लाल क्विनोआ: पोषण, लाभ और खाना पकाने के तरीके

लाल क्विनोआ क्या है?

लाल क्विनोआ दक्षिण अमेरिका के मूल निवासी फूल वाले पौधे क्विनोआ से आता है। इसे इंका रेड के नाम से भी जाना जाता है, यह इंका सैनिकों की पसंद थी, जिनका मानना ​​था कि लाल रंग उन्हें युद्ध में ताकत देता है।

कच्चे लाल क्विनोआ के बीज चपटे, अंडाकार और कुरकुरे होते हैं। एक बार पकने के बाद, वे फैलते हैं, कूसकूस के आकार के समान छोटे गोले बनाते हैं, और एक फूली और चबाने वाली बनावट लेते हैं। हालाँकि इन्हें लाल रंग में वर्णित किया गया है, लेकिन कभी-कभी इन बीजों का रंग अधिक बैंगनी हो सकता है।

यद्यपि इसकी पोषण सामग्री के लिए इसे साबुत अनाज माना जाता है, क्विनोआ को तकनीकी रूप से छद्म अनाज के रूप में वर्गीकृत किया गया है क्योंकि यह गेहूं, जई और जौ जैसी घास पर नहीं उगता है । फिर भी, इसे पारंपरिक अनाज की तरह ही तैयार और खाया जाता है। लाल क्विनोआ प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन-मुक्त भी है, जो इसे सीलिएक रोग या ग्लूटेन संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है।

लाल क्विनोआ पोषण संबंधी तथ्य

यह प्राचीन बीज फाइबर, प्रोटीन और कई महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों से भरपूर है।

विशेष रूप से, यह मैंगनीज, तांबा, फास्फोरस और मैग्नीशियम का अच्छा स्रोत है।

185 ग्राम पका हुआ लाल क्विनोआ प्रदान करता है:

• कैलोरी: 222
• प्रोटीन: 8 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 40 ग्राम
• फाइबर: 5 ग्राम
• चीनी: 2 ग्राम
• वसा: 4 ग्राम
• मैंगनीज: दैनिक मूल्य का 51% (डीवी)
• तांबा: डीवी का 40%
• फॉस्फोरस: डीवी का 40%
• मैग्नीशियम: डीवी का 28%
• फोलिक एसिड: डीवी का 19%
• जिंक: डीवी का 18%
• आयरन: डीवी का 15%

वही थायमिन, राइबोफ्लेविन और विटामिन बी 6 के लिए 10% से अधिक डीवी भी प्रदान करता है, जो सामान्य मस्तिष्क कार्य और चयापचय के लिए आवश्यक हैं।

यह ध्यान देने योग्य है कि क्विनोआ में गेहूं, चावल और जौ सहित कई अन्य अनाजों की तुलना में अधिक प्रोटीन सामग्री होती है।

वास्तव में, यह उन कुछ पादप खाद्य पदार्थों में से एक है जिनमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। इसलिए, लाल क्विनोआ को संपूर्ण प्रोटीन माना जाता है ।

इस बीज के अन्य रंगों की तुलना में, लाल क्विनोआ में लगभग समान मात्रा में कैलोरी और वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं। जो चीज़ इसे अद्वितीय बनाती है वह यह है कि यह पौधों के यौगिकों से समृद्ध है।

विशेष रूप से, लाल क्विनोआ में बीटाइन होता है, जिसमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं और यह विविधता को उसका विशिष्ट रंग देने के लिए जिम्मेदार होता है ।

लाल क्विनोआ स्वास्थ्य लाभ

वर्तमान शोध में लाल क्विनोआ के स्वास्थ्य लाभों पर विशेष रूप से ध्यान नहीं दिया गया है। बहरहाल, विभिन्न अध्ययनों ने इसके अवयवों के साथ-साथ सामान्य रूप से क्विनोआ के लाभों का मूल्यांकन किया है।

एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर

रंग के बावजूद, क्विनोआ एंटीऑक्सिडेंट का एक अच्छा स्रोत है, ऐसे पदार्थ जो मुक्त कणों से कोशिकाओं को होने वाले नुकसान से बचाते हैं या कम करते हैं।

