क्या कैलोरी अंदर बनाम कैलोरी बाहर वास्तव में मायने रखती है?

"कैलोरी अंदर बनाम कैलोरी बाहर" मॉडल इस विचार पर आधारित है कि स्थिर वजन बनाए रखने के लिए, आपके द्वारा खाए जाने वाली कैलोरी की संख्या आपके द्वारा जलाए जाने वाली संख्या से मेल खाने की जरूरत है।

"कैलोरी इनपुट" का तात्पर्य आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से प्राप्त होने वाली कैलोरी से है, जबकि "कैलोरी आउटपुट" आपके द्वारा जलाए जाने वाली कैलोरी की संख्या है।

शरीर की तीन मुख्य प्रक्रियाएं जो कैलोरी जलाती हैं:

• बेसल चयापचय। आपका शरीर भोजन से प्राप्त अधिकांश कैलोरी का उपयोग आपके दिल की धड़कन जैसे बुनियादी कार्यों को बनाए रखने के लिए करता है। इसे अक्सर आपका बेसल मेटाबॉलिक रेट (बीएमआर) कहा जाता है।
• पाचन. आप जो कैलोरी खाते हैं उसका लगभग 10-15% पाचन में खर्च होता है। इसे भोजन का तापीय प्रभाव (टीईएफ) कहा जाता है और यह आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन के आधार पर भिन्न होता है।
• शारीरिक गतिविधियाँ। आपके आहार से प्राप्त होने वाली शेष कैलोरी का उद्देश्य आपकी शारीरिक गतिविधियों को बढ़ावा देना है, जिसमें व्यायाम और दैनिक कार्य जैसे चलना, पढ़ना और बर्तन धोना शामिल है।

आपका वजन स्थिर रहेगा जब भोजन से आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या चयापचय, पाचन और शारीरिक गतिविधि को बनाए रखने के लिए आपके द्वारा जलाए जाने वाली कैलोरी की संख्या से मेल खाती है।

इसलिए, "कैलोरी अंदर बनाम कैलोरी बाहर" मॉडल बिल्कुल सही है। वजन कम करने के लिए आपको कैलोरी की कमी की आवश्यकता होती है।

जैविक दृष्टिकोण से, वजन कम करने के लिए आपको जितनी कैलोरी जलाते हैं उससे कम कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है। इसके आसपास कोई रास्ता नहीं है।

एक बार जब आपके शरीर की ऊर्जा ज़रूरतें पूरी हो जाती हैं, तो अतिरिक्त कैलोरी भविष्य में उपयोग के लिए संग्रहीत हो जाती है - कुछ आपकी मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के रूप में, लेकिन अधिकांश वसा के रूप में। इसलिए, जितनी कैलोरी आप जलाते हैं उससे अधिक खाने से वजन बढ़ सकता है, जबकि आवश्यकता से कम कैलोरी खाने से वजन कम हो सकता है।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि आप क्या खाते हैं यह इससे अधिक महत्वपूर्ण है कि आप कितना खाते हैं, जिसका अर्थ है कि आपके आहार की कैलोरी सामग्री का वजन घटाने से कोई लेना-देना नहीं है। हालाँकि, ये अध्ययन कुछ गलत धारणाओं पर आधारित हैं।

उदाहरण के लिए, जो लोग कम कार्ब आहार का पालन करते हैं जो समान संख्या में कैलोरी (या इससे भी अधिक) खाने के बावजूद लोगों को वजन कम करने में मदद करता है, वे अक्सर कैलोरी सेवन का अनुमान लगाने के लिए आहार पत्रिकाओं पर भरोसा करते हैं।

समस्या यह है कि खाद्य डायरियाँ बेहद गलत होती हैं, भले ही पोषण विशेषज्ञों द्वारा भरी जाती हों।

इसके अलावा, कुछ अध्ययन केवल कुल वजन घटाने की रिपोर्ट करते हैं, बिना यह बताए कि वजन में कमी मांसपेशियों, वसा या पानी की हानि से होती है या नहीं।

अलग-अलग आहार मांसपेशियों और पानी के नुकसान को अलग-अलग तरीके से प्रभावित करते हैं, जिससे वे वजन घटाने के लिए अधिक प्रभावी दिख सकते हैं, लेकिन ऐसा नहीं है।

इन कारकों पर नियंत्रण रखने वाले अध्ययन लगातार दिखाते हैं कि वजन कम होना हमेशा कैलोरी की कमी के कारण होता है। यह सच है कि आपकी कैलोरी कार्बोहाइड्रेट, वसा या प्रोटीन से आती है या नहीं।

जबकि "कैलोरी अंदर बनाम कैलोरी बाहर" मॉडल वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण है, जब आपके स्वास्थ्य की बात आती है तो सभी कैलोरी समान नहीं बनाई जाती हैं।

ऐसा इसलिए है क्योंकि कैलोरी सामग्री की परवाह किए बिना, विभिन्न खाद्य पदार्थ आपके शरीर में विभिन्न प्रक्रियाओं पर अलग-अलग प्रभाव डालते हैं।

कैलोरी का स्रोत आपके हार्मोन और स्वास्थ्य को विभिन्न तरीकों से प्रभावित करता है

विभिन्न खाद्य पदार्थ आपके हार्मोन के स्तर को अलग-अलग तरीकों से प्रभावित कर सकते हैं।

ग्लूकोज और फ्रुक्टोज के विभिन्न प्रभाव इसका एक अच्छा उदाहरण हैं। ये दो साधारण शर्कराएं प्रति ग्राम समान संख्या में कैलोरी प्रदान करती हैं, लेकिन आपका शरीर इन्हें पूरी तरह से अलग-अलग तरीकों से चयापचय करता है।

