आधुनिक जीवन में, बहुत से लोग अक्सर बाहर खाना खाते हैं, लेकिन रेस्तरां के भोजन में नमक की उच्च मात्रा स्वास्थ्य के लिए संभावित खतरा पैदा करती है। नमक के अत्यधिक सेवन से उच्च रक्तचाप, हृदय रोग और किडनी की समस्याएं जैसी स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। तो, स्वादिष्ट भोजन का आनंद लेते हुए अधिक नमक के जाल से कैसे बचें? यह लेख आपको बाहर खाना खाते समय नमक के सेवन को नियंत्रित करने और स्वस्थ आहार बनाए रखने में मदद करने के लिए 10 सर्वोत्तम स्वास्थ्य युक्तियाँ प्रदान करेगा।
1. स्वस्थ रेस्तरां चुनें
ऐसे रेस्तरां चुनना जो स्वस्थ विकल्प प्रदान करते हैं, आपके नमक सेवन को नियंत्रित करने में एक महत्वपूर्ण कदम है। कुछ रेस्तरां स्वस्थ भोजन पर ध्यान केंद्रित करते हैं, कम नमक या बिना नमक के विकल्प पेश करते हैं। आप स्वस्थ प्रतिष्ठा वाले मेनू को चुनने के लिए रेस्तरां के मेनू या समीक्षाओं को पहले से देख सकते हैं।
2. मेनू पहले से जांच लें
किसी रेस्तरां में जाने से पहले, रेस्तरां का मेनू देखें और अपेक्षाकृत स्वस्थ व्यंजन चुनें। कई रेस्तरां अब विस्तृत मेनू और पोषण संबंधी जानकारी ऑनलाइन प्रदान करते हैं ताकि आप पहले से सूचित विकल्प चुन सकें।
3. कम नमक या बिना नमक का अनुरोध करें
ऑर्डर करते समय, अपने सर्वर से बात करें और उनसे नमक कम करने या हटाने के लिए कहें। अधिकांश रेस्तरां ग्राहकों के अनुरोधों का सम्मान करेंगे और आपकी आवश्यकताओं को समायोजित करने का प्रयास करेंगे। आप बस इतना कह सकते हैं: "कृपया कम नमक का उपयोग करें" या "कृपया नमक न डालें।"
4. ताज़ा और साधारण व्यंजन चुनें
तले हुए या भारी स्वाद वाले खाद्य पदार्थों के बजाय ताजा और साधारण व्यंजन चुनें, जैसे भाप में पकाए गए, ग्रिल किए हुए या उबले हुए खाद्य पदार्थ। खाना पकाने के इन तरीकों में आम तौर पर कम नमक और मसाले की आवश्यकता होती है, जिससे आपको अपने नमक सेवन पर अधिक नियंत्रण मिलता है।
5. अधिक नमक वाले मसालों से बचें
कई मसालों में बड़ी मात्रा में नमक होता है, जैसे सोया सॉस, सलाद ड्रेसिंग, बारबेक्यू सॉस आदि। इन उच्च-नमक मसालों से बचें या अपने सर्वर से उन्हें किनारे पर रखने के लिए कहें ताकि आप उपयोग की जाने वाली मात्रा को नियंत्रित कर सकें।
6. भोजन और साइड डिश अलग से ऑर्डर करें
भोजन और साइड डिश को अलग-अलग ऑर्डर करने से आपको अपने नमक सेवन को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, आप बिना नमक वाला मुख्य व्यंजन ऑर्डर कर सकते हैं और कम नमक या बिना नमक वाला साइड डिश चुन सकते हैं, जैसे हरा सलाद या फल। इस तरह, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि पूरा भोजन अत्यधिक नमकीन न हो।
7.अधिक पानी पियें
बाहर खाना खाते समय, अधिक पानी पीने से नमक को पतला करने और शरीर पर इसके प्रभाव को कम करने में मदद मिल सकती है। सोडियम युक्त पेय पदार्थों से बचें, जैसे कुछ सोडा और स्पोर्ट्स ड्रिंक, और इसके बजाय सादे पानी या चीनी मुक्त पेय का विकल्प चुनें।
8. अपना स्वयं का स्वास्थ्यप्रद नाश्ता लाएँ
यदि आप बाहर खाना खाते समय अपने नमक के सेवन को नियंत्रित करने के बारे में चिंतित हैं, तो कुछ स्वस्थ स्नैक्स लाने पर विचार करें। यह भोजन से पहले या बाद में पोषण को पूरक कर सकता है और उच्च नमक वाले खाद्य पदार्थों पर निर्भरता को कम कर सकता है। उदाहरण के लिए, अनसाल्टेड नट्स, ताजे फल या सब्जी की स्टिक सभी अच्छे विकल्प हैं।
9. पोषण लेबल पढ़ना सीखें
यदि आप अक्सर बाहर जाते हैं और पैकेज्ड खाद्य पदार्थ खरीदते हैं, तो पोषण लेबल पढ़ना सीखना महत्वपूर्ण है। ऐसे उत्पाद चुनें जिन पर कम-सोडियम या सोडियम-मुक्त लेबल हो, और प्रति सेवारत सोडियम सामग्री पर ध्यान दें। इससे आपको खरीदारी करते समय स्वस्थ विकल्प चुनने में मदद मिलती है।
10. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में अक्सर नमक की मात्रा अधिक होती है, इसलिए इनसे बचने की कोशिश करें और ताजी सामग्री और घर का बना विकल्प चुनें। रेस्तरां में ऑर्डर करते समय, आप नमक का सेवन कम करने के लिए ताजी सामग्री से बने व्यंजन भी चुन सकते हैं।
संक्षेप
बाहर खाना खाते समय अपने नमक के सेवन को नियंत्रित करने के लिए कुछ योजना और कौशल की आवश्यकता होती है, लेकिन स्वस्थ रहने के लिए यह आवश्यक है। स्वस्थ रेस्तरां चुनना, पहले से मेनू की जांच करना, कम या बिना नमक का अनुरोध करना, ताजा और साधारण व्यंजन चुनना, उच्च नमक वाले मसालों से बचना, खूब पानी पीना और स्वस्थ स्नैक्स लाना, ये सभी आपको उच्च नमक के जाल से बचने में मदद कर सकते हैं। इन उपायों को अपनाकर आप स्वस्थ आहार बनाए रखते हुए और अपने शरीर पर नमक के बोझ को कम करते हुए बाहर खाने का आनंद ले सकते हैं।
