1. सेम
सेम, मटर और दाल शामिल हैं। बीन्स में उच्च मात्रा में फाइबर, खनिज और प्रोटीन होते हैं। अपने आहार में कुछ परिष्कृत अनाज और प्रसंस्कृत मांस को फलियों से बदलने से हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।
शोध से पता चलता है कि प्रति दिन 1/2 कप (100 ग्राम) फलियां खाने से फलियां न खाने की तुलना में "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को औसतन 6.6 मिलीग्राम/डीएल तक कम करने में प्रभावी होता है ।
2. एवोकाडो
वे "मोनोअनसैचुरेटेड वसा" और फाइबर का एक समृद्ध स्रोत हैं - दो पोषक तत्व जो "खराब" एलडीएल को कम करने और "अच्छे" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद करते हैं।नैदानिक अध्ययन एवोकाडो के कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाले प्रभावों का समर्थन करते हैं।
शोध में पाया गया है कि जो मोटे वयस्क हर दिन एवोकाडो खाते हैं उनमें एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर उन लोगों की तुलना में कम होता है जो इसे नहीं खाते हैं, जिससे उनके अस्वास्थ्यकर एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है ।
3. मेवे- विशेषकर बादाम और अखरोट
मेवे एक और पोषक तत्व से भरपूर भोजन है।
इनमें मोनोअनसैचुरेटेड वसा की मात्रा अधिक होती है। अखरोट पौधे-आधारित ओमेगा -3 फैटी एसिड से भी समृद्ध है, जो हृदय स्वास्थ्य से जुड़ा एक प्रकार का पॉलीअनसेचुरेटेड वसा है ।
बादाम और अन्य मेवे विशेष रूप से एल-आर्जिनिन से भरपूर होते हैं, एक एमिनो एसिड जो शरीर को नाइट्रिक ऑक्साइड बनाने में मदद करता है। यह, बदले में, रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है ।
इसके अतिरिक्त, नट्स फाइटोस्टेरॉल प्रदान करते हैं। ये पौधे यौगिक संरचनात्मक रूप से कोलेस्ट्रॉल के समान होते हैं और आंतों में इसके अवशोषण को रोककर कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं।
नट्स में कैल्शियम, मैग्नीशियम और पोटेशियम भी मौजूद होते हैं, जो रक्तचाप को कम कर सकते हैं और हृदय रोग के खतरे को कम कर सकते हैं।
25 अध्ययनों के विश्लेषण में, प्रतिदिन 2 से 3 सर्विंग नट्स खाने से "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल औसतन 10.2 मिलीग्राम/डीएल कम हो गया ।
प्रतिदिन नट्स खाने से घातक और गैर-घातक हृदय रोग का जोखिम 28% कम हो जाता है ।
4. मोटी मछली
सैल्मनऔर मैकेरल जैसी वसायुक्त मछलियाँ लंबी श्रृंखला वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड के उत्कृष्ट स्रोत हैं।ओमेगा-3s "अच्छे" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाकर और सूजन और स्ट्रोक के जोखिम को कम करके हृदय स्वास्थ्य को बढ़ाता है।
वयस्कों के 25 साल के एक बड़े अध्ययन में, जो लोग सबसे अधिक बिना तली हुई मछली खाते थे, उनमें मेटाबॉलिक सिंड्रोम विकसित होने की संभावना सबसे कम थी, जिसके लक्षणों में उच्च रक्तचाप और "अच्छे" एचडीएल के निम्न स्तर शामिल हैं ।
वृद्ध वयस्कों के एक अन्य बड़े अध्ययन में, जो लोग सप्ताह में कम से कम एक बार ट्यूना या अन्य ग्रिल्ड या उबली हुई मछली खाते हैं, उनमें स्ट्रोक का जोखिम 27 प्रतिशत कम था ।
याद रखें, खाना पकाने का सबसे स्वास्थ्यप्रद तरीका भाप में पकाना या स्टू करना है। वास्तव में, तली हुई मछली आपके हृदय रोग और स्ट्रोक के खतरे को बढ़ा सकती है । मछली भूमध्यसागरीय आहार का एक प्रमुख हिस्सा है और इसके हृदय-स्वस्थ लाभों के लिए व्यापक रूप से अध्ययन किया गया है । मछली प्रोटीन में मौजूद कुछ पेप्टाइड्स से भी लाभ मिल सकता है ।
5. साबुत अनाज - विशेषकर जई और जौ
व्यापक शोध साबुत अनाज को हृदय रोग के खतरे को कम करने से जोड़ते हैं।
वास्तव में, 45 अध्ययनों की समीक्षा में कहा गया है कि दिन में तीन बार साबुत अनाज खाने से हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा 20 प्रतिशत कम होता है। लाभ तब अधिक हुआ जब लोगों ने प्रति दिन अनाज की अधिक मात्रा (सात सर्विंग तक) खाई ।
