बीटा-अलैनिन क्या है?
बीटा-अलैनिन एक गैर-आवश्यक अमीनो एसिड है।
अधिकांश अमीनो एसिड के विपरीत, आपका शरीर प्रोटीन को संश्लेषित करने के लिए इसका उपयोग नहीं करता है।
इसके बजाय, यह कार्नोसिन बनाने के लिए हिस्टिडीन के साथ काम करता है। कार्नोसिन तब आपके कंकाल की मांसपेशियों में जमा हो जाता है।
कार्नोसिन व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड के संचय को कम कर सकता है, जिससे व्यायाम प्रदर्शन में सुधार होता है।
यह कैसे काम करता है?
आपकी मांसपेशियों में, हिस्टिडाइन का स्तर आमतौर पर अधिक होता है और बीटा-अलैनिन का स्तर कम होता है, जो कार्नोसिन उत्पादन को सीमित करता है।
बीटा-अलैनिन अनुपूरण से मांसपेशियों में कार्नोसिन का स्तर 80% तक बढ़ जाता है।
व्यायाम के दौरान कार्नोसिन इस प्रकार काम करता है:
- ग्लूकोज टूट जाता है: ग्लाइकोलाइसिस ग्लूकोज का टूटना है, जो उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान ईंधन का प्राथमिक स्रोत है।
- लैक्टिक एसिड का उत्पादन करें: जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां ग्लूकोज को लैक्टिक एसिड में तोड़ देती हैं। यह लैक्टिक एसिड में परिवर्तित हो जाता है, जिससे हाइड्रोजन आयन (H+) उत्पन्न होता है।
- मांसपेशियां अधिक अम्लीय हो जाती हैं: हाइड्रोजन आयन मांसपेशियों में पीएच को कम कर देते हैं, जिससे वे अधिक अम्लीय हो जाती हैं।
- थकान होने लगती है: मांसपेशियों की अम्लता ग्लूकोज के टूटने को रोकती है और मांसपेशियों की संकुचन करने की क्षमता को कम कर देती है। इससे थकान हो सकती है.
- कार्नोसिन बफर: कार्नोसिन एक एसिड बफर के रूप में कार्य करता है, जो उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान मांसपेशियों की अम्लता को कम करता है।
क्योंकि बीटा-अलैनिन की खुराक कार्नोसिन के स्तर को बढ़ाती है, वे व्यायाम के दौरान आपकी मांसपेशियों को एसिड के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं। इससे समग्र थकान कम हो जाती है।
एथलेटिक प्रदर्शन और ताकत
बीटा-अलैनिन थकान को कम करके, सहनशक्ति बढ़ाकर और उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान प्रदर्शन में सुधार करके एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करता है।
थके हुए समय को बढ़ाएं
शोध से पता चलता है कि बीटा-अलैनिन आपके थकावट के समय (टीटीई) को बढ़ाने में मदद करता है।
दूसरे शब्दों में, यह आपको एक समय में अधिक समय तक व्यायाम करने में मदद करता है। साइकिल चालकों के एक अध्ययन में पाया गया कि चार सप्ताह तक पूरक लेने से कुल काम में 13% की वृद्धि हुई, और 10 सप्ताह के बाद 3.2% की वृद्धि हुई।
इसी तरह, 20 पुरुषों ने एक समान साइकिलिंग परीक्षण किया और पाया कि 4 सप्ताह तक बीटा-अलैनिन की खुराक लेने से उनकी थकान का समय 13-14% बढ़ गया।
अल्पकालिक व्यायाम के लाभ
सामान्य तौर पर, मांसपेशी एसिडोसिस उच्च तीव्रता वाले व्यायाम की अवधि को सीमित कर देता है।
इसलिए, बीटा-अलैनिन एक से कई मिनट तक चलने वाले उच्च तीव्रता, छोटी अवधि के व्यायाम के दौरान प्रदर्शन को बेहतर बनाने में विशेष रूप से सहायक है।
एक अध्ययन से पता चला है कि छह सप्ताह तक बीटा-अलैनिन लेने से उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (एचआईआईटी) के दौरान टीटीई में 19% की वृद्धि हुई है।
एक अन्य अध्ययन में, सात सप्ताह तक पूरक आहार लेने वाले 18 नाविक छह मिनट से अधिक समय तक चलने वाली 2,000 मीटर की दौड़ में प्लेसीबो समूह की तुलना में 4.3 सेकंड तेज थे।
अन्य लाभ
वृद्ध वयस्कों के लिए, बीटा-अलैनिन मांसपेशियों की सहनशक्ति को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
प्रतिरोध प्रशिक्षण में, यह प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ा सकता है और थकान को कम कर सकता है। हालाँकि, इस बात का कोई सुसंगत प्रमाण नहीं है कि बीटा-अलैनिन ताकत में सुधार करता है।
शरीर की संरचना
कुछ सबूत बताते हैं कि बीटा-अलैनिन शरीर की संरचना को लाभ पहुंचा सकता है।
एक अध्ययन से पता चला है कि तीन सप्ताह तक पूरक आहार लेने से दुबली मांसपेशियों में वृद्धि होती है।
