नींद न आने के कारण
नींद की कमी लगातार गहरी नींद की कमी या नींद की गुणवत्ता में कमी के कारण होती है। नियमित रूप से 7 घंटे से कम सोने के परिणाम आपके पूरे शरीर के स्वास्थ्य पर असर डाल सकते हैं। यह स्थिति अंतर्निहित नींद संबंधी विकार के कारण हो सकती है।
आपके शरीर को ठीक उसी तरह नींद की ज़रूरत होती है जैसे उसे बेहतर ढंग से काम करने के लिए हवा और भोजन की ज़रूरत होती है। नींद के दौरान, आपका शरीर स्वयं की मरम्मत करता है और अपने रासायनिक संतुलन को बहाल करता है। आपका मस्तिष्क नए मानसिक संबंध बनाता है और स्मृति बनाए रखने में सहायता करता है। पर्याप्त नींद के बिना, आपका मस्तिष्क और शरीर तंत्र ठीक से काम नहीं करेंगे। यह आपके जीवन की गुणवत्ता को भी काफी हद तक कम कर सकता है। 2010 के एक अध्ययन में पाया गया कि रात में बहुत कम सोने से जल्दी मरने का खतरा बढ़ जाता है।
नींद की कमी के स्पष्ट संकेत शामिल हैं
- अत्यधिक तंद्रा
- अक्सर जम्हाई लेना
- चिड़चिड़ापन
- दिन की थकान
नींद की कमी से निपटने के लिए उत्तेजक पदार्थों का उपयोग करना
कैफीन जैसे उत्तेजक पदार्थ, शरीर की नींद की बुनियादी ज़रूरत को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं हैं। वास्तव में, ये नींद की कमी को बदतर बना सकते हैं, जिससे रात में सोना मुश्किल हो जाता है। इसके परिणामस्वरूप, रात में अनिद्रा का एक चक्र शुरू हो सकता है, जिसके बाद कम नींद के कारण होने वाली थकान से निपटने के लिए दिन में कैफीन का सेवन किया जा सकता है।
लगातार नींद की कमी आपके शरीर की आंतरिक प्रणालियों में हस्तक्षेप कर सकती है, जो ऊपर सूचीबद्ध शुरुआती संकेतों और लक्षणों के अलावा और भी बहुत कुछ पैदा कर सकती है।
नींद की कमी केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करती है
आपका केंद्रीय तंत्रिका तंत्र आपके शरीर का प्राथमिक सूचना राजमार्ग है। इसे ठीक से काम करने के लिए नींद आवश्यक है, लेकिन पुरानी अनिद्रा आपके शरीर के सामान्य रूप से जानकारी भेजने और संसाधित करने के तरीके को बाधित कर सकती है।
नींद के दौरान, आपके मस्तिष्क में तंत्रिका कोशिकाओं (न्यूरॉन्स) के बीच रास्ते बनते हैं जो आपके द्वारा सीखी गई नई जानकारी को याद रखने में मदद करते हैं। नींद की कमी से आपका मस्तिष्क थक जाता है और इसलिए वह अपने कर्तव्यों का पालन करने में असमर्थ हो जाता है।
आपको ध्यान केंद्रित करना या नई चीजें सीखना भी अधिक कठिन लग सकता है। आपके शरीर से सिग्नल मिलने में भी देरी हो सकती है, जिससे आपका समन्वय कम हो सकता है और दुर्घटना का खतरा बढ़ सकता है।
नींद की कमी आपकी मानसिक क्षमताओं और भावनात्मक स्थिति पर भी नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। आप अधिक अधीरता महसूस कर सकते हैं या मूड में बदलाव की संभावना हो सकती है। यह निर्णय लेने की प्रक्रिया और रचनात्मकता को भी ख़राब कर सकता है।
यदि नींद की कमी लंबे समय तक जारी रहती है, तो आप मतिभ्रम करना शुरू कर सकते हैं - ऐसी चीजें देखना या सुनना जो वास्तव में मौजूद नहीं हैं। नींद की कमी उन लोगों में भी उन्माद पैदा कर सकती है जिन्हें बाइपोलर डिसऑर्डर है। अन्य मनोवैज्ञानिक जोखिमों में शामिल हैं:
- आवेगपूर्ण व्यवहार
- चिंता
- निराश
- पैरानॉयड
- आत्मघाती विचार
आपको दिन के दौरान भी सूक्ष्म नींद का अनुभव हो सकता है। इन प्रकरणों के दौरान, आप कुछ सेकंड के लिए सो जाएंगे और आपको इसका एहसास भी नहीं होगा।
माइक्रोस्लीप एक ऐसी चीज़ है जिस पर आपका कोई नियंत्रण नहीं है और यदि आप गाड़ी चला रहे हैं तो यह बहुत खतरनाक हो सकती है। यदि आप कार्यस्थल पर भारी मशीनरी चलाते हैं और आपको सूक्ष्म नींद आती है, तो यह आपको चोट लगने के प्रति अधिक संवेदनशील बना सकता है।