साबुत अनाज अनाज के सभी हिस्सों को बरकरार रखता है, जिससे अनाज को परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक विटामिन, खनिज, पौधों के यौगिक और फाइबर मिलते हैं।
जबकि सभी साबुत अनाज हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं, यहाँ विशेष रूप से ध्यान रखने योग्य दो अनाज हैं:
- ओट्स: इसमें बीटा-ग्लूकेन होता है, एक घुलनशील फाइबर जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है। ओट्स खाने से कुल कोलेस्ट्रॉल 5% और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल 7% कम हो जाता है ।
- जौ: इसमें बीटा-ग्लूकन भी प्रचुर मात्रा में होता है, जो "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है ।
सारांश साबुत अनाज अनाज हृदय रोग के खतरे को कम कर सकता है। जई और जौ बीटा-ग्लूकेन प्रदान करते हैं, एक घुलनशील फाइबर जो "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में बहुत प्रभावी है।
6. फल और जामुन
फल कई कारणों से हृदय-स्वस्थ आहार के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त है।
कई प्रकार के फल घुलनशील फाइबर से भरपूर होते हैं , जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं ।
यह आपके शरीर को कोलेस्ट्रॉल साफ़ करने के लिए प्रोत्साहित करता है और लीवर को इस यौगिक का उत्पादन करने से रोकता है।
पेक्टिन नामक घुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रॉल को 10% तक कम कर सकता है। यह सेब, अंगूर, खट्टे फल और स्ट्रॉबेरी सहित फलों में पाया जाता है ।
फलों में बायोएक्टिव यौगिक भी होते हैं जिनमें एंटीऑक्सीडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं जो हृदय रोग और अन्य पुरानी बीमारियों को रोकने में मदद कर सकते हैं।
जामुन और अंगूर खाएं , जो विशेष रूप से पौधों के यौगिकों से भरपूर होते हैं जो "अच्छे" एचडीएल को बढ़ाने और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं ।
7. डार्क चॉकलेट और कोको
डार्क चॉकलेट में कोको पाउडर मुख्य घटक है।
यह बिल्कुल सच लगता है, लेकिन शोध इस दावे का समर्थन करता है कि डार्क चॉकलेट और कोको "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं ।
एक अध्ययन में, स्वस्थ वयस्कों ने महीने में दो बार कोको पेय पिया। उनका "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल 0.17 mmol/l (6.5 mg/dl) कम हो गया। उनका रक्तचाप भी कम हो गया और उनका "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ गया ।
ऐसा प्रतीत होता है कि कोको और डार्क चॉकलेट रक्त में "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकरण से बचाते हैं, जो हृदय रोग का एक प्रमुख कारण है ।
हालाँकि, चॉकलेट में अक्सर चीनी की मात्रा अधिक होती है, जो हृदय स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है।
इसलिए, आपको अकेले कोको का उपयोग करना चाहिए या 75-85% या अधिक कोको सामग्री वाली डार्क चॉकलेट का चयन करना चाहिए।
8.लहसुन
लहसुन का उपयोग सैकड़ों वर्षों से पाक सामग्री और औषधि के रूप में किया जाता रहा है । इसमें विभिन्न प्रकार के शक्तिशाली पादप यौगिक शामिल हैं, जिनमें एलिसिन और इसका मुख्य सक्रिय यौगिक शामिल है । अध्ययनों से पता चलता है कि लहसुन उच्च स्तर के कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों में रक्तचाप को कम कर सकता है और कुल कोलेस्ट्रॉल और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है - हालांकि बाद वाला प्रभाव कम मजबूत होता है । क्योंकि इस कार्डियोप्रोटेक्टिव प्रभाव को प्राप्त करने के लिए अपेक्षाकृत बड़ी मात्रा में लहसुन की आवश्यकता होती है , कई अध्ययनों में बुजुर्ग पूरकों का उपयोग किया गया है, जिन्हें अन्य लहसुन उत्पादों की तुलना में अधिक प्रभावी माना जाता है ।
9. सोया खाना
सोयाबीन एक प्रकार की फलियां हैं जिनके हृदय-स्वस्थ लाभ हो सकते हैं। जबकि शोध के परिणाम असंगत हैं, हाल के अध्ययन सकारात्मक हैं। 35 अध्ययनों के विश्लेषण में सोया खाद्य पदार्थों को "खराब" एलडीएल और कुल कोलेस्ट्रॉल को कम करने और "अच्छे" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने से जोड़ा गया है । उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों में प्रभाव सबसे मजबूत दिखाई देता है।
