ज़ेक्सैन्थिन: स्वास्थ्य लाभ और प्रमुख खाद्य स्रोत

ज़ेक्सैन्थिन क्या है?

ज़ेक्सैन्थिन मानव आँख में पाया जाने वाला एक कैरोटीनॉयड है। आपकी आंखों में मौजूद दो अन्य कैरोटीनॉयड ल्यूटिन और मेसो-ज़ेक्सैन्थिन हैं।

ऐसा माना जाता है कि ज़ेक्सैंथिन का उत्पादन तब होता है जब आपका शरीर अन्य कैरोटीनॉयड को तोड़ता है, और यह आमतौर पर आपको अपने आहार से नहीं मिलता है।

कैरोटीनॉयड वसा में घुलनशील एंटीऑक्सीडेंट अणु होते हैं जो चमकीले लाल, पीले या नारंगी रंग के दिखाई देते हैं। वे कुछ शैवाल, बैक्टीरिया, कवक, पौधों, फलों और सब्जियों में पाए जाते हैं।

वे आवश्यक पोषक तत्व हैं जो आपको अपने आहार से प्राप्त करने चाहिए।

प्रकृति में पाए जाने वाले 700 कैरोटीनॉयड में से केवल 20 ही मानव शरीर में हमेशा मौजूद रहते हैं। इनमें ज़ेक्सैन्थिन और ल्यूटिन मुख्य रूप से मानव आँख में पाए जाते हैं।

आप विभिन्न प्रकार के फलों, सब्जियों और पशु उत्पादों, जैसे अंडे की जर्दी, में ज़ेक्सैन्थिन और ल्यूटिन पा सकते हैं।

वे ज़ैंथोफिल नामक कैरोटीनॉयड वर्णक के वर्ग से संबंधित हैं, जो पौधों और मानव आंख की खुली संरचना में प्रचुर मात्रा में हैं।

वैज्ञानिक अध्ययनों में, ज़ेक्सैन्थिन और ल्यूटिन को अक्सर आंखों में उनके अतिव्यापी कार्यों के कारण एक साथ वर्णित किया जाता है और इसलिए भी क्योंकि शरीर ल्यूटिन को ज़ेक्सैन्थिन में परिवर्तित कर सकता है।

ज़ेक्सैन्थिन रेटिना के केंद्र में केंद्रित होता है, जबकि ल्यूटिन रेटिना के परिधीय क्षेत्रों में पाया जाता है। ये मिलकर आंख का मैक्यूलर पिगमेंट बनाते हैं।

दोनों में एंटीऑक्सीडेंट लाभ हैं, हालांकि ज़ेक्सैन्थिन अधिक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है।

मनुष्यों में, कैरोटीनॉयड का सबसे अधिक अध्ययन किया गया कार्य दृष्टि और नेत्र स्वास्थ्य और नेत्र रोग के जोखिम को कम करने में उनकी भूमिका है।

आँखों में एंटीऑक्सीडेंट और सूजन रोधी गुण

एंटीऑक्सिडेंट शरीर को मुक्त कण या ऑक्सीडेंट नामक अत्यधिक प्रतिक्रियाशील अणुओं के कारण होने वाले ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाते हैं। वे शरीर में मुक्त कणों और सूजन के स्तर को कम करते हैं।

शरीर में मुक्त कणों का अत्यधिक उत्पादन और पुरानी सूजन निम्नलिखित बीमारियों के विकास से जुड़ी है:

उम्र से संबंधित धब्बेदार अध:पतन (एएमडी)
डिमेंशिया कैंसर इसके अतिरिक्त, नीली प्रकाश तरंगों के संपर्क में आने से आंखों में मुक्त कणों और ऑक्सीडेटिव तनाव का उत्पादन बढ़ जाता है, जो आंखों के स्वास्थ्य के लिए संभावित खतरा पैदा करता है।

शोध से पता चलता है कि ज़ेक्सैन्थिन नीली रोशनी को अवशोषित करके ऑक्सीडेटिव तनाव और आँखों की क्षति को कम करता है, जिससे सूजन और नेत्र रोग का खतरा कम होता है।

