बायोटिन क्या है?
बायोटिन एक विटामिन बी है जो आपके शरीर को भोजन को ऊर्जा में तोड़ने में मदद करता है। आप मांस, अंडे, मछली, बीज, नट्स और कुछ सब्जियां खाकर या दैनिक पूरक लेकर बायोटिन प्राप्त कर सकते हैं।
"बायोटिन" नाम ग्रीक शब्द "बायोटोस" से आया है, जिसका अर्थ है "जीवित रखना" या "जीवन देना।"
बायोटिन के लाभ
बायोटिन, जिसे विटामिन बी7 के रूप में भी जाना जाता है, आपके शरीर में तंत्रिका तंत्र, यकृत, आंखें, बाल और त्वचा सहित कई प्रणालियों का समर्थन करता है। यह आपके शरीर में एंजाइमों को काम करने में मदद करता है और कोशिकाओं को ठीक से काम करने में मदद करता है।
इसके कुछ संभावित स्वास्थ्य लाभों में शामिल हैं:
मधुमेह प्रबंधन
शोध से पता चलता है कि बायोटिन की खुराक मधुमेह के लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद कर सकती है। यह मधुमेह वाले कुछ लोगों में रक्त शर्करा के स्तर, कुल कोलेस्ट्रॉल और रक्त लिपिड को कम करने में मदद कर सकता है। लेकिन इसका इंसुलिन लेवल पर ज्यादा असर नहीं पड़ता है।
इसके अतिरिक्त, बी विटामिन मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के लिए महत्वपूर्ण हैं और मधुमेह के न्यूरोलॉजिकल लक्षणों, जैसे न्यूरोपैथी (तंत्रिका क्षति) से राहत दिलाने में मदद कर सकते हैं। हालाँकि, हमें इस पर और अधिक शोध की आवश्यकता है।
स्वस्थ त्वचा, नाखून और बाल
बायोटिन की खुराक को अक्सर बालों, त्वचा और नाखूनों के लिए फायदेमंद के रूप में प्रचारित किया जाता है। यदि आपके आहार में बायोटिन की कमी है, तो आपको पतले बाल, त्वचा या नाखून की समस्या का अनुभव हो सकता है। लेकिन इस बात के बहुत कम वैज्ञानिक प्रमाण हैं कि पूरक उन लोगों में बाल, त्वचा या नाखून के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं जिनमें बायोटिन की कमी नहीं है।
प्रसव पूर्व देखभाल
स्वस्थ गर्भावस्था के लिए बायोटिन आवश्यक है। शोध से पता चलता है कि संयुक्त राज्य अमेरिका में लगभग एक-तिहाई गर्भवती महिलाओं में हल्की बायोटिन की कमी है, लेकिन इसकी वजह समझने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।
गर्भावस्था के दौरान, बायोटिन युक्त खाद्य पदार्थ अवश्य खाएं या बायोटिन सप्लीमेंट लेने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
तंत्रिका संबंधी स्वास्थ्य
ऐसा माना जाता है कि बायोटिन तंत्रिकाओं को क्षति से उबरने में मदद करता है, खासकर मल्टीपल स्केलेरोसिस जैसी प्रगतिशील बीमारियों वाले लोगों में। हालाँकि, हाल के अध्ययनों ने बायोटिन की उच्च खुराक लेने से न्यूरोलॉजिकल स्वास्थ्य पर कोई दीर्घकालिक लाभ नहीं दिखाया है।
बायोटिन युक्त खाद्य पदार्थ
बायोटिन एक पानी में घुलनशील विटामिन है, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर इसे वसा में घुलनशील विटामिन की तरह संग्रहीत नहीं कर सकता है। इसके बजाय, आपको इसे हर दिन बदलना होगा। आपकी आंत में बैक्टीरिया बायोटिन का उत्पादन कर सकते हैं, हालांकि शोधकर्ता निश्चित नहीं हैं कि यह आपके समग्र बायोटिन स्तरों में क्या भूमिका निभाता है।
बायोटिन से भरपूर खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
