मधुमेह को नियंत्रित करने के लिए आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए?

हरी पत्तेदार सब्जियाँ

इनमें सुपाच्यकार्बोहाइड्रेट या शरीर द्वारा अवशोषित कार्बोहाइड्रेट बहुत कम होते हैं, इसलिए ये रक्त शर्करा के स्तर को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित नहीं करते हैं।

पालक, केल और अन्य हरी पत्तेदार सब्जियाँ कई विटामिन और खनिजों (विटामिन सी सहित) के अच्छे स्रोत हैं।

कुछप्रमाणमधुमेह वाले लोगों में विटामिन सी का स्तर कम होता है और उन्हें मधुमेह रहित लोगों की तुलना में अधिक विटामिन सी की आवश्यकता हो सकती है।

विटामिन सी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है और इसमें सूजन-रोधी गुण भी होते हैं।

विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थों के आहार सेवन से मधुमेह के रोगियों को सूजन और कोशिका क्षति को कम करते हुए सीरम विटामिन सी के स्तर को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

इसके अलावा, हरी पत्तेदार सब्जियां एंटीऑक्सिडेंट ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन का एक अच्छा स्रोत हैं।

येएंटीऑक्सिडेंटआपकी आंखों को धब्बेदार अध: पतन और मोतियाबिंद से बचा सकते हैं, जो मधुमेह की सामान्य जटिलताएं हैं।।

एवोकैडो

एवोकाडो का सेवन समग्र आहार गुणवत्ता में सुधार कर सकता है और शरीर के वजन और बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) को काफी कम कर सकता है।

एवोकाडो मधुमेह रोगियों, विशेषकर मोटे लोगों के लिए एक आदर्श भोजन है, क्योंकिएवोकाडो में मधुमेह को रोकने का गुण होता है।

2019 में एक माउस अध्ययन में पाया गया कि केवल एवोकाडो बी (एवोबी), एवोकाडो में मौजूद एक वसा अणु, कंकाल की मांसपेशियों और अग्न्याशय के अधूरे ऑक्सीकरण को रोक सकता है, जिससे इंसुलिन प्रतिरोध कम हो जाता है ।

एवोकाडो और मधुमेह की रोकथाम के बीच संबंध स्थापित करने के लिए, मनुष्यों में अधिक शोध की आवश्यकता है।

अंडे

अंडे के अद्भुतस्वास्थ्य लाभ हैं।

वास्तव में, वे भोजन के बीच आपको पूर्ण और संतुष्ट रखने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक हैं।

अंडे का नियमित सेवन आपके हृदय रोग के खतरे को भी कई तरह से कम कर सकता है।

अंडे सूजन को कम करते हैं, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करते हैं, एचडीएल (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के आकार और आकार को बदलते हैं।

2019 के एक अध्ययन में पाया गया कि उच्च वसा, कम कार्ब वाले अंडे का नाश्ता खाने से मधुमेह रोगियों को पूरे दिन रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।

पुराने शोध में मधुमेह वाले लोगों में अंडे के सेवन को हृदय रोग से जोड़ा गया है।

लेकिन नियंत्रित अध्ययनों की हालिया समीक्षा में पाया गया कि मधुमेह वाले लोगों में, प्रति सप्ताह 6 से 12 अंडे का पौष्टिक आहार खाने से हृदय रोग के जोखिम कारकों में वृद्धि नहीं होती है।

इसके अलावा, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि अंडे खाने से स्ट्रोक का खतरा कम हो सकता है।

इसके अलावा, अंडे ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन का एक अच्छा स्रोत हैं, जो एंटीऑक्सिडेंट हैं जो आंखों की बीमारियों से सुरक्षा प्रदान करते हैं।

बस पूरा अंडा खाना सुनिश्चित करें। अंडे के फायदे मुख्य रूप से सफेद के बजाय जर्दी में मौजूद पोषक तत्वों के कारण होते हैं।

इनमें फाइबर की मात्रा बहुत अधिक होती है और पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होती है।

वास्तव में, 28-ग्राम (1-औंस) चिया बीज में 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में से 11 फाइबर होता है, जो रक्त शर्करा को नहीं बढ़ाता है।