वास्तव में, आंख की सबसे अधिक रोशनी वाली परत में लगभग 75% ज़ेक्सैन्थिन होता है, जो रेटिना को प्रकाश-प्रेरित क्षति से बचाने के लिए 90% तक नीली रोशनी को अवशोषित करता है।

नेत्र रोग का खतरा कम करें

कई अध्ययनों से पता चलता है कि ज़ेक्सैन्थिन जीवन भर आंखों के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। विशेष रूप से, इसे एएमडी, मोतियाबिंद और ग्लूकोमा सहित उम्र से संबंधित नेत्र रोगों के कम जोखिम से जोड़ा गया है।

ये नेत्र रोग आंख के मैक्युला को नुकसान पहुंचाते हैं, जो ठीक दृष्टि के लिए जिम्मेदार क्षेत्र है। मैक्युला वह जगह भी है जहां कैरोटीनॉयड, ज़ेक्सैन्थिन और ल्यूटिन जमा होते हैं।

मोतियाबिंद, ग्लूकोमा और डायबिटिक रेटिनोपैथी सभी नेत्र रोग हैं जो लंबे समय तक उच्च रक्त शर्करा के स्तर के कारण आंखों की नसों को होने वाली क्षति के कारण होते हैं, जो मधुमेह वाले लोगों में हो सकते हैं।

40 वर्ष से अधिक उम्र के अमेरिकियों में अंधेपन का प्रमुख कारण एएमडी है।

ज़ेक्सैन्थिन के एंटीऑक्सीडेंट गुण ऑक्सीडेटिव तनाव को रोकने, आंखों की सूजन को कम करने और मैक्युला को क्षति से बचाने में मदद करते हैं।

ज़ेक्सैंथिन भ्रूण के विकास के दौरान आंखों के विकास और प्रारंभिक वयस्कता में इष्टतम दृष्टि में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

ज़ेक्सैन्थिन और अन्य एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर आहार मैक्यूलर पिगमेंट के घनत्व को बढ़ा सकता है और नेत्र रोग के जोखिम को कम कर सकता है।

मस्तिष्क स्वास्थ्य और अनुभूति से परे सुधार हो सकता है

दृष्टि में अपनी भूमिका के अलावा, ज़ेक्सैन्थिन मस्तिष्क के अनुभूति, मोटर समन्वय और निर्णय लेने से जुड़े क्षेत्रों में पाया जाता है।

आंखों के लिए इसके लाभों की तुलना में, मस्तिष्क के लिए ज़ेक्सैन्थिन के लाभों पर कम शोध हुआ है।

फिर भी, अध्ययनों से पता चलता है कि ज़ेक्सैन्थिन के उच्च स्तर वाले अल्जाइमर रोगियों में मृत्यु दर कम होती है।

अन्य शोध से पता चलता है कि रोजाना 2 मिलीग्राम ज़ेक्सैन्थिन लेने से अल्जाइमर रोग वाले लोगों में संज्ञानात्मक कार्य में सुधार नहीं हो सकता है।

यह स्पष्ट नहीं है कि यह निष्कर्ष ज़ेक्सैन्थिन के आहार सेवन से कैसे संबंधित है। शोधकर्ताओं का अनुमान है कि संयुक्त राज्य अमेरिका में ज़ेक्सैन्थिन का औसत दैनिक सेवन 1.3 मिलीग्राम है, लेकिन कुछ दक्षिण प्रशांत आबादी में 25 मिलीग्राम तक हो सकता है।

ज़ेक्सैंथिन, अनुभूति और अल्जाइमर रोग के बीच संबंधों पर अधिक शोध की आवश्यकता है।

यूवी संरक्षण और त्वचा स्वास्थ्य

ज़ेक्सैन्थिन मानव त्वचा में बड़ी मात्रा में पाया जाता है।

आँखों और त्वचा में, ज़ेक्सैन्थिन हानिकारक नीली प्रकाश तरंगों को अवशोषित करता है और मुक्त कणों के कारण होने वाले ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाता है।

कई कारक त्वचा की उम्र बढ़ने और संवेदनशीलता को प्रभावित करते हैं, जिनमें पोषण संबंधी कमी और सूर्य से पराबैंगनी (यूवी) विकिरण शामिल हैं।

त्वचा की उम्र बढ़ने के कुछ लक्षणों में शामिल हैं:

• सूखा या खुरदरा
• शिकन
• लोच खोना
• मलिनकिरण

शोध से पता चलता है कि ज़ेक्सैन्थिन की यूवी सुरक्षा त्वचा की उम्र बढ़ने के संकेतों में सुधार कर सकती है। लोग ज़ेक्सैन्थिन युक्त आहार खाने और ज़ेक्सैन्थिन और अन्य एंटीऑक्सीडेंट युक्त त्वचा क्रीम का उपयोग करके ये लाभ प्राप्त करते हैं।

अन्य संभावित स्वास्थ्य लाभ

ज़ेक्सैन्थिन कई अन्य स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान कर सकता है, जिनमें शामिल हैं:

किडनी के स्वास्थ्य की रक्षा कर सकता है। ज़ेक्सैन्थिन सहित ल्यूटिन कैरोटीनॉयड का निम्न स्तर, गुर्दे की बीमारी के बढ़ते जोखिम से जुड़ा है। अंडे की जर्दी में पाया जाने वाला ज़ेक्सैन्थिन खाने से क्रोनिक किडनी रोग वाले लोगों को एंटीऑक्सीडेंट लाभ भी मिल सकता है।
लीवर की बीमारी का इलाज कर सकते हैं. गोजी बेरी से निकाला गया ज़ीगिन डिपलमिटेट, सूजन को कम करके और लीवर की बीमारी के कारण होने वाले लीवर के घावों को रोकने में मदद करके लीवर की रक्षा करता है। वैज्ञानिक इसे संभावित उपचार के रूप में तलाश रहे हैं।
कोशिकाओं के भीतर संचार में सुधार करें। ज़ेक्सैन्थिन और कैरोटीनॉयड अंतरकोशिकीय संचार और होमियोस्टैसिस में भूमिका निभा सकते हैं, जो अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक संतुलित भौतिक और रासायनिक अवस्था है। इस क्षेत्र में और रिसर्च की जरूरत है।
अब तक, वैज्ञानिकों ने दृष्टि और नेत्र स्वास्थ्य के लिए जिया येलो के अधिकांश लाभों का पता लगाया है।

मुख्य भोजन स्रोत

ज़ेक्सैंथिन विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों में प्राकृतिक रूप से पाया जाता है। गहरे रंग की पत्तेदार हरी सब्जियाँ ज़ेक्सैन्थिन से भरपूर होती हैं।

वैज्ञानिक जानकारी अक्सर ज़ेक्सैंथिन और ल्यूटिन युक्त खाद्य पदार्थों को अलग से सूचीबद्ध करने के बजाय एक श्रेणी के रूप में सूचीबद्ध करती है। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि ल्यूटिन आंखों में कैरोटीनॉयड मेसो-ज़ैक्सैन्थिन में परिवर्तित हो सकता है, बल्कि इसलिए भी क्योंकि मानव आहार में ज़ेक्सैन्थिन कम है।

वुल्फबेरी में ज़ेक्सैन्थिन मुख्य कैरोटीनॉयड है। फल और बीज समृद्ध स्रोत हैं।

मकई, अंडे की जर्दी और स्तन का दूध अन्य जैवउपलब्ध स्रोत हैं, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर इन खाद्य पदार्थों में ज़ेक्सैन्थिन को आसानी से अवशोषित कर सकता है।

यहां ज़ेक्सैन्थिन और ल्यूटिन से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है, जिसमें प्रत्येक 100 ग्राम की मात्रा भी शामिल है:

• कच्चा पालक: 12.2 मिलीग्राम
• कच्चा पिस्ता: 2.9 मिलीग्राम
• कच्ची हरी मटर: 2.5 मि.ग्रा
• सलाद, कच्चा: 2.3 मिलीग्राम
• तोरी, पकी हुई: 2.3 मिलीग्राम
• ब्रसेल्स स्प्राउट्स, उबला हुआ: 1.2 मिलीग्राम
• कच्ची ब्रोकोली: 1.4 मिलीग्राम
• कद्दू, पका हुआ: 1.0 मिलीग्राम
• उबला हुआ शतावरी: 0.8 मिलीग्राम
• कच्ची गाजर: 0.3 मिलीग्राम