क्विनोआ के चार रंगों के एंटीऑक्सीडेंट गुणों पर एक अध्ययन में, लाल क्विनोआ में सबसे अधिक एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि पाई गई। यह विशेष रूप से फ्लेवोनोइड्स, एंटीऑक्सीडेंट, सूजन-रोधी और कैंसर-विरोधी गुणों वाले पौधों के यौगिकों से समृद्ध है।
वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया कि पके हुए लाल क्विनोआ में पके हुए पीले क्विनोआ की तुलना में कुल पॉलीफेनोल्स, फ्लेवोनोइड और समग्र एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि का स्तर काफी अधिक था।

लाल क्विनोआ में विशेष रूप से दो फ्लेवोनोइड्स उच्च मात्रा में पाए जाते हैं:

• केम्फेरोल। यह एंटीऑक्सीडेंट हृदय रोग और कुछ कैंसर सहित पुरानी बीमारियों के खतरे को कम कर सकता है।
• क्वेरसेटिन। यह एंटीऑक्सीडेंट पार्किंसंस रोग, हृदय रोग, ऑस्टियोपोरोसिस और कुछ प्रकार के कैंसर सहित कई बीमारियों से बचा सकता है।

इसके अतिरिक्त, लाल क्विनोआ में एंटीऑक्सीडेंट गुणों के साथ पौधे के रंगद्रव्य होते हैं, जिनमें बीटालेंस और बीटासायनिन, दोनों प्रकार के बीटालेंस शामिल हैं।

बीटाइन ने टेस्ट-ट्यूब अध्ययनों में शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव दिखाया है, डीएनए को ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाया है और संभावित कैंसर विरोधी गुण प्रदान किए हैं। हालाँकि, इन प्रभावों की पुष्टि के लिए मानव अध्ययन की आवश्यकता है।

हृदय रोग से बचा जा सकता है

लाल क्विनोआ में मौजूद बीटाइन हृदय स्वास्थ्य में भी भूमिका निभा सकता है।

मधुमेह से पीड़ित चूहों के एक अध्ययन में, शरीर के वजन के प्रति पाउंड 91 ग्राम और 182 ग्राम चुकंदर के अर्क के सेवन से ट्राइग्लिसराइड्स के साथ-साथ कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल खराब कोलेस्ट्रॉल में काफी कमी आई, जबकि एचडीएल अच्छा कोलेस्ट्रॉल बढ़ गया।

हालाँकि चुकंदर, जिसमें बीटाइन की मात्रा भी अधिक होती है, पर अध्ययन से समान परिणाम सामने आए हैं, लेकिन मनुष्यों में इन प्रभावों का अध्ययन नहीं किया गया है ।

लाल क्विनोआ हृदय स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद हो सकता है क्योंकि इसे साबुत अनाज माना जाता है।

कई बड़े जनसंख्या अध्ययनों ने साबुत अनाज के सेवन को हृदय रोग, कैंसर, मोटापा और सभी कारणों से होने वाली मृत्यु के कम जोखिम से जोड़ा है।

उच्च रेशें

लाल क्विनोआ में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जो केवल 185 ग्राम पके हुए बीजों में 24% डीवी प्रदान करता है।

उच्च फाइबर आहार हृदय रोग , कई कैंसर, टाइप 2 मधुमेह, मोटापा और सभी कारणों से मृत्यु के कम जोखिम से जुड़ा है।

लाल क्विनोआ में अघुलनशील और घुलनशील दोनों तरह के फाइबर होते हैं, जो दोनों ही अद्वितीय लाभ प्रदान करते हैं।

घुलनशील फाइबर पानी को अवशोषित करता है और पाचन के दौरान जेल जैसे पदार्थ में बदल जाता है। इसलिए, यह तृप्ति की भावना को बढ़ा सकता है। यह कुल और खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करके हृदय स्वास्थ्य में भी सुधार कर सकता है।

जबकि घुलनशील फाइबर पर अधिक ध्यान दिया जाता है, अघुलनशील फाइबर भी महत्वपूर्ण है क्योंकि यह अच्छे आंत स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद कर सकता है और टाइप 2 मधुमेह को रोकने में भूमिका निभा सकता है ।

एक समीक्षा में पाया गया कि अघुलनशील फाइबर से भरपूर आहार टाइप 2 मधुमेह के काफी कम जोखिम से जुड़ा था।

