बटरनट स्क्वैश - इतिहास, पोषण, पाक कला, और बहुत कुछ

बटरनट स्क्वैश (कुकुर्बिटा मोस्काटा), जिसे ऑस्ट्रेलिया और न्यूजीलैंड में बटरनट स्क्वैश या ग्रैमा के नाम से जाना जाता है, एक शीतकालीन स्क्वैश है जो बेलों पर उगता है। इसमें कद्दू के समान मीठा और पौष्टिक स्वाद होता है। इसमें भूरे रंग की त्वचा और नारंगी मांस होता है, फूल के सिरे पर एक बीज कक्ष होता है। जैसे-जैसे यह परिपक्व होता है, यह गहरे और गहरे नारंगी रंग में बदल जाता है, मीठा और समृद्ध होता जाता है। यह फाइबर, विटामिन सी, मैग्नीशियम और पोटेशियम का अच्छा स्रोत है; यह विटामिन ए का स्रोत है।

हालांकि वानस्पतिक रूप से एक फल, बटरनट स्क्वैश का उपयोग खाना पकाने में सब्जी के रूप में किया जाता है और इसे बेक किया जा सकता है, भूनकर, भूनकर, सूप में बनाया जा सकता है (जैसे कद्दू का सूप), या कैसरोल, ब्रेड, पैनकेक, आदि पाई और पाई में उपयोग के लिए मैश किया जा सकता है।

इतिहास

कद्दू शब्द नारगांसेटेट शब्द "एस्कुटास्क्वाश" से आया है, जिसका अर्थ है "कच्चा या बिना पका हुआ", जबकि बटरनट कद्दू के अखरोट के स्वाद से आता है। हालाँकि मूल अमेरिकियों ने कुछ प्रकार के कद्दू बिना पकाए खाए होंगे, लेकिन आज अधिकांश कद्दू पकाकर खाए जाते हैं।

यूरोपीय लोगों के आगमन से पहले, सी. मोस्काटा को उत्तरी अमेरिका के सभी क्षेत्रों में लाया गया था जहां इसे उगाया जा सकता था, लेकिन बटरनट स्क्वैश आधुनिक शीतकालीन स्क्वैश किस्म है।

गुण

बटरनट स्क्वैश दो से तीन महीने तक रहेगा। कुछ किस्मों को छह महीने तक रखा जा सकता है। इन्हें 10 डिग्री सेल्सियस (50 डिग्री फारेनहाइट) और 50% आर्द्रता पर संग्रहित किया जाता है। सर्वोत्तम स्वाद के लिए, बटरनट स्क्वैश को कटाई के बाद 2 महीने के लिए छोड़ देना चाहिए।

पोषण

एक कप (205 ग्राम) पका हुआ बटरनट स्क्वैश प्रदान करता है:

• कैलोरी: 82
• कार्बोहाइड्रेट: 22 ग्राम
• प्रोटीन: 2 ग्राम
• फाइबर: 7 ग्राम
• विटामिन ए: संदर्भ दैनिक सेवन का 457% (आरडीआई)
• विटामिन सी: आरडीआई का 52%
• विटामिन ई: अनुशंसित दैनिक सेवन का 13%
• थियामिन (बी1): आरडीआई का 10%
• नियासिन (बी3): आरडीआई का 10%
• पाइरिडोक्सिन (बी6): आरडीआई का 13%
• फोलिक एसिड (बी9): आरडीआई का 10%
• मैग्नीशियम: आरडीआई का 15%
• पोटेशियम: आरडीआई का 17%
• मैंगनीज: आरडीआई का 18%

बटरनट स्क्वैश में कैलोरी कम होती है लेकिन यह महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर होता है।

ऊपर सूचीबद्ध विटामिन और खनिजों के अलावा, यह कैल्शियम, आयरन, फास्फोरस और तांबे का भी एक अच्छा स्रोत है।

विटामिन और खनिजों से भरपूर

बटरनट स्क्वैश कई विटामिन और खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

पका हुआ बटरनट स्क्वैश का एक कप (205 ग्राम) विटामिन ए के अनुशंसित दैनिक मूल्य का 450% से अधिक और विटामिन सी के अनुशंसित दैनिक मूल्य का 50% से अधिक प्रदान करता है।

यह कैरोटीनॉयड से भी समृद्ध है, जिसमें बीटा-कैरोटीन, बीटा-क्रिप्टोक्सैन्थिन और अल्फा-कैरोटीन शामिल हैं, जो पौधे के रंगद्रव्य हैं जो बटरनट स्क्वैश को जीवंत रंग देते हैं।