चिया बीजों में मौजूद चिपचिपा फाइबरवास्तव में रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है।

चिया बीज आपको स्वस्थ वजन हासिल करने में मदद कर सकते हैं क्योंकि फाइबरभूख कम करता है और मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा प्रबंधन को बनाए रखने में भी मदद करता है।

टाइप 2 मधुमेह वाले 77 मोटे लोगों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि चिया बीज खाने से उन्हें वजन कम करने और अच्छा रक्त शर्करा नियंत्रण बनाए रखने में मदद मिली।

इसके अतिरिक्त, चिया बीज रक्तचाप और सूजन को कम करने में मदद करते हैं।

बीन्स फलियां वाले पौधे हैं जो विटामिन बी, लाभकारी खनिज (कैल्शियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम) और फाइबर से भरपूर होते हैं।

इनमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी कम होता है जो मधुमेह को नियंत्रित करने के लिए महत्वपूर्ण है।

बीन्स मधुमेह को रोकने में भी मदद कर सकती है।

हृदय रोग के उच्च जोखिम वाले 3,000 प्रतिभागियों पर किए गए एक अध्ययन में, जो लोग अधिक बीन्स खाते थे, उनमें टाइप 2 मधुमेह विकसित होने की संभावना 35% कम थी

ग्रीक पनीर (दही)

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि पनीर उत्पादों जैसे पनीर का सेवन करना ) रक्त शर्करा प्रबंधन में सुधार कर सकता है और हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम कर सकता है, संभवतः इसमें मौजूद प्रोबायोटिक्स के कारण।

शोध से यह भी पता चलता है कि पनीर खाने से कमरक्त शर्करा हो सकता है इंसुलिन प्रतिरोधसे संबंधित स्तर।

इसके अलावा, पनीर मधुमेह के खतरे को कम कर सकता है।

100,000 से अधिक प्रतिभागियों के स्वास्थ्य डेटा से जुड़े एक दीर्घकालिक अध्ययन से पता चलता है कि दही का दैनिक सेवन टाइप 2 के जोखिम से जुड़ा हुआ है। मधुमेह 18% कम हुआ।

व्यक्तिगत खान-पान की आदतों से भी वजन कम किया जा सकता है।

शोध से पता चलता है कि पनीर और अन्य डेयरी उत्पाद टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों की मदद कर सकते हैं वजन कम करें और शरीर रचना में सुधार।

पनीर में बड़ी मात्रा में कैल्शियम, प्रोटीन और एक विशेष प्रकार का वसा होता है जिसे संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए) कहा जाता है ) भूख कम करने में मदद कर सकता है, जिससे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का विरोध करना आसान हो जाता है।

इसके अलावा, ग्रीकदही में प्रति सर्विंग केवल 6-8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, जो पारंपरिक पनीर।

इसमें प्रोटीन की मात्रा भी अधिक होती है, जो भूख कम करके और कैलोरी की मात्रा कम करके वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है।

सभी प्रकार के नट्स में फाइबर होता है और शुद्ध कार्बोहाइड्रेट कम होता है, हालांकि कुछ अन्य की तुलना में अधिक होते हैं।

अमेरिकी कृषि विभाग के अनुसार, पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट की मात्राप्रति 1 औंस (28 ग्राम) नट्समें होता है：

<ली>

<ली>

<ली>

<ली>

<ली>

<ली>

<ली>

<ली>

विभिन्न नट्स पर शोध से पता चलता है कि नट्स का नियमित सेवन सूजन को कम कर सकता है और रक्त शर्करा, एचबीए1सी (दीर्घकालिक रक्त शर्करा प्रबंधन का एक संकेतक) और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है। .

