केले पौष्टिक और स्वास्थ्यवर्धक होते हैं, लेकिन आपको दिन में 2 से अधिक केले खाने से बचना चाहिए। यूएसडीए के अनुसार, आपको प्रतिदिन फल की मात्रा इस प्रकार खानी चाहिए:
- 19 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुष: दिन में 2 कप
- 19 से 30 वर्ष की महिलाओं के लिए प्रतिदिन 2 कप
- 31 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए प्रति दिन 1.5 कप
एक केला 1 कप फल के बराबर है।
आपका शरीर एक जटिल प्रणाली है जिसे ठीक से काम करने के लिए विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आपको वह सब कुछ मिल रहा है जिसकी आपके शरीर को ज़रूरत है, प्रत्येक खाद्य समूह से अलग-अलग खाद्य पदार्थ खाना है।
केले की कोई विशिष्ट संख्या नहीं है जो स्वचालित रूप से निर्धारित करती है कि वे अच्छे हैं या बुरे। यह वास्तव में आपकी अद्वितीय कैलोरी और पोषण संबंधी आवश्यकताओं पर निर्भर करता है।
सैद्धांतिक रूप से, आप जितने चाहें उतने केले खा सकते हैं, जब तक कि आप अधिक कैलोरी का उपभोग नहीं करते हैं, अपने शरीर के लिए आवश्यक अन्य खाद्य पदार्थों और पोषक तत्वों को विस्थापित नहीं करते हैं, या अन्यथा अपने स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाते हैं।
जैसा कि कहा गया है, अधिकांश स्वस्थ लोगों के लिए प्रति दिन एक से दो केले का सेवन संभवतः मध्यम माना जाता है।
विभिन्न प्रकार के अन्य पोषक तत्वों से भरपूर फल, सब्जियाँ, लीन प्रोटीन और स्वस्थ वसा जोड़ना न भूलें।
केले के पोषण मूल्य क्या हैं?
केले निम्नलिखित विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं:
- विटामिन ए
- विटामिन बी
- विटामिन बी6
- विटामिन सी
- लोहा
- कैल्शियम
- मैगनीशियम
- राइबोफ्लेविन
- निकोटिनिक एसिड
- फोलिक एसिड
- पोटैशियम
- मैंगनीज
- ताँबा
एक मध्यम आकार (लगभग 118 ग्राम) ताजे केले में शामिल हैं:
- 105 कैलोरी
- 27 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
- 3 ग्राम फाइबर
- 0.3 ग्राम वसा
- 1 ग्राम प्रोटीन
- विटामिन सी दैनिक मूल्य का 17%
- विटामिन बी6 दैनिक मूल्य का 22%
- पोटेशियम के दैनिक मूल्य का 12%
- मैंगनीज के दैनिक मूल्य का 16%
- मैग्नीशियम के दैनिक मूल्य का 8%
ये सूक्ष्म पोषक तत्व तनाव, सूजन और जलन और पुरानी बीमारी के खतरे को कम कर सकते हैं।
प्रोटीन और वसा में बहुत कम
केले में अधिकांश कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आती है। वे केवल नगण्य मात्रा में प्रोटीन और वसा प्रदान करते हैं।
वास्तव में, प्रोटीन और वसा संयुक्त रूप से केले की कुल कैलोरी का 8% से भी कम होता है।
प्रोटीन शरीर का मुख्य संरचनात्मक घटक है और सामान्य प्रतिरक्षा कार्य, ऊतक मरम्मत, मांसपेशियों के निर्माण और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।
साथ ही, वसा ऊर्जा प्रदान करती है, वसा में घुलनशील पोषक तत्वों के अवशोषण में सहायता करती है, और हार्मोन उत्पादन और मस्तिष्क स्वास्थ्य में भूमिका निभाती है।
चूँकि केले में इन महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी होती है, इसलिए वे अपने आप में पोषण से भरपूर भोजन के रूप में काम नहीं करते हैं।
यदि केले आपका पसंदीदा नाश्ता हैं, तो उन्हें अधिक पोषण से संतुलित बनाने के लिए उन्हें स्वस्थ वसा और प्रोटीन के स्रोत, जैसे मूंगफली का मक्खन, मुट्ठी भर अखरोट, या एक कठोर उबले अंडे के साथ जोड़ने पर विचार करें।
केले के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?
