烹飪如何影響食物的營養成分
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烹飪過程中營養成分經常發生變化

烹調食物可以改善消化並增加許多營養素的吸收。

例如,煮熟的雞蛋中的蛋白質比生雞蛋中的蛋白質易消化 180%。

然而,一些烹飪方法會減少幾種關鍵營養素。

以下營養素在烹調過程中經常會減少:

  • 水溶性維生素:維生素C 和B 群維生素— 硫胺素(B1)、核黃素(B2)、菸鹼酸(B3)、泛酸(B5)、吡哆醇(B6)、葉酸(B9) 和鈷胺素(B12)
  • 脂溶性維生素:維生素A、D、E、K
  • 礦物質:主要是鉀、鎂、鈉和鈣

煮、燉、煮

煮、慢燉和水煮是類似的水煮方法。

這些技術因水溫而異:

  • 水煮:低於 180°F (82°C)
  • 以慢火煮:185–200°F (85–93°C)
  • 沸騰:212°F (100°C)

蔬菜通常是維生素 C 的重要來源,但在水中煮熟時會失去大量維生素 C。

事實上,煮沸比任何其他烹飪方法都更能降低維生素C含量。 西蘭花、菠菜和生菜在煮沸時可能會損失高達 50% 或更多的維生素 C。

由於維生素 C 是水溶性的且對熱敏感,因此當蔬菜浸入熱水中時,維生素 C 會從蔬菜中濾出。

B 群維生素同樣對熱敏感。 當肉慢燉且肉汁流失時,高達 60% 的硫胺素、菸鹼酸和其他 B 群維生素可能會流失。

然而,當飲用含有這些果汁的液體時,100% 的礦物質和 70-90% 的 B 群維生素會被保留。

另一方面,煮魚比油炸或微波更能保留 omega-3 脂肪酸含量。

燒烤和炙烤

燒烤和炙烤是類似的乾熱烹飪方法。

燒烤時,熱源來自下方,而炙烤時,熱源來自上方。

燒烤是最受歡迎的烹飪方法之一,因為它賦予食物美味。

然而,在燒烤過程中,當營養豐富的汁液從肉中滴落時,高達 40% 的 B 群維生素和礦物質可能會損失。

人們也擔心多環芳烴(PAH),這種物質是潛在致癌物質,是在烤肉和脂肪滴到熱表面時形成的。

然而,研究人員發現,如果去除滴水並最大限度地減少煙霧,多環芳烴可以減少 41-89%。

微波

微波爐是一種簡單、方便且安全的烹飪方法。

較短的烹調時間和減少受熱可以保留微波食品中的營養成分。

事實上,研究發現微波是保留大蒜和蘑菇抗氧化活性的最佳方法。

同時,綠色蔬菜中約 20-30% 的維生素 C 在微波加熱過程中流失,低於大多數烹飪方法。

烤盤烘焙

烤盤和烘焙是指在烤箱中用乾熱烹調食物。

儘管這些術語在某種程度上可以互換,但烘烤通常用於肉類,而烘焙則用於麵包、鬆餅、蛋糕和類似食品。

透過這種烹飪方法,大多數維生素的損失都很小,包括維生素 C。

然而,由於高溫烹飪時間較長,烤肉中的 B 群維生素可能會下降多達 40%。

透過炒,食物在平底鍋中以中火至高溫用少量油或奶油烹調。

這些技術非常相似,但是炒菜時,食物需要經常攪拌,溫度更高,烹飪時間更短。

一般來說,這是一種健康的食物準備方法。

短時間不加水烹飪可以防止 B 群維生素的流失,添加脂肪可以提高植物化合物和抗氧化劑的吸收。

一項研究發現,炒胡蘿蔔中 β 胡蘿蔔素的吸收量是生胡蘿蔔的 6.5 倍。

在另一項研究中,當人們食用用橄欖油炒的西紅柿而不是不吃橄欖油時,血液中的番茄紅素水平增加了 80%。

另一方面,炒菜已被證明會顯著減少西蘭花和紅甘藍中維生素 C 的含量。

煎炸

油炸涉及在高溫下用大量脂肪(通常是油)烹飪食物。 食物通常塗有麵糊或麵包屑。

這是一種流行的準備食物的方法,因為外皮或塗層保持密封,確保內部保持濕潤並均勻烹飪。

用於煎炸的脂肪也使食物味道非常好。

然而,並不是所有的食物都適合油炸。

富含脂肪的魚是omega-3脂肪酸的最佳來源,它對健康有許多好處。 然而,這些脂肪非常脆弱,在高溫下容易受損。

例如,油炸鮪魚已被證明會降低其 omega-3 含量高達 70-85%,而烘烤只會造成最小的損失。

相較之下,油炸可以保留維生素 C 和 B 群維生素,還可以透過將澱粉轉化為抗性澱粉來增加馬鈴薯中的纖維含量。

當油長時間加熱到高溫時,會形成稱為醛的有毒物質。 醛與癌症和其他疾病的風險增加有關。

油的種類、溫度和烹調時間的長短都會影響醛類的產生量。 重新加熱油也會增加醛的形成。

如果您要煎炸食物,請不要煮太久,並使用最健康的油之一進行煎炸。

蒸煮是保留營養成分的最佳烹飪方法之一,包括對熱和水敏感的水溶性維生素。

研究人員發現,蒸花椰菜、菠菜和生菜的維生素 C 含量僅降低 9-15%。

缺點是蒸蔬菜味道可能平淡。 然而,這個問題很容易解決,只需在烹飪後添加一些調味料和油或黃油。

在烹飪過程中最大限度地保留營養的技巧

以下是減少烹飪時營養損失的 10 個技巧:

  • 水煮或煮時盡量少用水。
  • 煮完蔬菜後,請消耗鍋中剩餘的液體。
  • 加入滴入鍋中的肉汁。
  • 蔬菜煮熟後再去皮。 更好的是,根本不要去皮,以最大限度地提高纖維和營養密度。
  • 用少量的水煮蔬菜,可以減少維生素C和B群維生素的流失。
  • 盡量在一兩天內吃任何煮熟的蔬菜,因為當煮熟的食物暴露在空氣中時,它們的維生素 C 含量可能會繼續下降。
  • 如果可能的話,在烹飪後(而不是烹飪前)少吃食物。 當食物整個煮熟時,暴露在熱量和水中的食物就會減少。
  • 盡可能只煮幾分鐘蔬菜。
  • 烹調肉類、家禽和魚類時,應使用安全食用所需的最短烹調時間。
  • 烹飪蔬菜時不要使用小蘇打粉。 雖然有助於保持顏色,但維生素C在小蘇打產生的鹼性環境中會流失。

概括

選擇正確的烹飪方法以最大限度地提高膳食的營養品質非常重要。
然而,沒有一種完美的烹飪方法可以保留所有營養成分。
一般來說,在較低溫度下用最少的水進行較短時間的烹飪會產生最佳效果。

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