ग्लूकोज से समान संख्या में कैलोरी प्रदान करने वाले आहार की तुलना में, बहुत अधिक फ्रुक्टोज जोड़ने वाला आहार इंसुलिन प्रतिरोध, रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि और ट्राइग्लिसराइड्स और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर से जुड़ा होता है।

जैसा कि कहा गया है, जिन फलों में फाइबर और पानी के साथ-साथ प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला फ्रुक्टोज होता है, उनका उतना नकारात्मक प्रभाव नहीं होता है।

इसके अलावा, आपके आहार में मौजूद वसा के प्रकार आपके प्रजनन हार्मोन के स्तर पर अलग-अलग प्रभाव डाल सकते हैं। उदाहरण के लिए, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से भरपूर आहार स्वस्थ महिलाओं में प्रजनन क्षमता में सुधार करता प्रतीत होता है।

इसके अलावा, अपने आहार में संतृप्त वसा को असंतृप्त वसा से बदलने से हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है, भले ही दोनों प्रकार प्रति ग्राम समान संख्या में कैलोरी प्रदान करते हैं।

आप जिस प्रकार का खाना खाते हैं, उससे यह प्रभावित होता है कि आप कितना भरा हुआ महसूस करते हैं

आपके पोषक तत्वों का सेवन आपकी भूख और तृप्ति की भावनाओं को प्रभावित करता है।

उदाहरण के लिए, 100-कैलोरी वाली बीन्स खाने से 100-कैलोरी वाली कैंडी खाने की तुलना में आपकी भूख अधिक प्रभावी ढंग से कम हो जाएगी।

ऐसा इसलिए है क्योंकि उच्च प्रोटीन या फाइबर वाले खाद्य पदार्थ कम पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक पेट भरने वाले होते हैं।

जिन कैंडीज में फाइबर और प्रोटीन की मात्रा कम होती है, उससे आपको दिन में बाद में अधिक खाने की संभावना बढ़ जाती है, जिससे यह संभावना कम हो जाती है कि आपकी "कैलोरी" आपकी "कैलोरी" से मेल खाएगी।

इसी तरह, फ्रुक्टोज ग्लूकोज की तुलना में भूख हार्मोन घ्रेलिन के स्तर को अधिक बढ़ा देता है।

यह ग्लूकोज की तरह मस्तिष्क में तृप्ति केंद्रों को भी उत्तेजित नहीं करता है, इसलिए आप फ्रुक्टोज खाने के बाद उस तरह भरा हुआ महसूस नहीं करते हैं जैसा आप ग्लूकोज खाने के बाद महसूस करते हैं।

इसीलिए अधिकांश प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जिनमें फ्रुक्टोज की मात्रा अधिक होती है लेकिन प्रोटीन या फाइबर की कमी होती है, अक्सर आपके लिए ऊर्जा संतुलन बनाए रखना कठिन बना देते हैं।

कैलोरी के स्रोत आपके चयापचय पर अलग-अलग प्रभाव डालते हैं

खाद्य पदार्थ चयापचय को अलग तरह से प्रभावित करते हैं। उदाहरण के लिए, कुछ लोगों को दूसरों की तुलना में पचाने, अवशोषित करने या चयापचय करने के लिए अधिक काम की आवश्यकता होती है। इस कार्य को मापने के लिए उपयोग की जाने वाली मीट्रिक को भोजन का थर्मिक प्रभाव (टीईएफ) कहा जाता है।

टीईएफ जितना अधिक होगा, भोजन के चयापचय के लिए उतनी ही अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी। प्रोटीन में सबसे अधिक TEF होता है, जबकि वसा में सबसे कम TEF होता है। इसका मतलब यह है कि उच्च-प्रोटीन आहार को कम-प्रोटीन आहार की तुलना में चयापचय के लिए अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।

यही कारण है कि लोग अक्सर कहते हैं कि कार्ब्स या वसा खाने की तुलना में प्रोटीन खाने से आपका चयापचय बेहतर होता है। जैसा कि कहा गया है, जब वजन घटाने की बात आती है, तो भोजन का टीईएफ आपके कैलोरी संतुलन पर केवल एक छोटा सा प्रभाव डालता है।

खाद्य पदार्थों में प्रति कैलोरी पोषक तत्वों की मात्रा व्यापक रूप से भिन्न होती है।

पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ कम पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों की तुलना में प्रति ग्राम अधिक विटामिन, खनिज और लाभकारी यौगिक प्रदान करते हैं।

उदाहरण के लिए, डोनट्स की तुलना में फल अधिक पौष्टिक होते हैं। कैलोरी के बदले कैलोरी, फल विटामिन, खनिज और लाभकारी पौधों के यौगिकों की एक बड़ी खुराक प्रदान करेगा।

अन्य पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों में सब्जियाँ, साबुत अनाज, फलियाँ, मांस, मछली, पोल्ट्री, डेयरी उत्पाद और अनसाल्टेड नट और बीज शामिल हैं।

दूसरी ओर, सफेद पास्ता, सोडा, कुकीज़, आलू के चिप्स, आइसक्रीम और अल्कोहल सहित प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को पोषक तत्व घनत्व में कम माना जाता है।

पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार को लगातार मधुमेह और हृदय रोग जैसी पुरानी बीमारियों के कम जोखिम से जोड़ा गया है, और यह आपको लंबे समय तक जीने में भी मदद कर सकता है।

"कैलोरी अंदर बनाम कैलोरी बाहर" मॉडल पोषक तत्व घनत्व को ध्यान में रखने में विफल रहता है, जो आपके स्वास्थ्य के लिए इसकी प्रासंगिकता पर संदेह करने का एक अच्छा कारण है।