ओमेगा-3 अनुपूरक मार्गदर्शिका: क्या खरीदें और क्यों

ओमेगा-3 कई रूपों में आता है

मछली का तेल प्राकृतिक और प्रसंस्कृत रूपों में आता है।

प्रसंस्करण फैटी एसिड के रूप को प्रभावित करता है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि कुछ रूप दूसरों की तुलना में अधिक आसानी से अवशोषित हो जाते हैं।

• मछली। संपूर्ण मछली में, ओमेगा-3 फैटी एसिड मुक्त फैटी एसिड, फॉस्फोलिपिड और ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में मौजूद होते हैं।
• मछली का तेल। पारंपरिक मछली के तेल में ओमेगा-3 फैटी एसिड मुख्य रूप से ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में पाए जाते हैं।
• प्रसंस्कृत मछली का तेल. मछली के तेल को परिष्कृत करते समय, खाद्य रसायनज्ञ अक्सर मछली के तेल में डीएचए और ईपीए की सांद्रता को समायोजित करने के लिए ट्राइग्लिसराइड्स को एथिल एस्टर में परिवर्तित करते हैं।
• संशोधित ट्राइग्लिसराइड्स. प्रसंस्कृत मछली के तेल में एथिल एस्टर को वापस ट्राइग्लिसराइड्स में परिवर्तित किया जा सकता है, जिसे "सुधारित" ट्राइग्लिसराइड्स कहा जाता है।

इन सभी रूपों के स्वास्थ्य लाभ हैं, लेकिन शोध से पता चलता है कि एथिल एस्टर में ओमेगा -3 अन्य रूपों की तरह अवशोषित नहीं होते हैं - हालांकि कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि वे भी उतने ही अवशोषित होते हैं।

प्राकृतिक मछली का तेल

यह तैलीय मछली के ऊतकों से प्राप्त तेल है और मुख्य रूप से ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में पाया जाता है। यह असली मछली के सबसे करीब है।

प्राकृतिक मछली के तेल में कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं।

मछली के तेल में ओमेगा-3 सामग्री (ईपीए और डीएचए सहित) 18-31% के बीच होती है, लेकिन यह सामग्री मछली की प्रजातियों के आधार पर भिन्न होती है।

इसके अलावा, प्राकृतिक मछली के तेल में विटामिन ए और डी होते हैं।

सैल्मन, सार्डिन, हेरिंग, हेरिंग और कॉड लिवर प्राकृतिक मछली के तेल के सबसे आम स्रोत हैं। ये तेल कैप्सूल या तरल रूप में उपलब्ध हैं।

प्रसंस्कृत मछली का तेल

प्रसंस्कृत मछली के तेल को शुद्ध और/या सांद्रित किया जाता है। इसमें एथिल एस्टर या ट्राइग्लिसराइड्स होते हैं।

शुद्धिकरण से तेल में पारा और पीसीबी जैसे दूषित पदार्थ निकल जाते हैं। सांद्रित तेल ईपीए और डीएचए के स्तर को भी बढ़ा सकते हैं। वास्तव में, कुछ तेलों में 50-90% तक शुद्ध ईपीए और/या डीएचए हो सकता है।

प्रसंस्कृत मछली के तेल मछली के तेल बाजार का बड़ा हिस्सा बनाते हैं क्योंकि वे सस्ते होते हैं, अक्सर कैप्सूल के रूप में आते हैं और उपभोक्ताओं के बीच लोकप्रिय होते हैं।

एथिल एस्टर के रूप में, आपका शरीर प्रसंस्कृत मछली के तेल के साथ-साथ प्राकृतिक मछली के तेल को भी अवशोषित नहीं करता है। ट्राइग्लिसराइड्स की तुलना में एथिल एस्टर ऑक्सीकरण और बासीपन के प्रति अधिक संवेदनशील प्रतीत होते हैं।

हालाँकि, कुछ निर्माता तेल को आगे भी संसाधित करते हैं, इसे वापस सिंथेटिक ट्राइग्लिसराइड रूप में परिवर्तित करते हैं, जो अच्छी तरह से अवशोषित होता है।

इन तेलों को रिफॉर्मेड (या रीस्टरीफाइड) ट्राइग्लिसराइड्स कहा जाता है। वे सबसे महंगे मछली के तेल के पूरक हैं और बाजार के केवल एक छोटे हिस्से का प्रतिनिधित्व करते हैं।

क्रिल्ल का तेल

क्रिल ऑयल अंटार्कटिक क्रिल से निकाला जाता है, जो छोटे झींगा जैसे जानवर होते हैं। क्रिल ऑयल में ट्राइग्लिसराइड्स और फॉस्फोलिपिड्स के रूप में ओमेगा -3 होता है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि क्रिल ऑयल में मौजूद फॉस्फोलिपिड्स ओमेगा-3 को भी अवशोषित करते हैं, और कभी-कभी मछली के तेल में मौजूद ट्राइग्लिसराइड्स से भी बेहतर।