- रक्तचाप: केले में मौजूद पोटेशियम रक्तचाप को नियंत्रित करता है और उच्च रक्तचाप के रोगियों के लिए फायदेमंद है ।
- हृदय गति: केले में मैग्नीशियम उच्च मात्रा में होता है, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। शोध से पता चलता है कि मैग्नीशियम की कमी उच्च रक्तचाप, टाइप 2 मधुमेह और उच्च कोलेस्ट्रॉल से जुड़ी है।
- मूड: केले में मौजूद विटामिन बी6 शरीर को सेरोटोनिन का कुशलतापूर्वक उत्पादन और उपयोग करने में मदद करता है। यह चिंता और अवसाद के लक्षणों से राहत दे सकता है, मूड में सुधार कर सकता है और आरामदायक नींद को बढ़ावा दे सकता है।
- चीनी की मात्रा: एक केले में लगभग 14 ग्राम प्राकृतिक चीनी होती है। हालाँकि, फाइबर सामग्री चीनी के अवशोषण को धीमा कर देती है, जिससे रक्त शर्करा में वृद्धि कम हो जाती है।
- वजन घटाना: केले में कैलोरी और वसा कम होती है लेकिन फाइबर अधिक होता है, जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकता है। इसके अतिरिक्त, प्रतिरोधी स्टार्च और पेक्टिन दोनों में भूख को दबाने वाले गुण होते हैं, जो वजन घटाने के लिए अतिरिक्त सहायता प्रदान करते हैं।
- पाचन स्वास्थ्य: क्योंकि केले में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, इसलिए वे कब्ज और दस्त को रोकने में मदद कर सकते हैं। इन्हें पचाना भी आसान होता है, जो इन्हें BRAT आहार (केले, चावल, सेब की चटनी और टोस्ट) का हिस्सा बनाता है।
- एनीमिया: केला खाने से एनीमिया को रोकने और उसका इलाज करने में मदद मिल सकती है क्योंकि केले आयरन और विटामिन बी से भरपूर होते हैं।
- आंखों का स्वास्थ्य: केले में मौजूद विटामिन ए आंखों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।
- हड्डियों का स्वास्थ्य: केले कैल्शियम से भरपूर होते हैं और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छे होते हैं।
- मांसपेशियों की कार्यप्रणाली: केले मांसपेशियों की कार्यप्रणाली को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं, जिससे सहनशक्ति और सहनशक्ति बढ़ती है।
- व्यायाम: केले कार्बोहाइड्रेट का आसानी से पचने योग्य स्रोत हैं और व्यायाम के दौरान पसंदीदा ईंधन हैं। वे आपके पेट पर बोझ नहीं डाल रहे हैं और आपके पूरे वर्कआउट के दौरान आपकी गति धीमी नहीं करेंगे। व्यायाम से पहले या बाद में केला खाने से मांसपेशियों में ऐंठन को रोकने में भी मदद मिल सकती है क्योंकि केले में पानी और पोषक तत्व अधिक मात्रा में होते हैं।
- ऑक्सीडेटिव तनाव: केले में विटामिन सी होता है, एक महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट जो शरीर को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाता है।
- सुविधा: केले अत्यंत बहुमुखी हैं, पूरे वर्ष उपलब्ध रहते हैं और सबसे सस्ते फलों में से एक हैं। वे सुविधाजनक भी हैं और ले जाने में भी आसान हैं।
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क्या बहुत अधिक केले खाने से कोई दुष्प्रभाव होते हैं?
