पोटेशियम क्या है?
- पत्तीदार शाक भाजी
- फलियाँ
- मछली, जैसे सैल्मन
शरीर में लगभग 98% पोटैशियम कोशिकाओं के भीतर पाया जाता है। इनमें से 80% कंकाल की मांसपेशी में पाए जाते हैं, जबकि 20% हड्डी, लाल रक्त कोशिकाओं और यकृत में पाए जाते हैं।
यह खनिज शरीर में विभिन्न प्रक्रियाओं में अभिन्न भूमिका निभाता है। यह मांसपेशियों के संकुचन, हृदय कार्य और द्रव संतुलन में शामिल है।
इसके महत्व के बावजूद, कई लोगों को यह खनिज पर्याप्त मात्रा में नहीं मिल पाता है।
पोटेशियम से भरपूर आहार अन्य लाभों के अलावा उच्च रक्तचाप, गुर्दे की पथरी और ऑस्टियोपोरोसिस के खतरे को कम कर सकता है।
सार्वभौमिकता का अभाव?
कई देशों में, इस कमी को पश्चिमी आहार के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है, शायद इसलिए क्योंकि इसमें प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, जो इस खनिज के खराब स्रोत हैं।
हालाँकि, सिर्फ इसलिए कि लोगों को पर्याप्त नहीं मिलता इसका मतलब यह नहीं है कि वे दोषपूर्ण हैं।
पोटेशियम की कमी, जिसे हाइपोकैलिमिया भी कहा जाता है, रक्त में पोटेशियम का स्तर 3.6 mmol/L से कम होता है।
आश्चर्यजनक रूप से, आहार में पोटेशियम की कमी शायद ही कभी इसकी कमी का कारण बनती है।
यह आमतौर पर तब होता है जब शरीर बहुत अधिक पोटेशियम खो देता है, जैसे कि दीर्घकालिक दस्त या उल्टी के माध्यम से।
यदि आप मूत्रवर्धक लेते हैं, तो आप पोटेशियम भी खो सकते हैं, जो ऐसी दवाएं हैं जो शरीर से पानी के उत्सर्जन को बढ़ाती हैं।
आपके पोटेशियम का स्तर कितना कम है, इसके आधार पर यहां लक्षण दिए गए हैं।
- हल्की कमी. यह तब होता है जब किसी व्यक्ति का रक्त स्तर 3-3.5 mmol/l होता है। यह आमतौर पर कोई लक्षण पैदा नहीं करता है।
- मध्यम कमी. 2.5-3 mmol/l पर होता है। लक्षणों में ऐंठन, मांसपेशियों में दर्द, कमजोरी और बेचैनी शामिल हैं।
- घोर अभाव. 2.5 mmol/l से नीचे होता है। लक्षणों में अनियमित दिल की धड़कन और पक्षाघात शामिल हैं।
पोटेशियम के सर्वोत्तम आहार स्रोत
पोटेशियम विभिन्न प्रकार के संपूर्ण खाद्य पदार्थों, मुख्य रूप से फलों और सब्जियों में पाया जाता है।
खनिजों के संबंध में अपर्याप्त साक्ष्य के कारण, पोषण विशेषज्ञों ने अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) या अनुमानित औसत आवश्यकता (ईएआर) स्थापित नहीं किया है।
आरडीए एक पोषक तत्व का दैनिक सेवन है जो 97-98% स्वस्थ लोगों की जरूरतों को पूरा करने की संभावना है। ईएआर 50% स्वस्थ व्यक्तियों की जरूरतों को पूरा करने के लिए स्थापित अनुमानित औसत दैनिक राशि है।
यहां कुछ खाद्य पदार्थ हैं जो पोटेशियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं और उनकी 3.5-औंस (100-ग्राम) मात्रा में कितनी मात्रा होती है:
- टमाटर उत्पाद, डिब्बाबंद, पेस्ट: 1,014 मिलीग्राम
