनी की तुलना में भोजन के बाद रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को कम कर सकता है। लेकिन कुल मिलाकर, प्रचार संभवतः वैज्ञानिक तथ्य से अधिक विपणन के बारे में है। जबकि स्टीविया अर्क को आम तौर पर एफडीए द्वारा सुरक्षित माना गया है, शुद्ध स्टीविया को अभी तक अनुमोदन की मुहर नहीं मिली है। कुल मिलाकर, कृत्रिम मिठास आम तौर पर एक ही खेल के मैदान पर हैं।

"सुरक्षित" एक बात है, लेकिन अधिकांश लोग कैलोरी की खपत को कम करने के तरीके के रूप में कृत्रिम मिठास की ओर रुख करते हैं। यहीं पर चीजें थोड़ी मुश्किल हो जाती हैं। जूरी अभी भी इस बात पर असमंजस में है कि क्या शुगर-फ्री मिठास के कारण लोग कुल मिलाकर कम कैलोरी खाते हैं। हालाँकि ऐसा प्रतीत होता है, कुछ अध्ययनों का दावा है कि कृत्रिम मिठास भूख बढ़ा सकती है। लेकिन इस पर अधिकांश शोध परस्पर विरोधी हैं, इसलिए डॉक्टर वास्तव में किसी भी स्थिति के बारे में निश्चित नहीं हो सकते हैं।

चीनी अल्कोहल: अगली चीनी सीमा?

चीनी अल्कोहल दशकों से चीनी का एक लोकप्रिय विकल्प रहा है। वे दिखने और स्वाद में चीनी की तरह होते हैं, लेकिन उनमें कम कैलोरी होती है और स्वास्थ्य पर कम नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। वास्तव में, कई अध्ययनों से पता चलता है कि चीनी अल्कोहल वास्तव में स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है ।

चीनी अल्कोहल क्या हैं?

चीनी अल्कोहल एक प्रकार का मीठा कार्बोहाइड्रेट है। जैसा कि नाम से पता चलता है, वे चीनी और अल्कोहल अणुओं के मिश्रण की तरह हैं। नाम के "अल्कोहल" भाग के बावजूद, उनमें कोई इथेनॉल नहीं होता है, वह यौगिक जो आपको नशे में डाल देता है। शराबियों के लिए चीनी अल्कोहल सुरक्षित है। फलों और सब्जियों में प्राकृतिक रूप से विभिन्न प्रकार की चीनी अल्कोहल पाई जाती है। हालाँकि, अधिकांश औद्योगिक रूप से अन्य शर्कराओं से उत्पादित और संसाधित होते हैं, जैसे मकई स्टार्च से ग्लूकोज। चीनी अल्कोहल बिल्कुल चीनी की तरह सफेद क्रिस्टल की तरह दिखता है।

कृत्रिम कम कैलोरी वाले मिठास के विपरीत, चीनी अल्कोहल में कैलोरी होती है, जो नियमित चीनी से थोड़ी ही कम होती है। सबसे लोकप्रिय ये हैं:

erythritol

एरिथ्रिटोल एक अन्य चीनी अल्कोहल है जिसका स्वाद बहुत अच्छा माना जाता है। इसे मकई स्टार्च से ग्लूकोज किण्वित करके संसाधित किया जाता है। इसकी मिठास 70% चीनी है, लेकिन इसकी कैलोरी केवल 5% चीनी है। कम कैलोरी वाले स्वीटनर स्टीविया के साथ, एरिथ्रिटोल लोकप्रिय स्वीटनर मिश्रण ट्रुविया में मुख्य घटक है। अधिकांश अन्य चीनी अल्कोहल की तरह एरिथ्रिटोल का पाचन संबंधी दुष्प्रभाव नहीं होता है क्योंकि यह बड़ी मात्रा में बड़ी आंत तक नहीं पहुंचता है। इसके बजाय, अधिकांश रक्त में अवशोषित हो जाता है और मूत्र में अपरिवर्तित रूप से उत्सर्जित हो जाता है। यदि आप कैलोरी कम करने और रक्त शर्करा को स्थिर बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प है।