बीटा-अलैनिन प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ाकर और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देकर शरीर की संरचना में सुधार कर सकता है।
हालाँकि, कुछ अध्ययन उपचार के बाद शरीर की संरचना और वजन में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं दिखाते हैं।
अन्य स्वास्थ्य लाभ
बीटा-अलैनिन कार्नोसिन के स्तर को बढ़ाता है, जिसके कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।
दिलचस्प बात यह है कि पशु और टेस्ट-ट्यूब अध्ययन से पता चलता है कि कार्नोसिन में एंटीऑक्सीडेंट, एंटी-एजिंग और प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले गुण होते हैं। हालाँकि, मानव अध्ययन की आवश्यकता है।
कार्नोसिन के एंटीऑक्सीडेंट लाभों में मुक्त कणों को निष्क्रिय करना और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करना शामिल है।
इसके अतिरिक्त, टेस्ट-ट्यूब अध्ययन से पता चलता है कि कार्नोसिन नाइट्रिक ऑक्साइड उत्पादन बढ़ा सकता है। इससे उम्र बढ़ने की प्रक्रिया से लड़ने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
अंत में, कार्नोसिन वृद्ध वयस्कों में मांसपेशियों की गुणवत्ता और कार्य में सुधार कर सकता है।
मुख्य खाद्य स्रोत
बीटा-अलैनिन के मुख्य खाद्य स्रोत मांस, मुर्गी और मछली हैं।
यह बड़े यौगिकों (मुख्य रूप से कार्नोसिन और एनसेरिन) का हिस्सा है, लेकिन पाचन के दौरान टूट जाता है।
शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों की मांसपेशियों में सर्वाहारी की तुलना में लगभग 50% कम कार्नोसिन होता है।
हालाँकि अधिकांश लोग अपने आहार से पर्याप्त मात्रा में बीटा-अलैनिन प्राप्त कर सकते हैं, पूरक इसके स्तर को और बढ़ा सकते हैं।
खुराक की सिफ़ारिशें
बीटा-अलैनिन की मानक खुराक प्रति दिन 2-5 ग्राम है।
भोजन के साथ बीटा-अलैनिन का सेवन कार्नोसिन के स्तर को और बढ़ा सकता है।
ऐसा प्रतीत होता है कि बीटा-अलैनिन की खुराक कार्नोसिन लेने की तुलना में मांसपेशियों में कार्नोसिन के स्तर को अधिक भर देती है।
सुरक्षा और दुष्प्रभाव
बहुत अधिक बीटा-अलैनिन लेने से पेरेस्टेसिया हो सकता है, एक असामान्य अनुभूति जिसे अक्सर "त्वचा में झुनझुनी" के रूप में वर्णित किया जाता है। आमतौर पर चेहरे, गर्दन और हाथों के पिछले हिस्से पर होता है।
इस झुनझुनी अनुभूति की तीव्रता खुराक के आकार के साथ बढ़ती जाती है। छोटी खुराक (एक बार में लगभग 800 मिलीग्राम) लेकर इससे बचा जा सकता है।
इस बात का कोई प्रमाण नहीं है कि पेरेस्टेसिया किसी भी तरह से हानिकारक है।
एक अन्य संभावित दुष्प्रभाव टॉरिन के स्तर में कमी है। ऐसा इसलिए है क्योंकि बीटा-अलैनिन मांसपेशियों में अवशोषण के लिए टॉरिन के साथ प्रतिस्पर्धा कर सकता है।
खेल अनुपूरकों के साथ संयुक्त
बीटा-अलैनिन को अक्सर सोडियम बाइकार्बोनेट और क्रिएटिन सहित अन्य पूरकों के साथ जोड़ा जाता है।
सोडियम बाईकारबोनेट
सोडियम बाइकार्बोनेट या बेकिंग सोडा रक्त और मांसपेशियों में एसिड को कम करके व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ा सकता है।
कई अध्ययनों ने बीटा-अलैनिन और सोडियम बाइकार्बोनेट के संयोजन की जांच की है।
नतीजे बताते हैं कि दोनों पूरकों के संयोजन के कुछ फायदे हैं, खासकर उन खेलों में जहां मांसपेशी एसिडोसिस प्रदर्शन को प्रभावित करता है।
creatine
क्रिएटिन एटीपी उपलब्धता को बढ़ाकर उच्च तीव्रता वाले व्यायाम प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करता है।
जब एक साथ उपयोग किया जाता है, तो क्रिएटिन और बीटा-अलैनिन को एथलेटिक प्रदर्शन, ताकत और दुबली मांसपेशियों को लाभ होता दिखाया गया है।
संक्षेप
बीटा-अलैनिन व्यायाम क्षमता को बढ़ाकर और मांसपेशियों की थकान को कम करके प्रदर्शन में सुधार करता है।
इसमें एंटीऑक्सीडेंट, इम्यून-बूस्टिंग और एंटी-एजिंग गुण भी होते हैं।
आप उन खाद्य पदार्थों या पूरकों से बीटा-अलैनिन प्राप्त कर सकते हैं जिनमें कार्नोसिन होता है। अनुशंसित खुराक प्रति दिन 2-5 ग्राम है।
हालाँकि अधिक मात्रा में लेने से त्वचा में जलन हो सकती है, लेकिन बीटा-अलैनिन को एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार के लिए एक सुरक्षित और प्रभावी पूरक माना जाता है।