अखरोट मधुमेह वाले लोगों में हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकता है।

टाइप 2 मधुमेह वाले 16,000 से अधिक प्रतिभागियों को शामिल करने वाले 2019 के एक अध्ययन में पाया गया कि नट्स (जैसे अखरोट, बादाम, हेज़लनट्स और पिस्ता) खाने से हृदय रोग और मृत्यु का खतरा कम हो गया।

शोध से यह भी पता चलता है कि नट्स रक्त शर्करा के स्तर में सुधार कर सकते हैं।

टाइप 2 मधुमेह वाले विषयों पर एक अध्ययन में पाया गया कि अखरोट के तेल के दैनिक सेवन से रक्त शर्करा के स्तर में सुधार हुआ।

यह खोज महत्वपूर्ण है क्योंकि टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में अक्सर इंसुलिन का स्तर ऊंचा होता है, जो मोटापे से जुड़ा होता है।

ब्रोकोली

पकाई हुई ब्रोकोली के आधे कप में केवल 27 कैलोरी और 3 ग्राम सुपाच्य कार्बोहाइड्रेट होते हैं, साथ ही विटामिन सी और मैग्नीशियम जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं।

इसके अलावा, मधुमेह वाले लोगों में अध्ययन से पता चला है कि ब्रोकोली स्प्राउट्स (फूलगोभी अंकुरित) खाने से इंसुलिन के स्तर को कम करने और कोशिका क्षति को रोकने में मदद मिल सकती है।

ब्रोकोली रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में भी आपकी मदद कर सकती है।

एक अध्ययन में पाया गया कि ब्रोकोली स्प्राउट्स खाने से मधुमेह के रोगियों में रक्त शर्करा 10% तक कम हो सकती है।

रक्त शर्करा के स्तर में कमी की सबसे अधिक संभावनासल्फोराफेन के कारण होती है, जो ब्रोकोली और स्प्राउट्स जैसी क्रूसिफेरस सब्जियों में पाया जाने वाला एक रसायन है।

इसके अलावा, ब्रोकोली ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन का एक और अच्छा स्रोत है। ये महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट आंखों की बीमारी को रोकने में मदद कर सकते हैं।

इसमें ओलिक एसिड, एक मोनोअनसैचुरेटेड वसा होता है जो रक्त शर्करा प्रबंधन में सुधार करता है, उपवास और भोजन के बाद ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करता है, और इसमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं।

यह महत्वपूर्ण है क्योंकि मधुमेह वाले लोगों को अक्सर रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में कठिनाई होती है और ट्राइग्लिसराइड का स्तर अधिक होता है।

ओलिक एसिड प्लम्पिंग हार्मोन GLP-1 को भी उत्तेजित कर सकता है।

विभिन्न प्रकार के वसा पर किए गए 32 अध्ययनों के बड़े पैमाने पर विश्लेषण में, जैतून का तेल ही एकमात्र ऐसा तेल निकला जो हृदय रोग के जोखिम को कम करता है। < /span>.

जैतून के तेल में पॉलीफेनोल्स नामक एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं।

पॉलीफेनोल्स सूजन को कम करते हैं, रक्त वाहिकाओं की परत वाली कोशिकाओं की रक्षा करते हैं, एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकरण और नष्ट होने से रोकते हैं, और रक्तचाप को कम करते हैं।

एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल अपरिष्कृत होता है, इसलिए इसमें एंटीऑक्सिडेंट और अन्य गुण बरकरार रहते हैं जो इसे स्वस्थ बनाते हैं।

किसी प्रतिष्ठित स्रोत से अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल चुनना सुनिश्चित करें, क्योंकि कई जैतून के तेल मकई और सोयाबीन के समान होते हैं सस्ते तेलों की प्रतीक्षा करें और उन्हें एक साथ मिलाएं ।

अलसी के बीज

अलसी के बीज में उच्च मात्रा में हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 वसा, फाइबर और अन्य अद्वितीय पौधे यौगिक होते हैं।

उनके अघुलनशील फाइबर के एक हिस्से में लिगनेन होते हैं, जो हृदय रोग के जोखिम को कम करने और रक्त शर्करा प्रबंधन में सुधार करने में मदद करते हैं।

25 यादृच्छिक नैदानिक ​​​​परीक्षणों का विश्लेषण करने वाली एक समीक्षा में संपूर्ण अलसी अनुपूरण और निम्न रक्त शर्करा के बीच एक महत्वपूर्ण संबंध पाया गया।