क्रिल ऑयल में मजबूत एंटीऑक्सीडेंट क्षमताएं होती हैं क्योंकि इसमें प्राकृतिक रूप से एस्टैक्सैन्थिन नामक एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट होता है।

इसके अतिरिक्त, क्रिल बहुत छोटे और अल्पकालिक होते हैं, इसलिए वे अपने जीवनकाल के दौरान अधिक संदूषक जमा नहीं करते हैं। इसलिए, उनके तेलों को शुद्धिकरण की आवश्यकता नहीं होती है और वे शायद ही कभी एथिल एस्टर रूप में मौजूद होते हैं।

ग्रीन लिप्ड मसल्स ऑयल

ग्रीन-लिप्ड मसल्स न्यूजीलैंड के मूल निवासी हैं, और उनका तेल आमतौर पर ट्राइग्लिसराइड्स और मुक्त फैटी एसिड के रूप में होता है।

ईपीए और डीएचए के अलावा, इसमें ईकोसैटेट्राइनोइक एसिड (ईटीए) की थोड़ी मात्रा भी होती है। यह दुर्लभ ओमेगा-3 फैटी एसिड अन्य ओमेगा-3 की तुलना में सूजन को अधिक प्रभावी ढंग से कम कर सकता है।

मछली के तेल के बजाय ग्रीन-लिप्ड मसल्स ऑयल का सेवन पर्यावरण के अनुकूल माना जाता है।

स्तनधारी तेल

स्तनधारी ओमेगा-3 तेल सील मक्खन से बनाया जाता है और प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में मौजूद होता है।

ईपीए और डीएचए के अलावा, इसमें डोकोसापेंटेनोइक एसिड (डीपीए) का अपेक्षाकृत उच्च स्तर भी होता है, एक ओमेगा -3 फैटी एसिड जिसमें विभिन्न प्रकार के संभावित स्वास्थ्य लाभ होते हैं। स्तनधारी ओमेगा-3 तेल में भी ओमेगा-6 की मात्रा बहुत कम होती है।

एएलए तेल

ALA अल्फा-लिनोलेनिक एसिड का संक्षिप्त रूप है। यह ओमेगा-3 का पौधा रूप है।

यह विशेष रूप से अलसी, चिया बीज और भांग के बीज में उच्च मात्रा में पाया जाता है।

आपका शरीर इसे ईपीए या डीएचए में परिवर्तित कर सकता है, लेकिन यह रूपांतरण प्रक्रिया अक्षम है। अधिकांश वनस्पति तेलों में ओमेगा-3 की तुलना में ओमेगा-6 की मात्रा अधिक होती है।

शैवाल का तेल

समुद्री शैवाल, विशेष रूप से सूक्ष्म शैवाल, ईपीए और डीएचए का एक और ट्राइग्लिसराइड स्रोत है।

दरअसल, मछली में ईपीए और डीएचए शैवाल से आते हैं। इसे छोटी मछलियाँ खाती हैं और वहां से खाद्य श्रृंखला में ऊपर जाती हैं।

शोध से पता चलता है कि समुद्री शैवाल के तेल में मछली के तेल की तुलना में ओमेगा -3 फैटी एसिड, विशेष रूप से डीएचए का उच्च स्तर होता है। यह शाकाहारियों और शाकाहारियों के लिए विशेष रूप से अच्छा स्रोत है।

इसमें आयोडीन जैसे महत्वपूर्ण खनिज भी हो सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, शैवाल तेल को पर्यावरण के अनुकूल माना जाता है। इसमें भारी धातु जैसे कोई भी प्रदूषक तत्व नहीं होते हैं, जो इसे एक टिकाऊ, स्वस्थ विकल्प बनाता है।

ओमेगा-3 कैप्सूल

ओमेगा-3 तेल आमतौर पर कैप्सूल या सॉफ़्टजैल में पाए जाते हैं।

ये उत्पाद उपभोक्ताओं के बीच लोकप्रिय हैं क्योंकि ये बेस्वाद होते हैं और निगलने में आसान होते हैं।

कैप्सूल आमतौर पर जिलेटिन की नरम परत से बनाए जाते हैं, और कई निर्माता एंटिक कोटिंग का भी उपयोग करते हैं।

एंटेरिक कोटिंग कैप्सूल को छोटी आंत तक पहुंचने से पहले घुलने से रोकने में मदद करती है। यह मछली के तेल कैप्सूल में आम है क्योंकि यह मछली को डकार लेने से रोकता है।

हालाँकि, यह बासी मछली के तेल की गंध को भी छिपा सकता है।

सप्लीमेंट खरीदते समय क्या देखना चाहिए?