ये यौगिक प्रो-विटामिन ए कैरोटीनॉयड हैं, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर उन्हें रेटिनाल्डिहाइड और रेटिनोइक एसिड में परिवर्तित करता है - विटामिन ए का सक्रिय रूप।

विटामिन ए कोशिका वृद्धि, नेत्र स्वास्थ्य, हड्डियों के स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा कार्य को विनियमित करने के लिए आवश्यक है (3विश्वसनीय स्रोत)।

इसके अतिरिक्त, यह भ्रूण की वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक है, जिससे यह गर्भवती माताओं के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन बन जाता है।

बटरनट स्क्वैश विटामिन सी से भी समृद्ध है - एक पानी में घुलनशील पोषक तत्व जो प्रतिरक्षा कार्य, कोलेजन संश्लेषण, घाव भरने और ऊतक की मरम्मत के लिए आवश्यक है।

विटामिन ए और सी दोनों शरीर में शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट हैं, जो आपकी कोशिकाओं को मुक्त कणों नामक अस्थिर अणुओं से होने वाली क्षति से बचाते हैं।

विटामिन ई, बटरनट स्क्वैश में एक और एंटीऑक्सीडेंट है, जो मुक्त कणों से होने वाले नुकसान को रोकने में मदद करता है और अल्जाइमर जैसी उम्र से संबंधित बीमारियों के खतरे को कम कर सकता है।

यह शीतकालीन तरबूज फोलेट और बी 6 सहित विटामिन बी से भी समृद्ध है, जिसकी आपके शरीर को ऊर्जा और लाल रक्त कोशिका निर्माण के लिए आवश्यकता होती है।

साथ ही, यह मैग्नीशियम, पोटेशियम और मैंगनीज से भरपूर है - ये सभी हड्डियों के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

उदाहरण के लिए, मैंगनीज अस्थि खनिजकरण, अस्थि ऊतक निर्माण की प्रक्रिया में सहकारक के रूप में कार्य करता है।

उच्च एंटीऑक्सीडेंट सामग्री रोग के जोखिम को कम कर सकती है

बटरनट स्क्वैश विटामिन सी, विटामिन ई और बीटा-कैरोटीन सहित शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर है।

एंटीऑक्सिडेंट कोशिका क्षति को रोकने या धीमा करने और सूजन को कम करने में मदद करते हैं, जिससे कई पुरानी बीमारियों का खतरा कम हो जाता है।

कैंसर

शोध से पता चलता है कि बटरनट स्क्वैश में पाए जाने वाले कुछ एंटीऑक्सिडेंट, जैसे कैरोटीनॉयड एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन सी से भरपूर आहार कुछ कैंसर के खतरे को कम कर सकता है।

उदाहरण के लिए, शोध से पता चलता है कि बीटा-कैरोटीन और विटामिन सी के उच्च आहार सेवन से फेफड़ों के कैंसर का खतरा कम हो सकता है।

18 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि सबसे अधिक बीटा-कैरोटीन सेवन करने वाले लोगों में सबसे कम सेवन करने वाले लोगों की तुलना में फेफड़ों के कैंसर के विकास का जोखिम 24% कम था।

21 अध्ययनों की एक अन्य समीक्षा में पाया गया कि प्रतिदिन प्रत्येक 100 मिलीग्राम विटामिन सी के लिए, फेफड़ों के कैंसर का खतरा 7 प्रतिशत कम हो गया।

इसके अतिरिक्त, 13 अध्ययनों की समीक्षा से पता चला है कि रक्त में उच्च बीटा-कैरोटीन का स्तर कैंसर से होने वाली मृत्यु सहित सभी कारणों से मृत्यु दर के काफी कम जोखिम से जुड़ा था।

दिल की बीमारी

उपज खाने को लंबे समय से हृदय रोग के कम जोखिम से जोड़ा गया है।

हालाँकि, पीली और नारंगी सब्जियाँ और फल - जिनमें बटरनट स्क्वैश भी शामिल है - को हृदय रोग की रोकथाम में विशेष रूप से प्रभावी दिखाया गया है।

इन चमकीले रंग वाली सब्जियों में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट हृदय स्वास्थ्य पर शक्तिशाली प्रभाव डालते हैं।

2,445 लोगों पर किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि हर दिन अधिक पीली-नारंगी सब्जियां खाने से हृदय रोग का खतरा 23% कम होता है।

ऐसा माना जाता है कि इन सब्जियों में पाए जाने वाले कैरोटीनॉयड रक्तचाप को कम करके, सूजन को कम करके और हृदय रोग से जुड़े विशिष्ट जीन की अभिव्यक्ति को नियंत्रित करके हृदय स्वास्थ्य की रक्षा करते हैं।