अलसी रक्तचाप को कम करने में भी मदद कर सकती है।

प्रीडायबिटीज से पीड़ित प्रतिभागियों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि पिसी हुई अलसी के दैनिक सेवन से रक्तचाप कम हुआ लेकिन रक्त शर्करा प्रबंधन या इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार नहीं हुआ।

यह जांचने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है कि कैसे अलसी मधुमेह को रोकने या प्रबंधित करने में मदद कर सकती है।

लेकिन कुल मिलाकर, अलसी आपके हृदय और आंत के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है।

एक अन्य अध्ययन से पता चलता है कि अलसी स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में मदद कर सकती है और रक्त के थक्कों को रोकने के लिए आवश्यक दवा की खुराक को कम कर सकती है।

इसके अलावा, अलसी में चिपचिपे फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जोआंत के स्वास्थ्य, इंसुलिन संवेदनशीलता और परिपूर्णता की भावना में सुधार कर सकता है।

आपका शरीर साबुत अलसी के बीजों को अवशोषित नहीं कर सकता है, इसलिए पिसे हुए बीज खरीदें या उन्हें स्वयं पीस लें।

अलसी के बीजों को बासी होने से बचाने के लिए उन्हें रेफ्रिजरेटर में कसकर ढककर रखना भी महत्वपूर्ण है।

हालाँकि यहसेब से बनता है,शक्कर फलों को एसिटिक एसिड में किण्वित किया जाता है, और अंतिम उत्पाद में प्रति चम्मच 1 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट होता है।

टाइप 2 मधुमेह वाले 317 रोगियों सहित 6 अध्ययनों के विश्लेषण में पाया गया कि सेब साइडर सिरका का तेजी से रक्त शर्करा के स्तर और HbA1c पर लाभकारी प्रभाव पड़ा।।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के साथ सेवन करने पर यह रक्त शर्करा प्रतिक्रिया को 20% तक कम कर सकता है

ऐप्पल साइडर सिरका माना जाता है कि इसमें जीवाणुरोधी और एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव सहित कई अन्य स्वास्थ्य गुण होते हैं। लेकिन इसके स्वास्थ्य लाभों की पुष्टि के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।

अपने आहार में सेब साइडर सिरका को शामिल करने के लिए, प्रतिदिन एक गिलास पानी में 1 चम्मच मिलाकर शुरुआत करें। रोजाना 2 बड़े चम्मच तक बढ़ाएं।

स्ट्रॉबेरी/स्ट्रॉबेरी

वे एंथोसायनिन नामक एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं, जो उन्हें उनका लाल रंग देता है।

एंथोसायनिन भोजन के बाद कोलेस्ट्रॉल और इंसुलिन के स्तर को कम करता है। वे टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा और हृदय रोग के जोखिम कारकों में भी सुधार कर सकते हैं।

स्ट्रॉबेरी में पॉलीफेनोल्स भी होते हैं, जो एंटीऑक्सीडेंट गुणों के साथ लाभकारी पौधे यौगिक हैं।

2017 के एक अध्ययन में पाया गया कि स्ट्रॉबेरी और क्रैनबेरी में पाए जाने वाले पॉलीफेनोल्स का 6 सप्ताह तक सेवन करने से मधुमेह के बिना अधिक वजन वाले और मोटे वयस्कों में स्वास्थ्य परिणामों में सुधार हुआ। इंसुलिन संवेदनशीलता।

यह महत्वपूर्ण है क्योंकि कम इंसुलिन संवेदनशीलता के कारण रक्त शर्करा का स्तर बहुत अधिक हो सकता है।

प्रति 1 कप स्ट्रॉबेरी में लगभग46 कैलोरी और 11 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिनमें से 3 फाइबर होते हैं।

यह सेवा विटामिन सी के लिए 100% से अधिक आरडीआई भी प्रदान करती है, जिससे हृदय स्वास्थ्य के लिए और भी अधिक सूजनरोधी लाभ मिलते हैं

कच्चे लहसुन की एक कली (3 ग्राम) में लगभग 4 कैलोरी होती है

<ली>

<ली>

<ली>

<ली>

<ली>

अध्ययनों से पता चलता है कि लहसुन रक्त शर्करा प्रबंधन में सुधार करने और कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।