10.सब्जियां
सब्जियाँ हृदय-स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं।
वे फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं और कैलोरी में कम होते हैं, जो स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक होते हैं। कुछ सब्जियों में विशेष रूप से पेक्टिन की मात्रा अधिक होती है, वही सामग्री सेब और संतरे में पाई जाती है, जो कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकती है । पेक्टिन से भरपूर सब्जियों में भिंडी, बैंगन, गाजर और आलू भी शामिल हैं। सब्जियाँ विभिन्न प्रकार के पादप यौगिक भी प्रदान करती हैं जिनके कई स्वास्थ्य लाभ हैं, जिनमें हृदय रोग को रोकना भी शामिल है।
11.चाय
चाय में विभिन्न प्रकार के पौधों के यौगिक होते हैं जो आपके हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। हालाँकि हरी चाय पर बहुत अधिक ध्यान दिया जाता है, काली चाय और सफेद चाय के गुण और स्वास्थ्य प्रभाव समान होते हैं।
चाय में दो मुख्य लाभकारी यौगिक हैं:
- कैटेचिन: नाइट्रिक ऑक्साइड को सक्रिय करने में मदद करता है , जो स्वस्थ रक्तचाप के लिए महत्वपूर्ण है। वे कोलेस्ट्रॉल संश्लेषण और अवशोषण को भी रोकते हैं और रक्त के थक्कों को रोकने में मदद करते हैं ।
- क्वेरसेटिन: रक्त वाहिका कार्य में सुधार करता है और सूजन को कम करता है ।
जबकि अधिकांश अध्ययन चाय को कुल एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने से जोड़ते हैं, शोध "अच्छे" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप पर चाय के प्रभाव पर मिश्रित है ।
12. गहरे पत्तेदार साग
हालाँकि सभी सब्जियाँ आपके दिल के लिए अच्छी होती हैं, गहरे हरे रंग की सब्जियाँ विशेष रूप से फायदेमंद होती हैं। गहरे हरे रंग की सब्जियां, जैसे केल और पालक, में ल्यूटिन और अन्य कैरोटीनॉयड होते हैं, जो हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़े होते हैं । कैरोटीनॉयड हानिकारक मुक्त कणों को खत्म करने के लिए एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है जो धमनियों को सख्त कर सकता है । गहरे रंग की हरी पत्तेदार सब्जियाँ पित्त अम्लों से जुड़कर और शरीर में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में भी मदद कर सकती हैं । एक अध्ययन से पता चलता है कि ल्यूटिन ऑक्सीकृत "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और कोलेस्ट्रॉल को धमनी की दीवारों से जुड़ने से रोकने में मदद करता है ।
13. अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
हृदय-स्वस्थ भूमध्यसागरीय आहार में सबसे महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थों में से एक अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल है ।
पांच साल के एक अध्ययन में वृद्ध वयस्कों में हृदय रोग के खतरे की जांच की गई, जो प्रतिदिन 4 बड़े चम्मच (60 मिलीलीटर) अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल खाते थे और भूमध्यसागरीय आहार का पालन करते थे। कम वसा वाले आहार का पालन करने वाले लोगों की तुलना में, जैतून का तेल समूह में स्ट्रोक और दिल के दौरे जैसी प्रमुख हृदय संबंधी घटनाओं का जोखिम 30% कम था ।
जैतून का तेल मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड का एक समृद्ध स्रोत है, जो "अच्छे" एचडीएल को बढ़ाने और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है। यह पॉलीफेनोल्स का भी एक स्रोत है, जिनमें से कुछ सूजन को कम करते हैं जो हृदय रोग को ट्रिगर कर सकते हैं ।
जमीनी स्तर
उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर हृदय रोग के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है। सौभाग्य से, आप अपने आहार में कुछ खाद्य पदार्थों को शामिल करके इस जोखिम को कम कर सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाने से आप संतुलित आहार खाने और अपने दिल को स्वस्थ रखने की राह पर चलेंगे ।