- मतली: जबकि पोटेशियम आपके शरीर के लिए अच्छा है, बहुत अधिक लेने से मतली जैसे दुष्प्रभावों का खतरा बढ़ सकता है।
- सिरदर्द: केले में फेनिलथाइलामाइन और टायरामाइन होता है, जो मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को बढ़ा सकता है और बाद में सिरदर्द का कारण बन सकता है। केला जितना पका होगा, टायरामाइन की मात्रा उतनी ही अधिक होगी, इसलिए अधिक पके केले से बचना सबसे अच्छा है।
- पाचन संबंधी समस्याएं: जबकि केला आपके आहार में फाइबर जोड़ने और इसे नियमित रखने का एक शानदार तरीका है , बहुत अधिक फाइबर खाने से पेट खराब, मतली, उल्टी, सूजन और गैस जैसी पाचन समस्याएं हो सकती हैं।
- रक्त शर्करा में वृद्धि: मधुमेह वाले लोगों को संतुलित आहार खाना चाहिए जिसमें सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स शामिल हों: कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन। बहुत अधिक केले खाने से यह संतुलन बिगड़ सकता है और रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव हो सकता है।
- वजन बढ़ना: केले में अन्य फलों की तुलना में अधिक कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इसलिए इन्हें बहुत अधिक खाने से वजन बढ़ सकता है।
- थकान: केले में ट्रिप्टोफैन, एक एमिनो एसिड होता है जो सेरोटोनिन का उत्पादन करने में मदद करता है, जो नींद में सहायक होता है। मैग्नीशियम एक प्राकृतिक मांसपेशी रिलैक्सेंट है जो इस भावना को बढ़ा सकता है। इसलिए, इसके अधिक सेवन से उनींदापन और थकान हो सकती है।
केले लगभग किसी भी आहार में शामिल करना स्वास्थ्यवर्धक है, लेकिन केले सहित किसी भी एक भोजन की बहुत अधिक मात्रा फायदे की बजाय नुकसान पहुंचा सकती है।
केले को आमतौर पर उच्च कैलोरी वाला भोजन नहीं माना जाता है। हालाँकि, यदि आपकी केला खाने की आदत के कारण आप अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो इससे अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ सकता है।
इसके अतिरिक्त, केले में 90% से अधिक कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आती है
कच्चे या हरे केले में कार्बोहाइड्रेट का मुख्य स्रोत स्टार्च होता है। जब फल पक जाता है तो स्टार्च चीनी में बदल जाता है। इसलिए, जब तक केला खाने लायक पक जाता है, तब तक उसकी कैलोरी का एक बड़ा हिस्सा चीनी से आ सकता है।
प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ संतुलन बनाए बिना कार्बोहाइड्रेट का अधिक सेवन मधुमेह या प्रीडायबिटीज जैसी रक्त शर्करा की स्थिति वाले लोगों के लिए रक्त शर्करा को नियंत्रित करना अधिक कठिन बना सकता है।
इसके अतिरिक्त, बहुत अधिक केले खाने से पोषक तत्वों की कमी हो सकती है, खासकर यदि आप उन खाद्य पदार्थों के लिए जगह नहीं बनाते हैं जिनमें प्रोटीन, वसा, कैल्शियम, विटामिन डी और आयरन जैसे पोषक तत्व होते हैं जिनकी केले में कमी होती है।
अंत में, अंतिम चरण की गुर्दे की विफलता वाले रोगियों को पोटेशियम के स्तर की निगरानी करने की आवश्यकता हो सकती है, क्योंकि बहुत अधिक दवा दवा में हस्तक्षेप कर सकती है। असर करने के लिए एक से अधिक केले की आवश्यकता होती है।
निष्कर्ष के तौर पर
केले दुनिया के सबसे लोकप्रिय फलों में से एक हैं। वे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरे हुए हैं, लेकिन उनमें से बहुत अधिक खाने से लाभ से अधिक नुकसान हो सकता है।
किसी भी एक भोजन की बहुत अधिक मात्रा से वजन बढ़ सकता है और पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। अधिकांश स्वस्थ लोगों के लिए प्रति दिन एक से दो केले सामान्य मात्रा में माने जाते हैं।
संतुलित आहार के हिस्से के रूप में इस फल का सेवन अवश्य करें क्योंकि यह आपके शरीर को आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान करता है।