- पका हुआ चुकंदर: 909 मिलीग्राम
- रतालू, भुना हुआ: 670 मिलीग्राम
- आलू, रसेट, छिलके सहित पके हुए: 550 मिलीग्राम
- पालक, कच्चा: 558 मिलीग्राम
- पका हुआ सोयाबीन: 539 मिलीग्राम
- एवोकैडो: 485 मिलीग्राम
- शकरकंद, बेक किया हुआ: 475 मिलीग्राम
- सैल्मन, अटलांटिक, खेती: 384 मिलीग्राम
- केला: 358 मिलीग्राम
पोटेशियम स्वास्थ्य लाभ
यह विभिन्न प्रकार की स्वास्थ्य समस्याओं को रोक या कम कर सकता है, जिनमें शामिल हैं:
- उच्च रक्तचाप. कई अध्ययनों से पता चला है कि पोटेशियम से भरपूर आहार रक्तचाप को कम कर सकता है, खासकर उच्च रक्तचाप वाले लोगों में।
- नमक संवेदनशीलता. इस स्थिति वाले लोगों को नमक खाने के बाद रक्तचाप में 10% की वृद्धि का अनुभव हो सकता है। पोटेशियम से भरपूर आहार नमक संवेदनशीलता को खत्म कर सकता है।
- आघात। कई अध्ययनों से पता चला है कि पोटेशियम से भरपूर आहार स्ट्रोक के खतरे को 27% तक कम कर सकता है।
- ऑस्टियोपोरोसिस. शोध से पता चलता है कि पोटेशियम से भरपूर आहार ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद कर सकता है, जो फ्रैक्चर के बढ़ते जोखिम से जुड़ी बीमारी है।
- गुर्दे की पथरी। अध्ययनों से पता चला है कि कम पोटेशियम वाले आहार की तुलना में पोटेशियम युक्त आहार गुर्दे की पथरी के जोखिम को काफी कम करता है।
आपको प्रतिदिन कितना भोजन लेना चाहिए?
पोटेशियम के लिए आरडीए के बिना भी, दुनिया भर के संगठन अभी भी भोजन के माध्यम से कम से कम 3,500 मिलीग्राम के दैनिक सेवन की सलाह देते हैं।
इन्हीं संगठनों में से एक है विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ)। स्पेन, मैक्सिको, बेल्जियम और यूनाइटेड किंगडम सहित कुछ देश इस सिफारिश का समर्थन करते हैं।
संयुक्त राज्य अमेरिका सहित अन्य देश, प्रति दिन कम से कम 4,700 मिलीग्राम की सलाह देते हैं।
दिलचस्प बात यह है कि जब लोगों ने प्रति दिन 4,700 मिलीग्राम से अधिक का सेवन किया तो बहुत कम या कोई अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ नहीं हुआ।
हालाँकि, ऐसे लोगों के कुछ समूह हैं जो उच्च अनुशंसाओं को पूरा करने से दूसरों की तुलना में अधिक लाभान्वित हो सकते हैं। इन लोगों में शामिल हैं:
- धावक। जो लोग लंबे समय तक कठिन व्यायाम में भाग लेते हैं, वे पसीने के माध्यम से बड़ी मात्रा में पोटेशियम खो सकते हैं।
- काले व्यक्ति। शोध में पाया गया है कि प्रति दिन 4,700 मिलीग्राम पोटेशियम का सेवन नमक संवेदनशीलता को खत्म कर सकता है, जो अध्ययनों से पता चलता है कि गोरे लोगों की तुलना में काले लोगों पर अधिक प्रभाव पड़ता है।
- उच्च जोखिम वाले समूह. उच्च रक्तचाप, गुर्दे की पथरी, ऑस्टियोपोरोसिस या स्ट्रोक के जोखिम वाले लोगों को प्रतिदिन कम से कम 4,700 मिलीग्राम पोटेशियम का सेवन करने से लाभ हो सकता है।
क्या आपको सप्लीमेंट लेना चाहिए?
अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) ओवर-द-काउंटर पोटेशियम क्लोराइड की खुराक को प्रति सेवारत 100 मिलीग्राम से कम तक सीमित करता है - जो कि अमेरिकी दैनिक अनुशंसित मात्रा का केवल 2 प्रतिशत है।
हालाँकि, यह पोटेशियम युक्त पूरक के अन्य रूपों पर लागू नहीं होता है।
इस खनिज का बहुत अधिक सेवन रक्त में अतिरिक्त खनिज निर्माण का कारण बन सकता है, जिसे हाइपरकेलेमिया कहा जाता है। कुछ मामलों में, इससे अनियमित दिल की धड़कन हो सकती है जिसे अतालता कहा जाता है, जो घातक हो सकता है।
इसके अतिरिक्त, अध्ययनों से पता चला है कि पोटेशियम की खुराक की उच्च खुराक प्रदान करने से आंतों की परत को नुकसान हो सकता है।
हालाँकि, जिन लोगों में इसकी कमी है या कमी का खतरा है, उन्हें उच्च खुराक वाले पोटेशियम की खुराक की आवश्यकता हो सकती है। इन मामलों में, आपका स्वास्थ्य सेवा प्रदाता पूरक की उच्च खुराक लिख सकता है और किसी भी प्रतिक्रिया के लिए आपकी निगरानी कर सकता है।
कितना है बहुत अधिक?
एक स्वस्थ वयस्क में, इस बात का कोई स्पष्ट प्रमाण नहीं है कि आहार पोटेशियम हाइपरकेलेमिया का कारण बनता है।
इस कारण से, भोजन में पोटेशियम की कोई सहनीय ऊपरी सीमा नहीं है। यह वह अधिकतम मात्रा है जो एक स्वस्थ वयस्क बिना किसी नकारात्मक प्रभाव के एक दिन में खा सकता है।
हाइपरकेलेमिया अक्सर खराब किडनी वाले लोगों या उन लोगों को प्रभावित करता है जो ऐसी दवाएं लेते हैं जो किडनी की कार्यप्रणाली को प्रभावित कर सकती हैं।
ऐसा इसलिए है क्योंकि गुर्दे अतिरिक्त पोटेशियम को हटा देते हैं। इसलिए, रक्त में इस खनिज की उपस्थिति के कारण किडनी की कार्यक्षमता कम हो सकती है।
हालाँकि, किडनी की ख़राब कार्यप्रणाली हाइपरकेलेमिया का एकमात्र कारण नहीं है। बहुत अधिक पोटैशियम सप्लीमेंट लेने से भी इसका कारण हो सकता है।
भोजन की तुलना में पोटेशियम की खुराक छोटी और लेने में आसान होती है। बहुत अधिक मात्रा में सेवन करने से गुर्दे की अतिरिक्त पोटैशियम निकालने की क्षमता प्रभावित हो सकती है।
इसके अतिरिक्त, लोगों के कई समूहों को दूसरों की तुलना में इस खनिज की कम आवश्यकता हो सकती है, जिनमें शामिल हैं:
- क्रोनिक किडनी रोग वाले लोग। इस विकार से हाइपरकेलेमिया का खतरा बढ़ जाता है। क्रोनिक किडनी रोग वाले लोगों को अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से पूछना चाहिए कि कितना पोटेशियम उनके लिए सही है।
- लोग उच्चरक्तचापरोधी दवाएं ले रहे हैं। कुछ रक्तचाप की दवाएं, जैसे एसीई अवरोधक, हाइपरकेलेमिया के खतरे को बढ़ा सकती हैं। इन दवाओं को लेने वाले लोगों को अपने पोटेशियम सेवन पर नजर रखने की आवश्यकता हो सकती है।
- बुजुर्ग लोग। जैसे-जैसे लोगों की उम्र बढ़ती है, उनकी किडनी की कार्यक्षमता कम हो जाती है। वृद्ध वयस्कों में हाइपरकेलेमिया के जोखिम को प्रभावित करने वाली दवाएं लेने की भी अधिक संभावना होती है।
निष्कर्ष के तौर पर
अधिक सेवन से उच्च रक्तचाप, नमक संवेदनशीलता और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। इसके अतिरिक्त, यह ऑस्टियोपोरोसिस और गुर्दे की पथरी को रोकता है।
पोटेशियम के महत्व के बावजूद, दुनिया में बहुत कम लोगों को पर्याप्त मात्रा में पोटैशियम मिलता है। एक स्वस्थ वयस्क को भोजन से प्रतिदिन 3,500-4,700 मिलीग्राम मिलना चाहिए।
अपना सेवन बढ़ाने के लिए, अपने आहार में कुछ पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें, जैसे पालक, रतालू, एवोकाडो, केला, और मछली, जैसे सैल्मन।
