आपको कितना कैल्शियम चाहिए?

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डेयरी और सोया	मात्रा	कैल्शियम (मिलीग्राम)
दूध (स्किम्ड, कम वसा वाला, साबुत)	1 प्याला	300
पनीर	1 प्याला	300
कॉटेज चीज़	0.5 कप	65
आइसक्रीम या बर्फ का दूध	0.5 कप	100
खट्टा क्रीम, सुसंस्कृत	1 प्याला	250
सोया दूध, कैल्शियम फोर्टिफाइड	1 प्याला	200 से 400
दही	1 प्याला	450
दही पीता है	12 औंस	300
कार्नेशन त्वरित नाश्ता	1 पैकेज	250
गर्म कोको, कैल्शियम से भरपूर	1 पैकेज	320
मलाई उतरे दूध का चूर्ण	5 बड़े चम्मच	300
ब्री पनीर	एक आउंस	50
हार्ड पनीर (चेडर, जैक)	एक आउंस	200
पनीर	एक आउंस	200
एक प्रकार का पनीर	1 बड़ा चम्मच	70
स्विस या ग्रुयेरे	एक आउंस	270

सब्ज़ी

बलूत का फल स्क्वैश, पकाया हुआ	1 प्याला	90
अरुगुला, कच्चा	1 प्याला	125
पत्तागोभी, कच्ची	1 प्याला	40
ब्रोकोली, पकी हुई	1 प्याला	180
चुकंदर या भिंडी, पकाया हुआ	1 प्याला	100
चिकोरी (घुमावदार चिकोरी), कच्ची	1 प्याला	40
गोभी	1 प्याला	50
मकई, नमकीन पानी में पैक	1 प्याला	10
सिंहपर्णी, कच्चा	1 प्याला	80
काले, कच्चे	1 प्याला	55
सिवार या सिवार	1 प्याला	60
सरसों	1 प्याला	40
पालक, पका हुआ	1 प्याला	240
मूली का साग, कच्चा	1 प्याला	80

फल

अंजीर, सूखा हुआ, कच्चा	1 प्याला	300
कीवी फल, कच्चा	1 प्याला	50
संतरे का रस, कैल्शियम दृढ़	8 औंस	300
संतरे का रस ध्यान	1 प्याला	20

फलियाँ

चना, पका हुआ	1 प्याला	80
बीन्स, नियमित, पका हुआ	0.5 कप	15 से 50
पिंटो बीन्स, पकाया हुआ	1 प्याला	75
सोयाबीन, पकाया हुआ	0.5 कप	100
टेम्पे	0.5 कप	75
टोफू, फर्मिंग, कैल्शियम अनुपूरक	4 आउंस	250 से 750
टोफू, नरम नियमित	4 आउंस	120 से 390
सफेद फलियाँ, पकी हुई	0.5 कप	70

अनाज

अनाज (कैल्शियम फोर्टिफाइड)	0.5 से 1 कप	250 से 1000
ऐमारैंथ, पका हुआ	0.5 कप	135
ब्रेड, कैल्शियम से भरपूर	1	150 से 200
भूरा चावल, लंबा दाना, कच्चा	1 प्याला	50
दलिया, खाने के लिए तैयार	1 पैकेज	100 से 150
टॉर्टिला, मक्का	2	85

दाने और बीज

बादाम, भुने हुए और बिना ब्लीच किये हुए	एक आउंस।	80
तिल के बीज, साबुत भुने हुए	एक आउंस।	280
ताहिनी	एक आउंस। (2 बड़ा स्पून)	130
सूरजमुखी के बीज, सूखे	एक आउंस।	50

मछली

डिब्बाबंद मैकेरल	3 औंस.	250
सैल्मन, डिब्बाबंद, बोन-इन	3 औंस.	170 से 210
सारडाइन	3 औंस.	370

अन्य

गुड़, ब्लैक बेल्ट

1 बड़ा चम्मच

135

*जब श्रेणियाँ दी जाती हैं, तो कैल्शियम की मात्रा उत्पाद के अनुसार भिन्न होती है।

*पौधों के खाद्य पदार्थों में कैल्शियम की मात्रा अलग-अलग होती है। अधिकांश सब्जियाँ, फलियाँ, मेवे, बीज और सूखे मेवों में कुछ कैल्शियम होता है। सूचीबद्ध कैल्शियम के अच्छे स्रोतों का चयन है।

को देखें:

यूएसडीए डेटाबेस, मैनुअल 8 पॉकेट प्लान
बोवेस और चर्च

आपको कितना कैल्शियम चाहिए?

आयु	कैल्शियम (मिलीग्राम)
13 साल की उम्र	500 मिलीग्राम
4-8 साल की उम्र	800 मिलीग्राम
9 - 18 साल की उम्र	1300 मिलीग्राम
19 - 50 साल की उम्र	1000 मिलीग्राम
51-70 वर्ष की आयु	1200 मिलीग्राम
70 वर्ष और उससे अधिक	1200 मिलीग्राम