हालाँकि कई आहार में लहसुन का सेवन मधुमेह वाले लोगों के लिए एक स्वस्थ विकल्प पाया गया है, उपरोक्त मेटा-विश्लेषण में केवल 0.05-1.5 ग्राम शामिल है।

संदर्भ के लिए, लहसुन की एक कली लगभग 3 ग्राम की होती है।

शोध से यह भी पता चलता है कि लहसुन रक्तचाप को कम करने और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।

एक अध्ययन में, खराब रक्तचाप वाले उच्च रक्तचाप से ग्रस्त लोगों ने 12 सप्ताह तक पुराना लहसुन खाने के बाद रक्तचाप में औसतन 10 अंक की गिरावट का अनुभव किया।

घने खाद्य पदार्थों में कैलोरी कम होती है और ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी कम होता है।

सख्त छिलके वाली शीतकालीन किस्मों में बलूत का फल, कद्दू और बटरनट शामिल हैं।

तोरई का छिलका मुलायम और खाने योग्य होता है। सबसे आम प्रकार तोरी और इतालवी स्क्वैश हैं।

ज्यादातर सब्जियों की तरह, कद्दू में फायदेमंद एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। कद्दू में शकरकंद की तुलना में कम चीनी होती है, जो उन्हें एक अच्छा विकल्प बनाती है (.

अध्ययनों से पता चला है कि कद्दू पॉलीसेकेराइड इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार कर सकता है और चूहों में सीरम ग्लूकोज के स्तर को कम कर सकता है।

शोध से यह भी पता चलता है कि कद्दू के बीज रक्त शर्करा नियंत्रण में मदद कर सकते हैं।

हालांकि मनुष्यों में कुछ अध्ययन हुए हैं, मनुष्यों में एक छोटे से अध्ययन से पता चला है कि कद्दू गंभीर मधुमेह वाले लोगों में उच्च रक्त शर्करा के स्तर को जल्दी और प्रभावी ढंग से कम कर सकता है

कद्दू के स्वास्थ्य लाभों की पुष्टि के लिए मनुष्यों में अधिक शोध की आवश्यकता है।

लेकिन कद्दू के स्वास्थ्य लाभ इसे किसी भी भोजन के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त बनाते हैं।

ये नूडल्स फाइबर से भरपूर हैंग्लूकोमानन, जो कोनजैक रूट से निकाला जाता है।

यह पौधा जापान में उगाया जाता है और इसे नूडल्स या चावल के आकार में संसाधित किया जाता है, जिसे शिराताकी के नाम से जाना जाता है।

ग्लूकोमैनन एक चिपचिपा फाइबर है जो आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में मदद करता है।

अधिक महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे खाने के बाद रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और मधुमेह और चयापचय सिंड्रोम वाले लोगों में हृदय रोग के जोखिम कारकों में सुधार करने के लिए दिखाया गया है।

एक अध्ययन में, ग्लूकोमानन ने मधुमेह के चूहों में उपवास रक्त ग्लूकोज, सीरम इंसुलिन और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को काफी कम कर दिया।

3.5 औंस (100 ग्राम) के शिराताकी नूडल्स में भी केवल 3 होते हैं ग्राम सुपाच्य कार्बोहाइड्रेट और प्रति सर्विंग केवल 10 कैलोरी।

हालाँकि, इन नूडल्स को अक्सर मछली जैसी गंध वाले तरल के साथ पैक किया जाता है और उपयोग से पहले इन्हें अच्छी तरह से धोना पड़ता है।

फिर, यह सुनिश्चित करने के लिए कि नूडल्स की बनावट एक जैसी हो, उन्हें एक पैन में तेज़ आंच पर बिना चर्बी मिलाए कुछ मिनट तक पकाएं।

सारांश

लेकिन ऐसे खाद्य पदार्थ खाने से जो रक्त शर्करा, इंसुलिन और सूजन को नियंत्रण में रखने में मदद करते हैं, जटिलताओं के जोखिम को काफी कम कर सकते हैं।

याद रखें कि हालांकि ये खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं, स्वस्थ रक्त शर्करा प्रबंधन में सबसे महत्वपूर्ण कारक समग्र रूप से संतुलित संतुलित आहार का पालन करना है।