आपको अपने आहार में वसा की आवश्यकता क्यों है?
- आपको विटामिन अवशोषित करने में मदद करता है। विटामिन ए, डी, ई और के वसा में घुलनशील होते हैं, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर उन्हें केवल तभी अवशोषित कर सकता है जब आप उन्हें वसा के साथ खाते हैं। आहार में वसा की कमी से इन विटामिनों की कमी हो सकती है, जिससे कई प्रकार की स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
- कोशिका वृद्धि में सहायता करें. वसा आपके शरीर में प्रत्येक कोशिका की बाहरी झिल्ली को संरचना प्रदान करती है।
- मस्तिष्क और नेत्र स्वास्थ्य का समर्थन करता है। ओमेगा-3 फैटी एसिड ईकोसैपेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) मस्तिष्क, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और रेटिना के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करते हैं। आपका शरीर ये फैटी एसिड नहीं बनाता है - आप इन्हें केवल अपने आहार से ही प्राप्त कर सकते हैं।
- घाव भरने। आवश्यक फैटी एसिड घाव भरने और रक्त के थक्के जमने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
- हार्मोन उत्पादन. आपके शरीर को सेक्स हार्मोन टेस्टोस्टेरोन और एस्ट्रोजन सहित कुछ हार्मोन बनाने के लिए आहार वसा की आवश्यकता होती है।
- ऊर्जा का स्रोत। आपके द्वारा उपभोग किया जाने वाला प्रत्येक ग्राम वसा आपको लगभग 9 कैलोरी ऊर्जा प्रदान करता है। इसकी तुलना में, कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन का प्रत्येक ग्राम केवल 4 कैलोरी ऊर्जा पैदा करता है।
आहार वसा को चार श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है: ट्रांस वसा, संतृप्त वसा, मोनोअनसैचुरेटेड वसा और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा।
ट्रांस वसा
ट्रांस वसा मुख्य रूप से आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों में पाए जाते हैं और आपके शरीर के लिए सबसे अस्वास्थ्यकर प्रकार के वसा हैं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के स्वाद और शेल्फ जीवन को बेहतर बनाने के लिए अक्सर हाइड्रोजनीकृत तेलों का उपयोग किया जाता है।
आपके शरीर को ट्रांस वसा की आवश्यकता नहीं है। इस वसा को बड़ी मात्रा में खाने से हृदय रोग, स्ट्रोक और टाइप 2 मधुमेह का खतरा बढ़ सकता है।
ट्रांस वसा इसमें पाया जा सकता है:
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ (जैसे माइक्रोवेव पॉपकॉर्न, फ्रोज़न पिज़्ज़ा और कुकीज़)
- बेक किया हुआ सामान (जैसे स्टोर से खरीदा हुआ पाई क्रस्ट, केक और कुकीज़)
- तले हुए खाद्य पदार्थ (जैसे डोनट्स और फ्रेंच फ्राइज़)
- मार्जरीन और सब्जी छोटा करना
यह पता लगाने के लिए कि किसी भोजन में ट्रांस वसा है या नहीं, आप पैकेज पर सामग्री सूची पढ़ सकते हैं। यदि आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल को एक घटक के रूप में सूचीबद्ध किया गया है, तो उत्पाद का उपयोग करने से बचना सबसे अच्छा है।
संतृप्त वसा
संतृप्त वसा मुख्य रूप से मांस, अंडे और डेयरी जैसे पशु उत्पादों में पाया जाता है। ये वसा कमरे के तापमान पर ठोस हो जाती हैं।
यूएसडीए आपके दैनिक कैलोरी का 10% से कम संतृप्त वसा से प्राप्त करने की अनुशंसा करता है। वर्तमान शोध से पता चलता है कि संतृप्त वसा को असंतृप्त वसा से बदलने से हृदय रोग का खतरा कम होता है।
मोनोसैचुरेटेड फैट
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, मोनोअनसैचुरेटेड वसा रक्त में एलडीएल ("खराब") कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है। इससे आपके हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा कम हो सकता है।
संतृप्त वसा के विपरीत, मोनोअनसैचुरेटेड वसा कमरे के तापमान पर तरल होती है। इस प्रकार के वसा के अच्छे स्रोत वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- वनस्पति तेल (जैसे जैतून, कैनोला, तिल और कुसुम)
- मेवे (जैसे बादाम, मूंगफली, अखरोट और काजू)
- अखरोट का मक्खन (जैसे मूंगफली का मक्खन और बादाम का मक्खन)
- एवोकाडो
बहुअसंतृप्त फैट
आपका शरीर पॉलीअनसैचुरेटेड वसा नहीं बना सकता - इसलिए आपको उन्हें अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से प्राप्त करने की आवश्यकता है। इन वसाओं को "आवश्यक वसा" भी कहा जाता है।
ओमेगा-3 फैटी एसिड एक विशेष प्रकार का पॉलीअनसेचुरेटेड वसा है जो हृदय रोग के जोखिम को कम करने, अनियमित दिल की धड़कन को रोकने और रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है।
आप निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में ओमेगा-3 फैटी एसिड पा सकते हैं:
- वसायुक्त मछली (जैसे सैल्मन, मैकेरल, हेरिंग और सार्डिन)
- कस्तूरी
- पटसन के बीज
- चिया बीज
- अखरोट
आपके शरीर को स्वस्थ रखने में मदद के लिए, आपके द्वारा खाया जाने वाला अधिकांश वसा मोनोअनसैचुरेटेड या पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होना चाहिए।
संतुलित, पौष्टिक आहार खाने वाले स्वस्थ लोगों में आहार वसा की कमी दुर्लभ है। हालाँकि, कुछ स्थितियाँ आपको वसा की कमी के खतरे में डाल सकती हैं, जैसे:
- खाने में विकार
- बड़ी आंत का उच्छेदन (कोलेक्टॉमी)
- सूजा आंत्र रोग
- पुटीय तंतुशोथ
- अग्न्याशय अपर्याप्तता
- बहुत कम वसा वाला आहार
यदि आप पर्याप्त आहार वसा नहीं खाते हैं, तो आपके शरीर में कुछ जैविक प्रक्रियाएं ठीक से काम नहीं कर सकती हैं।
आइए कुछ संकेतों पर करीब से नज़र डालें जो बताते हैं कि आपको अपने आहार में पर्याप्त वसा नहीं मिल रही है।
विटामिन की कमी
विटामिन ए, डी, ई और के जैसे वसा में घुलनशील विटामिन को अवशोषित करने में मदद के लिए आपके शरीर को आहार वसा की आवश्यकता होती है। इन आवश्यक पोषक तत्वों के अपर्याप्त सेवन से जोखिम बढ़ जाता है:
- रतौंधी
- बांझपन
- सूजे हुए मसूड़े
- आसानी से चोट लग जाती है
- सूखे बाल
- ढीले दांत
- निराश
- मांसपेशियों में दर्द
- नाखून के नीचे खून का थक्का जमना
जिल्द की सूजन (त्वचा की सूजन)
अध्ययनों से पता चला है कि वसा त्वचा की कोशिका संरचना का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है और त्वचा को नमी अवरोध बनाए रखने में मदद करती है। यदि आपको पर्याप्त आहार वसा नहीं मिलती है, तो यह आपकी त्वचा के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है और त्वचाशोथ का कारण बन सकता है।
"डर्मेटाइटिस" त्वचा की सूजन का वर्णन करने वाला एक सामान्य शब्द है। आहार में वसा की कमी के कारण होने वाला जिल्द की सूजन आमतौर पर सूखे, पपड़ीदार दाने के रूप में प्रकट होती है।
घाव धीरे-धीरे ठीक होते हैं
शोध के अनुसार, आपके शरीर को कई महत्वपूर्ण अणुओं को बनाने के लिए वसा की आवश्यकता होती है जो आपके शरीर की सूजन प्रतिक्रिया को नियंत्रित करते हैं। कम आहार वसा का सेवन इस प्रतिक्रिया को बाधित कर सकता है और घाव को धीमा कर सकता है।
वसा में घुलनशील विटामिन जैसे कि विटामिन ए और विटामिन डी की कमी के कारण भी घाव धीरे-धीरे ठीक हो सकते हैं।
बालों का झड़ना
शरीर में प्रोस्टाग्लैंडिंस नामक वसा अणु बालों के विकास को बढ़ावा देते हैं। बहुत कम आवश्यक वसा का सेवन आपके बालों की बनावट को बदल सकता है, और शोध से पता चलता है कि इससे खोपड़ी या भौंहों के बालों के झड़ने का खतरा भी बढ़ सकता है।
अक्सर बीमार रहते हैं
वसा के सेवन को गंभीर रूप से सीमित करने से आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हो सकती है और बार-बार बीमारियाँ हो सकती हैं।
आपके शरीर को कई अणुओं का उत्पादन करने के लिए आहार वसा की आवश्यकता होती है जो प्रतिरक्षा कोशिका गतिविधि को उत्तेजित करते हैं।
आवश्यक फैटी एसिड प्रतिरक्षा कोशिकाओं के विकास के लिए भी महत्वपूर्ण हैं। ऐसा करने के लिए, आपके शरीर को विशेष रूप से ओमेगा-3 फैटी एसिड अल्फा-लिनोलेनिक एसिड और ओमेगा-6 फैटी एसिड लिनोलिक एसिड की आवश्यकता होती है।
यूएसडीए वसा से 35% तक कैलोरी प्राप्त करने की सलाह देता है। इसका मतलब यह है:
- 2,500-कैलोरी आहार पर, आप प्रति दिन 97 ग्राम तक वसा का उपभोग कर सकते हैं
- 2,000-कैलोरी आहार पर, आप प्रति दिन 66 ग्राम तक वसा का उपभोग कर सकते हैं
- 1,500-कैलोरी आहार पर प्रतिदिन लगभग 50 ग्राम वसा
लेकिन सभी वसा समान नहीं बनाई जाती हैं। जितना संभव हो सके ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचना सबसे अच्छा है।
अपने आहार में कुछ संतृप्त वसा (जैसे अंडे, मांस, या डेयरी) को शामिल करना ठीक है। लेकिन अपनी अधिकांश वसा मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड स्रोतों से प्राप्त करने का प्रयास करें, जैसे:
- जैतून और जैतून का तेल
- दाने और बीज
- वसायुक्त मछली और मछली का तेल
- एवोकाडो
आपके शरीर को कई जैविक प्रक्रियाओं के लिए आहार वसा की आवश्यकता होती है। यदि आपको अपने आहार में पर्याप्त वसा नहीं मिलती है, तो आपको सूखे चकत्ते, बालों का झड़ना, कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली और विटामिन की कमी से संबंधित समस्याएं जैसे लक्षण दिखाई दे सकते हैं।
आपके शरीर को स्वस्थ रखने में मदद के लिए, आपके द्वारा खाया जाने वाला अधिकांश वसा मोनोअनसैचुरेटेड या पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होना चाहिए। ये वसा आमतौर पर वसायुक्त मछली, नट्स और बीज, जैतून का तेल और एवोकाडो में पाए जाते हैं।