गोमांस जिगर । केवल 3 औंस पके हुए लीवर में 30.8 माइक्रोग्राम होता है, जो आपके दैनिक मूल्य का 100% है।
अंडे , विशेषकर जर्दी। एक कठोर उबले अंडे में 10 माइक्रोग्राम बायोटिन होता है।
दूध । एक कप 2% दूध में 0.3 माइक्रोग्राम बायोटिन होता है। दूध हड्डियों और दांतों के स्वास्थ्य में भी योगदान देता है और प्रोटीन, कैल्शियम, फास्फोरस, पोटेशियम और विटामिन डी का अच्छा स्रोत है।
केला । केले की एक सर्विंग (आधा कप) में 0.2 माइक्रोग्राम बायोटिन होता है। केले में विटामिन बी6, विटामिन सी और खनिज मैंगनीज, पोटेशियम और मैग्नीशियम भी होते हैं।
नट्स और बीजों में बायोटिन होता है, लेकिन आप कितना खाते हैं यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितना खाते हैं। उदाहरण के लिए, एक चौथाई कप भुने हुए बादाम में 1.5 माइक्रोग्राम होते हैं, लेकिन अखरोट के केवल छह आधे टुकड़ों में 9.5 माइक्रोग्राम होते हैं। एक चौथाई कप भुने हुए सूरजमुखी के बीज में 2.6 माइक्रोग्राम बायोटिन होता है, जो किसी भी अन्य बीज से अधिक है।
सूअर मास की चॉप । 3 औंस पोर्क चॉप में 3.8 माइक्रोग्राम बायोटिन होता है।
सैमन । पके हुए सैल्मन की 3 औंस मात्रा में 5 माइक्रोग्राम बायोटिन होता है, जो आपके दैनिक मूल्य का लगभग 17% है।
आधा कप शकरकंद में 2.4 माइक्रोग्राम बायोटिन होता है, जो आपके दैनिक बायोटिन सेवन का लगभग 8% है।
मशरूम में बायोटिन भी होता है। पोर्टेबेला मशरूम की 100 ग्राम मात्रा (सिर्फ 1 कप से अधिक) में 11.1 माइक्रोग्राम होता है।
बायोटिन की कमी
बायोटिन की कमी बहुत दुर्लभ है, खासकर यदि आप स्वस्थ हैं और संतुलित आहार खाते हैं। लेकिन यदि आपके पास बायोटिन का स्तर कम है, तो आप लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं, जो आमतौर पर धीरे-धीरे आते हैं। उनमें शामिल हो सकते हैं:
- एलोपेसिया (बालों का झड़ना)
- आंखों, नाक, मुंह और जननांगों के आसपास लाल दाने
- नाखून भंगुर हो जाते हैं
- निराश
- सुस्ती (ऊर्जा की कमी)
- माया
- हाथ-पैरों में सुन्नता (हाथ या पैर)
- मिरगी जब्ती
स्वास्थ्य को खतरा
शोध से पता चलता है कि बायोटिन की खुराक लेने से, यहां तक कि उच्च खुराक में भी, न्यूनतम जोखिम होता है।
क्योंकि बायोटिन पानी में घुलनशील है, आपका शरीर अवांछित बायोटिन को आपके मूत्र में उत्सर्जित करता है। लेकिन यदि आप बहुत अधिक मात्रा में लेते हैं, तो यह आपके द्वारा ली जाने वाली अन्य दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकता है या प्रयोगशाला परीक्षणों में गलत परिणाम दे सकता है। आप जो भी आहार अनुपूरक लेते हैं उसके बारे में अपने डॉक्टर को अवश्य बताएं।
मात्रा एवं खुराक
आपको प्रतिदिन कितनी बायोटिन की आवश्यकता है यह आपकी उम्र और लिंग पर निर्भर करता है। एफडीए का कहना है कि वयस्कों को प्रति दिन 30 माइक्रोग्राम की आवश्यकता होती है। यदि आप स्तनपान करा रही हैं, तो आपको प्रति दिन 35 एमसीजी की आवश्यकता है।
यदि आपको लगता है कि आपको अपने आहार में पर्याप्त बायोटिन नहीं मिल रहा है, तो अपने डॉक्टर से बात करें कि आपको दैनिक पूरक की आवश्यकता है या नहीं।