नींद की कमी से इम्यून सिस्टम पर असर पड़ता है
जब आप सोते हैं, तो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली एंटीबॉडी और साइटोकिन्स जैसे सुरक्षात्मक संक्रमण से लड़ने वाले पदार्थों का उत्पादन करती है। यह इन पदार्थों का उपयोग बैक्टीरिया और वायरस जैसे विदेशी आक्रमणकारियों से लड़ने के लिए करता है। कुछ साइटोकिन्स आपको सोने में भी मदद कर सकते हैं और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को आपके शरीर को बीमारी से अधिक प्रभावी ढंग से बचाने में मदद कर सकते हैं।
नींद की कमी आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को अपनी ताकत बनाने से रोकती है। यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आपका शरीर आक्रमणकारियों से अपनी रक्षा करने में सक्षम नहीं हो सकता है, और बीमारी से उबरने में अधिक समय लग सकता है। लगातार नींद की कमी से मधुमेह और हृदय रोग जैसी पुरानी बीमारियों का खतरा भी बढ़ जाता है।
नींद की कमी से श्वसन तंत्र पर असर पड़ता है
नींद और श्वसन तंत्र के बीच का संबंध दोतरफा है। ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया (स्लीप एपनिया) आपकी नींद में बाधा डाल सकता है और आपकी नींद की गुणवत्ता को कम कर सकता है। अधिकांश मामलों को स्लीप एपनिया मशीन का उपयोग करके ठीक किया जा सकता है ।
जब आप रात भर जागते हैं, तो इसके परिणामस्वरूप नींद की कमी हो जाती है, जिससे आप सामान्य सर्दी और फ्लू जैसे श्वसन संक्रमण के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाते हैं। नींद की कमी मौजूदा श्वसन स्थितियों, जैसे पुरानी फेफड़ों की बीमारी, को भी खराब कर सकती है।
नींद की कमी से पाचन तंत्र पर असर पड़ता है
बहुत अधिक खाने और व्यायाम न करने के अलावा, पर्याप्त नींद न लेना अधिक वजन और मोटापे का एक और जोखिम कारक है। नींद लेप्टिन और घ्रेलिन के स्तर को प्रभावित करती है, दो हार्मोन जो भूख और परिपूर्णता की भावनाओं को नियंत्रित करते हैं।
लेप्टिन आपके मस्तिष्क को बताता है कि आपका पेट भर गया है। पर्याप्त नींद के बिना, आपका मस्तिष्क लेप्टिन को कम करता है और घ्रेलिन को बढ़ाता है, जो भूख को उत्तेजित करता है। इन हार्मोनों का प्रवाह रात के समय स्नैकिंग या बाद में शाम को कोई व्यक्ति अधिक भोजन क्यों कर सकता है, इसकी व्याख्या कर सकता है।
नींद की कमी से आपको व्यायाम करने में भी थकान महसूस हो सकती है। शारीरिक गतिविधि कम करने से समय के साथ आपका वजन बढ़ सकता है क्योंकि आप पर्याप्त कैलोरी नहीं जला रहे हैं और मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर रहे हैं।
नींद की कमी के कारण भी खाने के बाद आपका शरीर कम इंसुलिन जारी कर सकता है। इंसुलिन रक्त शर्करा (ग्लूकोज) के स्तर को कम करने में मदद करता है।
नींद की कमी से ग्लूकोज के प्रति शरीर की सहनशीलता भी कम हो जाती है और यह इंसुलिन प्रतिरोध से जुड़ा होता है। इन गड़बड़ियों से मधुमेह और मोटापा हो सकता है।
नींद की कमी से हृदय प्रणाली प्रभावित होती है
नींद उन प्रक्रियाओं को प्रभावित करती है जो आपके हृदय और रक्त वाहिकाओं को स्वस्थ रखती हैं, जिनमें रक्त शर्करा, रक्तचाप और सूजन के स्तर को प्रभावित करने वाली प्रक्रियाएं भी शामिल हैं। यह आपके शरीर की रक्त वाहिकाओं और हृदय को ठीक करने और मरम्मत करने की क्षमता में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
जो लोग पर्याप्त नींद नहीं लेते उनमें हृदय रोग विकसित होने की संभावना अधिक होती है। एक विश्लेषण अनिद्रा को दिल के दौरे और स्ट्रोक के बढ़ते जोखिम से जोड़ता है।
नींद की कमी से एंडोक्राइन सिस्टम पर असर पड़ता है