वर्तमान में, ज़ेक्सैन्थिन के दैनिक सेवन की कोई अनुशंसा नहीं की जाती है। हालाँकि, कम से कम 2 मिलीग्राम का सेवन कुछ स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता प्रतीत होता है।

शोध से पता चलता है कि जब लोग प्रतिदिन 5-6 मिलीग्राम ज़ेक्सैन्थिन का सेवन करते हैं, तो एएमडी का जोखिम सबसे कम होता है और मोतियाबिंद का विकास धीमा हो जाता है।

अकेले आहार के माध्यम से, आप नारंगी मिर्च, मक्का और अंडे सहित विभिन्न प्रकार के संपूर्ण खाद्य पदार्थों से 5-10 मिलीग्राम ज़ेक्सैन्थिन और ल्यूटिन प्राप्त कर सकते हैं।

वर्तमान में शरीर के अन्य भागों पर इसके प्रभावों की जांच करने वाले कुछ अध्ययन हैं।

ज़ेक्सैंथिन की खुराक

ज़ेक्सैन्थिन युक्त पूरक और नेत्र स्वास्थ्य पूरक अधिक से अधिक लोकप्रिय हो रहे हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि ज़ेक्सैन्थिन लेने से आँखों में मैक्यूलर पिगमेंट का घनत्व बढ़ जाता है।

एक अध्ययन में लोगों को 6 से 24 महीनों तक ज़ेक्सैन्थिन की खुराक लेने के लिए कहा गया। अध्ययनों से पता चला है कि 36-95% मनुष्यों में मैक्यूलर पिगमेंट घनत्व बढ़ गया है। दिलचस्प बात यह है कि यह प्रतिक्रिया हर व्यक्ति में अलग-अलग होती है।

संभाव्य जोखिम

यद्यपि वैज्ञानिक निष्कर्ष अनिर्णायक हैं, ज़ेक्सैन्थिन आम तौर पर सुरक्षित प्रतीत होता है।

अधिक मात्रा में ल्यूटिन (ज़ेक्सैन्थिन सहित) लेने से कुछ चिंता हो सकती है, लेकिन अधिक शोध की आवश्यकता है।

अन्य अध्ययनों का अनुमान है कि शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.34 मिलीग्राम (0.75 मिलीग्राम प्रति किलोग्राम) का दैनिक सेवन सुरक्षित हो सकता है। 154 पाउंड (70 किलोग्राम) वजन वाले व्यक्ति के लिए, यह 53 मिलीग्राम ज़ेक्सैन्थिन के बराबर है।

उच्च स्तर को अकेले आहार के माध्यम से अवशोषित करना अक्सर मुश्किल होता है। आहार के माध्यम से ज़ेक्सैन्थिन का औसत दैनिक सेवन केवल 1.3 मिलीग्राम है।

सामान्यीकरण

ज़ेक्सैन्थिन आँखों में एक महत्वपूर्ण अणु है और जीवन भर आँखों को क्षति से बचाने के लिए आवश्यक है। यह वसा में घुलनशील है और कैरोटीनॉयड परिवार का सदस्य है।

मानव आंख में पाए जाने वाले तीन कैरोटीनॉयड में से एक, जो हानिकारक नीली रोशनी को अवशोषित करता है, इसमें एंटीऑक्सिडेंट और सूजन-रोधी गुण होते हैं जो उम्र से संबंधित मैकुलर अपघटन, ग्लूकोमा, मोतियाबिंद और मधुमेह रेटिनोपैथी के जोखिम को कम कर सकते हैं।

आप विभिन्न प्रकार के संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाकर और पूरक आहार लेकर इसे अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।

ज़ेक्सैन्थिन के लिए कोई अनुशंसित दैनिक सेवन नहीं है। मनुष्यों के लिए सुरक्षित और लाभकारी खुराक खोजने के लिए वैज्ञानिकों को और अधिक शोध करने की आवश्यकता है।

ज़ेक्सैंथिन की खुराक की कौन सी खुराक सुरक्षित और फायदेमंद है, यह निर्धारित करने के लिए वैज्ञानिकों को और अधिक शोध करने की आवश्यकता है।

उच्च मैक्यूलर पिगमेंट घनत्व एएमडी के कम जोखिम से जुड़ा है।