मानसिक गिरावट

कुछ आहार संबंधी आदतें, जैसे अधिक एंटीऑक्सीडेंट युक्त खाद्य पदार्थ खाना, मानसिक गिरावट को रोक सकती हैं।

2,983 लोगों पर 13 साल तक किए गए अध्ययन में कैरोटीनॉयड युक्त आहार पैटर्न को उम्र बढ़ने के दौरान बढ़ती याददाश्त, दृश्य ध्यान और मौखिक प्रवाह से जोड़ा गया।

इसके अलावा, अपने आहार में अधिक विटामिन ई लेने से अल्जाइमर रोग के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

140 वृद्ध वयस्कों के आठ साल के अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों के रक्त में विटामिन ई का स्तर सबसे अधिक था, उनमें सबसे कम रक्त स्तर वाले लोगों की तुलना में अल्जाइमर रोग विकसित होने का जोखिम कम था।

वजन घटाने में मदद मिल सकती है

पके हुए बटरनट स्क्वैश के एक कप (205 ग्राम) में केवल 83 कैलोरी होती है और 7 ग्राम फाइबर प्रदान करता है - यदि आप अतिरिक्त वजन और शरीर में वसा कम करना चाहते हैं तो यह एक उत्कृष्ट विकल्प है।

इसमें अघुलनशील और घुलनशील दोनों प्रकार के फाइबर होते हैं। विशेष रूप से, घुलनशील फाइबर को वजन घटाने से जोड़ा गया है और यह भूख को कम करने में मददगार साबित हुआ है, जो तब महत्वपूर्ण है जब आप अपने कैलोरी सेवन को नियंत्रित करने की कोशिश कर रहे हों।

कई अध्ययनों में पाया गया है कि उच्च आहार फाइबर का सेवन वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है और शरीर में वसा को कम कर सकता है।

4,667 बच्चों और किशोरों पर किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि सबसे अधिक फाइबर सेवन करने वालों में सबसे कम फाइबर सेवन करने वालों की तुलना में मोटापे का खतरा 21% कम था।

इसके अतिरिक्त, 252 महिलाओं के एक अध्ययन से पता चला है कि कुल आहार फाइबर वृद्धि के प्रत्येक ग्राम के लिए, वजन में कमी 0.55 पाउंड (0.25 किलोग्राम) थी और वसा में कमी 0.25 प्रतिशत अंक थी।

इसके अतिरिक्त, उच्च फाइबर वाला आहार समय के साथ वजन घटाने में मदद कर सकता है। महिलाओं पर 18 महीने के अध्ययन में पाया गया कि सबसे अधिक फाइबर का सेवन करने वाली महिलाओं ने सबसे कम सेवन करने वाली महिलाओं की तुलना में अधिक वजन कम किया, यह सुझाव देता है कि फाइबर दीर्घकालिक वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण है।

अपने भोजन में बटरनट स्क्वैश शामिल करना भूख को कम करने और फाइबर का सेवन बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।

खाना पकाने का उपयोग

बटरनट स्क्वैश तैयार करने के सबसे आम तरीकों में से एक है भूनना। एक बार बेक होने के बाद इसे कई तरह से खाया जा सकता है। फल छिलका, तना और बीज हटाकर तैयार किया जाता है और आमतौर पर इसे खाया या पकाया नहीं जाता है। हालाँकि, बीजों को कच्चा या भूनकर खाया जा सकता है, और भूनने पर छिलका खाने योग्य और नरम हो जाता है। बटरनट स्क्वैश बीज का तेल बनाने के लिए बीजों को भुना भी जा सकता है और तेल में दबाया जा सकता है। इस तेल का उपयोग बेकिंग, खाना पकाने, पॉपकॉर्न तोड़ने या सलाद ड्रेसिंग के रूप में किया जा सकता है।

बटरनट स्क्वैश का उपयोग आमतौर पर दक्षिण अफ़्रीका में किया जाता है, जिसे अक्सर सूप में बनाया जाता है या साबुत भूनकर बनाया जाता है। भुने हुए पेकान को आमतौर पर स्वादिष्ट बनाया जाता है या जायफल और दालचीनी से भरा जाता है, फिर पन्नी में लपेटा जाता है और टोस्ट किया जाता है। भुने हुए अखरोट को अक्सर ग्रिल्ड मीट के लिए गार्निश के रूप में और सूप में ऐपेटाइज़र के रूप में परोसा जाता है।