xylitol

ज़ाइलिटोल सबसे आम और अच्छी तरह से अध्ययन किया गया चीनी अल्कोहल है। इसमें एक विशिष्ट पुदीना स्वाद होता है और यह चीनी मुक्त गोंद, पुदीना और टूथपेस्ट जैसे मौखिक देखभाल उत्पादों में एक आम घटक है। यह नियमित चीनी जितना ही मीठा होता है लेकिन इसमें 40% कम कैलोरी होती है। बड़ी मात्रा में सेवन करने पर कुछ पाचन लक्षणों को छोड़कर, जाइलिटोल अच्छी तरह से सहन किया जाता है। जब तक आपको पाचन संबंधी कुछ लक्षण न हों, यह एक अच्छा विकल्प है।

सोर्बिटोल

ऐसा कहा जाता है कि सोर्बिटोल का स्वाद मुलायम और ठंडा होता है। इसकी मिठास 60% चीनी है और इसकी कैलोरी लगभग 60% चीनी है। यह शुगर-मुक्त खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में एक आम घटक है, जिसमें जेली स्प्रेड और गमियां भी शामिल हैं। इसका रक्त शर्करा और इंसुलिन पर न्यूनतम प्रभाव पड़ता है, लेकिन गंभीर पाचन परेशान हो सकता है। एक बुरा विकल्प.

माल्टीटोल

माल्टिटॉल को चीनी माल्टोज़ से संसाधित किया जाता है और इसका स्वाद और बनावट सामान्य चीनी के समान ही होता है। इसकी मिठास चीनी की 90% है, लेकिन इसकी कैलोरी चीनी की तुलना में केवल आधी है। जबकि माल्टिटोल युक्त उत्पाद "चीनी-मुक्त" होने का दावा कर सकते हैं, यह शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है और वास्तव में रक्त शर्करा को बढ़ा सकता है। यदि आपको मधुमेह है, तो माल्टिटोल से मीठे किए गए "लो-कार्ब" उत्पादों पर संदेह करें, और अपने रक्त शर्करा की सावधानीपूर्वक निगरानी करना सुनिश्चित करें। बिल्कुल भी अच्छा विकल्प नहीं है.

आमतौर पर कुछ खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले अन्य चीनी अल्कोहल में मैनिटोल, आइसोमाल्ट, लैक्टिटॉल और हाइड्रोजनीकृत स्टार्च हाइड्रोलाइज़ेट शामिल हैं।

चीनी टपकना

अतिरिक्त शर्करा को खत्म करने के लिए, आपको सबसे पहले उन्हें ढूंढना होगा, जो कोई आसान काम नहीं है। एक बात के लिए, चीनी को कई अलग-अलग नामों से जाना जाता है। आम में एगेव, ब्राउन शुगर, गन्ने का रस, गन्ना चीनी, नारियल पाम चीनी, वाष्पीकृत गन्ने का रस, फलों का रस सांद्रण, शहद, ब्राउन राइस सिरप, मेपल सिरप और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप शामिल हैं। जैसा कि हमने "प्राकृतिक" या नियमित "टेबल" शर्करा के बारे में उल्लेख किया है, वे सभी आपके शरीर के लिए समान हैं और उतने ही खतरनाक हैं।

तो कौन सा बेहतर है?

पारंपरिक ज्ञान अभी भी कायम है; जब कृत्रिम मिठास और प्राकृतिक शर्करा की बात आती है, तो संयम महत्वपूर्ण है। वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए स्वर्व, लैकैंटो या यहां तक ​​कि शुद्ध एरिथ्रिटोल जैसे कृत्रिम मिठास आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प हो सकते हैं।