पोषण
चिकन प्रोटीन, नियासिन, सेलेनियम, फॉस्फोरस और अन्य सहित कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर है।
3-औंस (85 ग्राम) चिकन ब्रेस्ट में शामिल हैं:
- कैलोरी: 122
- प्रोटीन: 24 ग्राम
- वसा: 3 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 0 ग्राम
- नियासिन: दैनिक मूल्य का 51% (डीवी)
- सेलेनियम: दैनिक मूल्य का 36%
- फॉस्फोरस: दैनिक मूल्य का 17%
- विटामिन बी6: दैनिक मूल्य का 16%
- विटामिन बी12: दैनिक मूल्य का 10%
- राइबोफ्लेविन: डीवी का 9%
- जिंक: दैनिक मूल्य का 7%
- थियामिन: दैनिक मूल्य का 6%
- पोटेशियम: दैनिक मूल्य का 5%
- तांबा: डीवी का 4%
प्रोटीन, विशेष रूप से, ऊतकों के निर्माण और मरम्मत और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।
इस बीच, सेलेनियम, सामान्य प्रतिरक्षा कार्य, थायरॉयड स्वास्थ्य और प्रजनन क्षमता के लिए आवश्यक एक ट्रेस खनिज है।
चिकन नियासिन जैसे बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन के साथ-साथ विटामिन बी 6 और बी 12 से भी समृद्ध है, जो ऊर्जा उत्पादन, डीएनए संश्लेषण और मस्तिष्क स्वास्थ्य में केंद्रीय भूमिका निभाते हैं।
फ़ायदा
चिकन महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर है और स्वस्थ, संपूर्ण आहार के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त है।
यह देखते हुए कि चिकन में कैलोरी कम और प्रोटीन अधिक होता है, यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है तो यह वजन घटाने के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है।
शोध से पता चलता है कि प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से तृप्ति बढ़ सकती है, वजन कम हो सकता है और दुबला शरीर बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ जोड़े जाने पर प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने में भी मदद कर सकता है।
इसके अतिरिक्त, प्रोटीन कैल्शियम चयापचय में शामिल होता है और हड्डियों के स्वास्थ्य को अनुकूलित करने के लिए महत्वपूर्ण है।
कमी
सभी प्रकार की मुर्गियाँ समान नहीं बनाई जाती हैं।
उदाहरण के लिए, चिकन नगेट्स, पॉपकॉर्न चिकन और चिकन टेंडर्स जैसी तली हुई और ब्रेडेड किस्में अक्सर अस्वास्थ्यकर वसा, कार्ब्स और कैलोरी में उच्च होती हैं।
कुछ प्रकार के चिकन भी अत्यधिक प्रसंस्कृत होते हैं, जैसे दोपहर के भोजन का मांस।
शोध से पता चलता है कि प्रसंस्कृत मांस के सेवन से हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और कुछ प्रकार के कैंसर का खतरा बढ़ सकता है।
प्रसंस्कृत मांस में बड़ी मात्रा में सोडियम और संरक्षक भी हो सकते हैं।
सोडियम का सेवन कम करने से रक्तचाप के स्तर को कम करने में मदद मिलती है, खासकर उच्च रक्तचाप वाले लोगों में।
इसके अतिरिक्त, प्रसंस्कृत मांस में कुछ संरक्षक, जैसे नाइट्राइट, कार्सिनोजेनिक यौगिकों के निर्माण में योगदान कर सकते हैं।
स्वास्थ्य तैयारी
चिकन तैयार करने के कुछ सामान्य तरीके दूसरों की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक हैं।
यहां कुछ बेहतरीन विकल्प दिए गए हैं:
भुना चिकेन। ग्रिल्ड चिकन आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ाने का एक त्वरित, स्वस्थ तरीका है। अपने भोजन को पूरा करने के लिए ग्रिल पर कुछ सब्जियाँ डालने पर विचार करें।
भुना हुआ चिकन। ग्रिल्ड चिकन सप्ताह के रात्रि भोज के लिए एक बढ़िया विकल्प है, खासकर यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। वसा और कैलोरी में कम होने के अलावा, ग्रिल्ड चिकन महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर होता है।
फ्रायड चिकन। उच्च फाइबर, प्रोटीन युक्त भोजन के लिए चिकन को थोड़े से तेल और अपनी पसंदीदा सब्जियों के साथ भूनने का प्रयास करें।
अस्वास्थ्यकर तैयारी
जबकि चिकन स्वस्थ आहार में फिट बैठता है, कुछ प्रकार के चिकन में अतिरिक्त कैलोरी, वसा या सोडियम होता है।
यहां कुछ प्रकार के चिकन हैं जिन्हें आपको सीमित करना चाहिए या उनसे बचना चाहिए:
फ्रायड चिकन। क्योंकि तला हुआ चिकन आमतौर पर डीप फ्राई और ब्रेड किया जाता है, इसमें अक्सर कैलोरी, कार्ब्स और अस्वास्थ्यकर वसा अधिक होती है।
भुना चिकेन। स्टोर से खरीदे गए रोटिसरी चिकन को अक्सर नमकीन और सीज़न किया जाता है, जो अंतिम उत्पाद में सोडियम सामग्री को काफी बढ़ा सकता है।
दोपहर के भोजन के मांस चिकन. लंच चिकन सहित प्रसंस्कृत मांस में अक्सर उनकी शेल्फ लाइफ बढ़ाने के लिए बड़ी मात्रा में सोडियम और अस्वास्थ्यकर परिरक्षक मिलाए जाते हैं ।
आहार युक्तियाँ
संतुलित आहार के लिए चिकन एक बढ़िया अतिरिक्त हो सकता है।
परोसने का आकार लगभग 3-4 औंस (85-113 ग्राम) रखें, जो ताश के पत्तों के आकार के बराबर है।
जब भी संभव हो स्वस्थ खाना पकाने के तरीके चुनें, जैसे बेकिंग, ग्रिलिंग, भूनना या भाप में पकाना।
अंत में, याद रखें कि चिकन को कई अन्य प्रोटीन स्रोतों, जैसे मछली, मांस, पोल्ट्री और फलियां के साथ खाया जाना चाहिए, ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपके शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व मिल रहे हैं।
संक्षेप
चिकन कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर होता है जो आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है।
हालाँकि, स्वस्थ प्रकार के चिकन का चयन करना और तलने के बजाय पकाने के तरीके जैसे बेकिंग, ग्रिलिंग, स्टीमिंग या स्टिर-फ्राइंग चुनना महत्वपूर्ण है।
अंत में, विभिन्न प्रकार के अन्य स्वस्थ, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ चिकन को संतुलित आहार के हिस्से के रूप में शामिल करना सुनिश्चित करें।