ओमेगा-3 सप्लीमेंट खरीदते समय, लेबल को ध्यान से पढ़ना सुनिश्चित करें।

निम्नलिखित की भी जाँच करें:

• ओमेगा-3एस के प्रकार. कई ओमेगा-3 अनुपूरकों में अक्सर ईपीए और डीएचए (ओमेगा-3 का सबसे महत्वपूर्ण प्रकार) बहुत कम, यदि कोई हो, होता है। सुनिश्चित करें कि आपके पूरक में ये शामिल हैं।
• ओमेगा-3 की मात्रा. पूरक के सामने लिखा हो सकता है कि प्रत्येक कैप्सूल में 1,000 मिलीग्राम मछली का तेल है। हालाँकि, आप पीछे देखेंगे कि केवल 320 मिलीग्राम ईपीए और डीएचए हैं।
• ओमेगा-3 का रूप. बेहतर अवशोषण के लिए, ईई (एथिल एस्टर) के बजाय एफएफए (मुक्त फैटी एसिड), टीजी, आरटीजी (ट्राइग्लिसराइड्स और पुनः संयोजक ट्राइग्लिसराइड्स), और पीएल (फॉस्फोलिपिड्स) देखें।
• शुद्धता और प्रामाणिकता. GOED शुद्धता मानकों या तीसरे पक्ष की मुहर वाले उत्पाद खरीदने का प्रयास करें। ये लेबल दर्शाते हैं कि वे सुरक्षित हैं और उनमें वही लिखा है जो वे कहते हैं।
• ताजा। ओमेगा-3 आसानी से खराब हो जाता है। एक बार जब वे खराब हो जाते हैं, तो वे एक अप्रिय गंध छोड़ सकते हैं और कम प्रभावी या हानिकारक भी हो सकते हैं। तारीख अवश्य जांच लें और उत्पाद को सूंघकर देखें कि उसमें विटामिन ई जैसे एंटीऑक्सीडेंट हैं या नहीं।
• वहनीयता। एमएससी, पर्यावरण रक्षा कोष, या इसी तरह के संगठनों द्वारा प्रमाणित मछली का तेल खरीदने का प्रयास करें। कम जीवनकाल वाली छोटी मछलियाँ अधिक टिकाऊ होती हैं।

यदि आप ओमेगा-3 कैप्सूल लेते हैं, तो इसे खोलना और समय-समय पर इसे सूंघना एक अच्छा विचार है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि यह खराब तो नहीं हो गया है।

कौन सा ओमेगा-3 अनुपूरक सर्वोत्तम है?

अपने स्वास्थ्य में सुधार की चाह रखने वाले अधिकांश लोगों के लिए, नियमित रूप से मछली के तेल का अनुपूरण संभवतः सबसे अच्छा विकल्प है।

हालाँकि, ध्यान रखें कि प्राकृतिक मछली के तेल में आमतौर पर 30% से अधिक EPA और DHA नहीं होता है, जिसका अर्थ है कि 70% अन्य वसा है।

आप ऐसे सप्लीमेंट भी खरीद सकते हैं जिनमें ओमेगा-3 की उच्च सांद्रता होती है। EPA और DHA सामग्री 90% तक हो सकती है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, उन ब्रांडों की तलाश करें जिनमें ओमेगा-3 मुक्त फैटी एसिड होते हैं। ट्राइग्लिसराइड्स या फॉस्फोलिपिड्स भी अच्छे हैं।

कुछ प्रसिद्ध ओमेगा-3 पूरक ब्रांडों में नॉर्डिक नेचुरल्स, ग्रीन पास्चर, बायो-मरीन प्लस, ओमेगाविया और ओवेगा-3 शामिल हैं।

सामान्यीकरण

अधिकांश लोगों के लिए, नियमित रूप से मछली के तेल का अनुपूरण पर्याप्त हो सकता है।

हालाँकि, ईपीए और डीएचए सामग्री पर विशेष ध्यान देते हुए सुनिश्चित करें कि पूरक में वे सभी सामग्रियां शामिल हैं जिनका वह दावा करता है।

ईपीए और डीएचए सबसे अधिक पशु-आधारित ओमेगा-3 उत्पादों में पाए जाते हैं। शाकाहारी विकल्प उपलब्ध हैं, लेकिन आमतौर पर इसमें केवल ALA होता है। एक अपवाद शैवाल तेल है, जो उच्च गुणवत्ता वाले ओमेगा -3 का उत्कृष्ट स्रोत है और शाकाहारियों सहित सभी के लिए उपयुक्त है।

इन सप्लीमेंट्स को वसा वाले भोजन के साथ लेना सबसे अच्छा है, क्योंकि वसा आपके ओमेगा -3 के अवशोषण को बढ़ाता है।

अंत में, याद रखें कि ओमेगा-3 भी मछली की तरह ही जल्दी खराब होने वाला होता है, इसलिए इन्हें बड़ी मात्रा में खरीदना अच्छा विचार नहीं है।

अंततः, ओमेगा-3 शायद सबसे फायदेमंद पूरकों में से एक है जिसे आप ले सकते हैं। बस यह सुनिश्चित करें कि आप बुद्धिमानी से चयन करें।