पौष्टिक और ग्लूटेन-मुक्त

छद्म अनाज के रूप में, लाल क्विनोआ में ग्लूटेन नहीं होता है, जो आमतौर पर गेहूं, राई और जौ जैसे पारंपरिक अनाज में पाया जाता है। इसलिए, यह सीलिएक रोग या ग्लूटेन असहिष्णुता वाले लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है।

जबकि कुछ लोगों के लिए ग्लूटेन से बचना आवश्यक है, दीर्घकालिक अवलोकन संबंधी अध्ययनों से पता चलता है कि ग्लूटेन-मुक्त आहार में अक्सर फाइबर और फोलेट, जस्ता, मैग्नीशियम और तांबे सहित कुछ विटामिन और खनिजों की कमी होती है।

यह देखते हुए कि क्विनोआ फाइबर और इन खनिजों का एक अच्छा स्रोत है, यदि आप ग्लूटेन-मुक्त आहार का पालन करते हैं, तो इसे अपने आहार में शामिल करने से आपके समग्र पोषक तत्व सेवन में काफी सुधार हो सकता है ।

इसके अतिरिक्त, शोध से पता चलता है कि लंबे समय तक ग्लूटेन-मुक्त आहार ट्राइग्लिसराइड्स के साथ-साथ कुल और एलडीएल खराब कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि के कारण हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है।

हालाँकि, वयस्कों में एक अध्ययन में कहा गया है कि साबुत अनाज से भरपूर ग्लूटेन-मुक्त आहार हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जुड़ा नहीं है।

लाल क्विनोआ को अपने आहार में कैसे शामिल करें

लाल क्विनोआ में सामान्य सफेद क्विनोआ की तुलना में अधिक समृद्ध, पौष्टिक स्वाद होता है। इसे पकाने और अधिक स्वादिष्ट, चबाने योग्य बनावट बनाने में भी अधिक समय लग सकता है।

क्योंकि इसकी बनावट सफेद क्विनोआ से थोड़ी बेहतर है, इसलिए यह अनाज सलाद के लिए एक अच्छा विकल्प है।

लाल क्विनोआ को अपने आहार में शामिल करने के अन्य तरीकों में शामिल हैं:

• पुलाव में चावल की जगह इसका प्रयोग करें
• मौसमी साइड डिश के लिए इसे गिरी हुई सब्जियों और मेपल विनैग्रेट के साथ मिलाएं
• नाश्ते में दलिया को दूध और दालचीनी के साथ पकाएं
• चावल की जगह इसे पुलाव में डालें
• अतिरिक्त बनावट और प्रोटीन के लिए इसे सलाद पर छिड़कें

अन्य प्रकार के क्विनोआ की तरह, कड़वी बाहरी परत, जिसे सैपोनिन भी कहा जाता है, को हटाने के लिए उपयोग से पहले लाल क्विनोआ को धोना सुनिश्चित करें।

इसके अतिरिक्त, कुल्ला करने से फाइटेट्स और ऑक्सालेट्स नामक पौधों के यौगिकों को कम करने में मदद मिलती है। ये पदार्थ कुछ खनिजों से बंध सकते हैं, जिससे आपके शरीर के लिए उन्हें अवशोषित करना कठिन हो जाता है।

लाल क्विनोआ अन्य प्रकारों की तरह ही तैयार किया जाता है। बस इसे मात्रा के हिसाब से 2:1 के अनुपात में तरल में मिलाएं, प्रत्येक 1 कप कच्चे क्विनोआ के लिए 2 कप तरल।

सामान्यीकरण

लाल क्विनोआ प्रोटीन, फाइबर और कई महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों से भरपूर है। इसके अतिरिक्त, इसमें अन्य क्विनोआ किस्मों की तुलना में एंटीऑक्सिडेंट का उच्च स्तर होता है, जो हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है। ग्लूटेन-मुक्त स्यूडोग्रेन के रूप में, यह ग्लूटेन-मुक्त आहार की समग्र पोषण गुणवत्ता में भी सुधार कर सकता है। फिर भी, इसके चमकीले लाल रंग, चबाने योग्य बनावट और अखरोट जैसे स्वाद का आनंद लेने के लिए आपको ग्लूटेन-मुक्त होने की आवश्यकता नहीं है।