उदाहरण के लिए, 482oF (250oC) तक के उच्च तापमान पर सूखा खाना पकाने, लंबे समय तक पकाने और यहां तक कि चिकन के पक जाने से भी हानिकारक रसायनों का निर्माण हो सकता है।
इन कैंसर पैदा करने वाले रसायनों में शामिल हो सकते हैं:
- हेटरोसाइक्लिक एरोमैटिक एमाइन (HAAs) या हेटरोसाइक्लिक एमाइन (HCA)
- पॉलीसाइक्लिक एरोमैटिक हाइड्रोकार्बन (पीएएच)
- उन्नत ग्लाइकेशन अंत उत्पाद (एजीई)
दूसरी ओर, खाना पकाने की वे विधियाँ जो मांस को भूरा नहीं करतीं या धुआँ पैदा नहीं करतीं, आपके लिए बेहतर होती हैं। उनमें से अधिकांश किसी न किसी रूप में पानी का उपयोग करते हैं।
यहां चिकन पकाने के 4 स्वास्थ्यप्रद तरीके दिए गए हैं।
sous vide
सॉस विड एक स्वस्थ खाना पकाने की विधि है जिसमें भोजन और मसालों को खाद्य-ग्रेड प्लास्टिक बैग में वैक्यूम-सील किया जाता है और फिर पानी के स्नान में पकाया जाता है। इससे चिकन को सीधे गर्मी के बिना पकाया जा सकता है, जिससे HAAs, PAHs और AGEs का उत्पादन कम हो जाता है।
कृपया ध्यान दें कि आपको बिस्फेनॉल ए (बीपीए) मुक्त प्लास्टिक बैग का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है क्योंकि यह सुझाव दिया गया है कि यह रसायन प्लास्टिक खाना पकाने के बैग से इस विधि के माध्यम से पकाए गए भोजन में स्थानांतरित हो सकता है।
यदि आप अंतिम उत्पाद का स्वाद बढ़ाना चाहते हैं तो आप अनुभवी चिकन सॉस को 140oF (60oC) पर 1 घंटे के लिए या 3 घंटे तक पका सकते हैं।
धीमी गति से पकाने वाली, कम तापमान वाली यह विधि पोषक तत्वों की हानि को कम करती है और कोमल, खनिज युक्त चिकन का उत्पादन करती है।
आप विशेष सूस विड उपकरण का उपयोग करना चुन सकते हैं, लेकिन आपको बस एक साधारण खाना पकाने वाले थर्मामीटर और पानी के स्नान की आवश्यकता है।
भाप
चिकन पकाने का एक और स्वस्थ और तेज़ तरीका भाप से पकाना है। इस विधि के लिए, आपको एक भाप टोकरी और गर्म पानी के एक बर्तन की आवश्यकता होगी।
वैकल्पिक रूप से, आप भाप-सहायता वाले हाइब्रिड ओवन में खाना पकाकर समान परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
स्टीमिंग एक उच्च तापमान वाली विधि है जिसमें खाना पकाने का समय कम होता है और अन्य उच्च तापमान वाली खाना पकाने की विधियों की तुलना में कम एचसीए का उत्पादन होता है।
भाप चिकन की सतह पर पपड़ी बनने से रोकती है, जिससे मांस का सूखापन कम हो जाता है और एक नम और कोमल उत्पाद तैयार होता है।
तेज़ गर्मी से चिकन पर लगी अधिक चर्बी भी पिघल जाएगी।
घर पर चिकन को भाप में कैसे पकाएं
- खाना पकाने के समय को कम करने और यह सुनिश्चित करने के लिए कि मांस समान रूप से पकाया गया है, चिकन को छोटे टुकड़ों में काटें। समान प्रभाव पाने के लिए आप चिकन के बड़े टुकड़े भी काट सकते हैं।
- अतिरिक्त स्वाद के लिए, चिकन को भाप में पकाने से पहले मैरीनेट करें। (यहां लेमन गार्लिक मैरिनेड की रेसिपी दी गई है।) वैकल्पिक रूप से, आप खाना पकाने के दौरान स्वाद बढ़ाने के लिए भाप वाले पानी में जड़ी-बूटियाँ और मसाला मिला सकते हैं।
- चिकन को स्टीमर बास्केट में उबलते पानी के पैन के ऊपर रखें, जिससे यह सुनिश्चित हो सके कि भाप स्टीमर बास्केट के छेद से बाहर निकल जाए।
- - टोकरी को ढककर चिकन को 15-20 मिनिट तक पकाएं. चिकन को भाप से निकालने से पहले जांच लें कि वह पक गया है या नहीं।
- फिर आप चिकन के साथ परोसने के लिए शोरबा या सॉस बनाने के लिए पानी का उपयोग कर सकते हैं।
प्रेशर कुक
स्टीमिंग की तरह, प्रेशर कुकिंग में नम, कोमल और स्वादिष्ट चिकन व्यंजन बनाने के लिए थोड़े समय के लिए उच्च तापमान का उपयोग किया जाता है।
जबकि लंबे समय तक खाना पकाने से एचसीए उत्पादन में वृद्धि होती है, दबाव में खाना पकाने के कम समय से कम एचएए, पीएएच या एजीई का उत्पादन हो सकता है।
पहले के एक अध्ययन में पाया गया कि प्रेशर कुकिंग से मांस में कोलेस्ट्रॉल ऑक्सीकरण कम हो जाता है, जबकि एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि खाना पकाने के विभिन्न तरीके चिकन में कोलेस्ट्रॉल ऑक्सीकरण को बढ़ा या घटा सकते हैं।
