कब्ज आपको सुस्त, भारी और चिड़चिड़ा महसूस करा सकता है। अधिकांश लोगों को इसका अनुभव कभी-कभार ही होता है, लेकिन दूसरों के लिए यह दीर्घकालिक हो सकता है। जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, ऐसा होने की संभावना भी अधिक होती है।
सोच रहे हैं कि क्या आपको कब्ज़ है? लाल संकेतों में प्रति सप्ताह तीन से कम मल त्याग करना और कठोर, सूखा मल शामिल है जिसे त्यागना मुश्किल होता है।
जब आपको कब्ज़ हो तो सबसे पहला कदम अपना आहार बदलना होता है। आप जो खाते हैं उसका इस बात पर बड़ा प्रभाव पड़ सकता है कि आपका पाचन तंत्र कितनी आसानी से काम करता है-विशेषकर आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली फाइबर की मात्रा। फाइबर एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जो स्वाभाविक रूप से आपको नियमित रहने में मदद करता है, लेकिन अधिकांश वयस्कों को प्रतिदिन उनकी आवश्यकता का लगभग आधा ही मिलता है।
अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देशों के अनुसार, महिलाओं को प्रति दिन 22-25 ग्राम फाइबर का उपभोग करना चाहिए और पुरुषों को प्रति दिन 28-31 ग्राम फाइबर का उपभोग करना चाहिए। आपको प्रत्येक ग्राम को गिनने की आवश्यकता नहीं है। इसके बजाय, उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों की तलाश करें और कम फाइबर वाले विकल्पों पर स्विच करें।
ये 10 खाद्य पदार्थ फाइबर (और अन्य स्वास्थ्यप्रद पोषक तत्वों) से भरपूर हैं, इसलिए इन्हें अपने भोजन और नाश्ते में शामिल करने का प्रयास करें:
- नाशपाती: नाशपाती सबसे अधिक फाइबर वाले फलों में से एक है, प्रति मध्यम आकार के नाशपाती में 6 ग्राम फाइबर होता है। अधिकतम फाइबर सामग्री के लिए छिलका बरकरार रखें।
- जई: सभी किस्में (चाहे पुराने ज़माने की, तुरंत तैयार होने वाली या स्टील-कट वाली) साबुत अनाज और उच्च फाइबर वाली होती हैं। पके हुए दलिया में प्रति कप 4 ग्राम फाइबर होता है। यदि आप अपने कटोरे के ऊपर ताजे या जमे हुए फल डालते हैं तो आपको और भी अधिक मिलेगा।
- आलू: फ्रेंच फ्राइज़ के अलावा, आलू अत्यधिक पौष्टिक होते हैं। प्रत्येक मध्यम आकार के आलू में बड़ी मात्रा में विटामिन सी और 3 ग्राम फाइबर होता है। उन सभी को पाने के लिए त्वचा खाएँ।
- अलसी और चिया के बीज: कुछ अतिरिक्त फाइबर प्राप्त करने के आसान तरीके के लिए इन बीजों को दलिया, स्मूदी, या यहां तक कि बेक किए गए सामान में छिड़कें।
- फलियाँ: प्रति सप्ताह कम से कम एक मांस-आधारित भोजन को फलियाँ युक्त भोजन में बदलें। ये प्रोटीन, आयरन और फाइबर से भरपूर होते हैं। आधा कप पकी हुई राजमा में लगभग 6 ग्राम फाइबर होता है।
- पॉपकॉर्न: जब आप कुरकुरा नाश्ता चाहते हैं तो यह एक आदर्श विकल्प है। यह साबुत अनाज का एक प्राकृतिक स्रोत है और इसमें प्रति कप 1 ग्राम फाइबर होता है।
- दाल: आधा कप पकी हुई हरी दाल में 9 ग्राम फाइबर, साथ ही 2 औंस गोमांस के बराबर प्रोटीन सामग्री होती है।
- उच्च फाइबर अनाज: प्रति सेवारत कम से कम 5 ग्राम फाइबर वाले ब्रांडों के लेबल की जांच करें। नियमित रूप से कटा हुआ गेहूं और चोकर वाला अनाज शुरुआत करने के लिए बेहतरीन स्थान हैं। अतिरिक्त फाइबर के लिए मुट्ठी भर ब्लूबेरी या कटे हुए केले मिलाएं।
- सेब: छिलका छोड़ दें क्योंकि छिलके और गूदे दोनों में फाइबर होता है। एक मध्यम सेब में 4 ग्राम फाइबर होता है, साथ ही आपको हाइड्रेटेड रखने के लिए भरपूर पानी भी होता है।
- एडामे: फली से निकलने वाले इन पौष्टिक सोयाबीन में प्रति आधा कप सेवन में 4 ग्राम फाइबर होता है।
इसके अलावा आप क्या कर सकते हैं?
- जैसे-जैसे आप अपने जीवन में अधिक फाइबर जोड़ना शुरू करेंगे, आप यह भी चाहेंगे:
- खूब पानी पिएं: यदि आप पर्याप्त तरल पदार्थ नहीं लेते हैं, तो उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाने से मदद नहीं मिलेगी। वे मल को अधिक आसानी से पारित करने में मदद करते हैं।
- अपना समय लें: इन फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे शामिल करें अन्यथा आपको गैस और सूजन भी हो सकती है।
- अपने शरीर को हिलाएं: हिलाना पाचन के लिए अच्छा है। ब्लॉक के चारों ओर रोजाना टहलने से आपके सिस्टम को अधिक कुशलता से चलाने में मदद मिल सकती है।
जब भोजन से समस्या का समाधान नहीं होता
कुछ मामलों में, अकेले आहार से कब्ज का समाधान नहीं हो सकता है। इसलिए, यदि स्थिति में सुधार नहीं होता है, तो अपने डॉक्टर से परामर्श लें क्योंकि आपको दवा जैसे अन्य उपचार की आवश्यकता हो सकती है। यदि आपके मल में खून आता है या पेट में दर्द होता है तो हमेशा अपने डॉक्टर को बताएं।