हार्मोन का उत्पादन आपकी नींद पर निर्भर करता है। टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करने के लिए, आपको कम से कम 3 घंटे की निर्बाध नींद की आवश्यकता होती है, जो कि आपकी पहली गहरी आरईएम नींद में बिताए गए समय के बराबर है। रात भर बार-बार जागने से हार्मोन उत्पादन प्रभावित हो सकता है।
यह व्यवधान वृद्धि हार्मोन उत्पादन को भी प्रभावित कर सकता है, खासकर बच्चों और किशोरों में। अन्य विकास कार्यों के अलावा, ये हार्मोन शरीर को मांसपेशियों के निर्माण और कोशिकाओं और ऊतकों की मरम्मत में मदद करते हैं।
पिट्यूटरी ग्रंथि पूरे दिन वृद्धि हार्मोन जारी करती है, लेकिन पर्याप्त नींद और व्यायाम भी इस हार्मोन की रिहाई में योगदान करते हैं।
नींद की कमी का इलाज
नींद की कमी के इलाज का सबसे बुनियादी तरीका पर्याप्त नींद लेना है, आमतौर पर हर रात 7 से 9 घंटे।
ऐसा कहना अक्सर आसान होता है, लेकिन करना आसान होता है, खासकर यदि आप हफ्तों या उससे अधिक समय से सोने के मूल्यवान समय से वंचित हैं। इसके बाद, आपको डॉक्टर या नींद विशेषज्ञ की मदद की आवश्यकता हो सकती है, जो ज़रूरत पड़ने पर संभावित नींद संबंधी विकारों का निदान और उपचार कर सकता है।
नींद संबंधी विकारों के कारण रात में अच्छी नींद लेना मुश्किल हो सकता है। वे ऊपर वर्णित नींद की कमी के शारीरिक प्रभावों के जोखिम को भी बढ़ा सकते हैं।
यहां नींद संबंधी विकारों के कुछ सबसे सामान्य प्रकार दिए गए हैं:
- बाधक निंद्रा अश्वसन
- नार्कोलेप्सी
- पैर हिलाने की बीमारी
- अनिद्रा
- सर्कैडियन लय विकार
इन स्थितियों का निदान करने के लिए, आपका डॉक्टर नींद अध्ययन का आदेश दे सकता है। यह परंपरागत रूप से औपचारिक नींद केंद्र में किया जाता रहा है, लेकिन अब घर पर भी आपकी नींद की गुणवत्ता को मापने का विकल्प मौजूद है।
यदि आपको नींद संबंधी विकार का निदान किया जाता है, तो आपको स्थिति से निपटने में मदद करने के लिए रात में अपने वायुमार्ग को खुला रखने के लिए दवाएं या उपकरण दिए जा सकते हैं (ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया के मामले में) ताकि आप नियमित रूप से बेहतर नींद ले सकें स्लीप बेसिक्स।
नींद की कमी को रोकें
नींद की कमी को रोकने का सबसे अच्छा तरीका यह सुनिश्चित करना है कि आप पर्याप्त नींद लें। अपने आयु वर्ग के लिए अनुशंसित दिशानिर्देशों का पालन करें, जो 18 से 64 वर्ष की आयु के अधिकांश वयस्कों के लिए 7 से 9 घंटे है।
नींद की गुणवत्ता में सुधार के अन्य तरीकों में शामिल हैं:
- दिन की झपकियाँ सीमित करें (या उनसे पूरी तरह बचें)
- दोपहर के बाद या सोने से कम से कम कुछ घंटे पहले कैफीन न पियें
- नींद का एक चक्र बनाए रखें , जिसमें हर रात एक ही समय पर सोना और हर सुबह एक ही समय पर उठना शामिल हो
- सप्ताहांत और छुट्टियों पर अपने सोने के समय की दिनचर्या पर कायम रहें
- सोने से पहले एक घंटा आरामदेह गतिविधियों जैसे पढ़ना, ध्यान करना या स्नान करने में बिताएं
- सोने से कुछ घंटों के भीतर भारी भोजन करने से बचें
- सोने से पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग करने से बचें
- नियमित रूप से व्यायाम करें, लेकिन शाम को सोने से पहले नहीं
- शराब का सेवन कम करें
- नींद लाने में मदद के लिए आरामदायक संगीत सुनें
- शोर को रोकने के लिए स्लीप इयरप्लग का उपयोग करें और प्रकाश को रोकने के लिए स्लीप मास्क का उपयोग करें
यदि आपको रात में सोने में परेशानी हो रही है और दिन की थकान से जूझ रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें। वे अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थितियों का परीक्षण कर सकते हैं जो आपको सोने से रोक सकती हैं , जैसे स्लीप एपनिया परीक्षण ।