ऑक्सीकृत कोलेस्ट्रॉल हृदय रोग के लिए एक जोखिम कारक है। इस प्रकार का कोलेस्ट्रॉल एथेरोस्क्लेरोसिस के कारण होने वाली धमनियों के संकुचन से जुड़ा होता है, यह एक ऐसी बीमारी है जिसमें प्लाक का निर्माण होता है।
आप इलेक्ट्रिक मल्टीकुकर या वेट वाल्व वाले पारंपरिक प्रेशर कुकर में प्रेशर कुक कर सकते हैं।
माइक्रोवेव
मांस को माइक्रोवेव करना एक सामान्य खाना पकाने की विधि है जिसका उपयोग वाणिज्यिक खाद्य प्रसंस्करण और खाद्य सेवा संचालन में किया जाता है।
यह न केवल खाना पकाने की एक सुविधाजनक विधि है, बल्कि सामान्य 750-वाट घरेलू माइक्रोवेव में चिकन को 10 मिनट के लिए माइक्रोवेव करने से चिकन का मुख्य तापमान 167oF (75oC) तक आ सकता है।
यह कुक्कुट पकाने के लिए यूएसडीए द्वारा अनुशंसित न्यूनतम आंतरिक तापमान, जो कि 165°F (73.9°C) है, से अधिक है।
माइक्रोवेव में पकाया गया चिकन अपनी प्रोटीन सामग्री बरकरार रखता है। हालाँकि, यह विधि सतह को जला सकती है और मांस को सुखा सकती है।
इसके अतिरिक्त, एक समीक्षा लेख में कहा गया है कि एचसीए, जो विभिन्न मांस और मछली को गर्म करने पर उत्पन्न होता है, कृंतकों और बंदरों में कई अलग-अलग प्रकार के कैंसर का कारण बनता है।
लेखकों का सुझाव है कि माइक्रोवेव में खाना पकाने से एचसीए का उत्पादन कम हो सकता है और लोगों को इन हानिकारक प्रभावों को रोकने में मदद मिल सकती है।
घर पर चिकन को माइक्रोवेव कैसे करें
- खाना पकाने के समय को कम करने के लिए हड्डी रहित, त्वचा रहित चिकन को माइक्रोवेव में पकाना सबसे अच्छा है।
- भुने हुए चिकन को भूनने वाले पैन में रखें। फिर ढककर लगभग 4 मिनट के लिए माइक्रोवेव करें।
- ओवन मिट्स या किचन टॉवल का उपयोग करके, गर्म ग्रिल पैन को हटा दें, चिकन को पलट दें, फिर से ढक दें, और 4-5 मिनट के लिए और पकाएं।
- खाने से पहले पक जाने की जाँच करें। यदि यह अभी तक नहीं पका है, तो पकने तक 1-2 मिनट और पकाएं। आपके माइक्रोवेव की शक्ति क्षमता के आधार पर खाना पकाने का समय भिन्न हो सकता है।
अस्वास्थ्यकर खाना पकाने के तरीके
खाना पकाने के विभिन्न तरीकों से मांस में एचसीए, पीएएच और एजीई जैसे कार्सिनोजेन उत्पन्न हो सकते हैं। इन्हें उत्पन्न करने वाली खाना पकाने की विधियों में शामिल हैं:
- बारबेक्यू
- बारबेक्यू
- अथ जलकर कोयला हो जाना
- खुली आंच पर पकाना
- छोटी कड़ाही में तलना
- तला हुआ
- पकाना
- सिगरेट
विभिन्न अध्ययनों से पता चला है कि HAA खाने वाले चूहों और बंदरों में स्तन, बृहदान्त्र और प्रोस्टेट कैंसर सहित विभिन्न प्रकार के कैंसर विकसित होते हैं।
इसी तरह, मानव अध्ययनों में पाया गया है कि एचसीए और एजीई के संपर्क में आने से कैंसर का खतरा बढ़ जाता है।
अध्ययनों ने इन रसायनों को सूजन और हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के बढ़ते जोखिम से भी जोड़ा है।
आप सुरक्षित खाना पकाने के तरीकों का चयन करके और मांस में एचएए, पीएएच और एजीई के उत्पादन और संचय को कम करने के लिए उच्च जोखिम वाले खाना पकाने के तरीकों को संशोधित करके इन रसायनों के संपर्क में आने को कम कर सकते हैं।
इन उच्च जोखिम वाले खाना पकाने के तरीकों का उपयोग करके आप कितनी बार चिकन तैयार करते हैं इसे सीमित करने से कार्सिनोजेनिक और सूजन संबंधी यौगिकों के प्रति आपका जोखिम कम हो सकता है।
सामान्यीकरण
चिकन पशु प्रोटीन और आयरन और पोटेशियम जैसे आवश्यक खनिजों का एक महत्वपूर्ण पोषण स्रोत है।
हालाँकि, कई सामान्य खाना पकाने के तरीके जो लोग खाना पकाने के लिए उपयोग करते हैं, फायदे से अधिक नुकसान पहुंचा सकते हैं।
खाना पकाने के कुछ तरीके, जिनमें ग्रिलिंग, भूनना और स्टू करना शामिल है, कैंसर, हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के विकास से जुड़े यौगिकों के उत्पादन को बढ़ा सकते हैं।
चिकन पकाने के सुरक्षित, स्वास्थ्यप्रद तरीकों में सॉस वाइड, स्टीमिंग, प्रेशर कुकिंग और माइक्रोवेविंग शामिल हैं।
