铁质是产生新的红细胞所需的必需元素，并且也存在于我们的肌肉细胞和用于新陈代谢和免疫系统的蛋白质中。 富含铁质的饮食可确保健康的能量水平，并在能量产生和肌肉功能中发挥关键作用。 成年男性的建议铁质每日允许量为8mg，成年女性的建议为8-18mg。 素食者的建议限制略高。 许多人没有达到他们的饮食中铁质的目标，但是通过吃富含铁质的食物可以很容易地实现这一目标。
提示：尽量不要将铁质与咖啡或乳制品结合使用，因为它们会抑制铁质的吸收。
扁豆
煮熟的扁豆每杯含铁质近7毫克。 此外，一杯煮熟的扁豆富含纤维，甚至可以降低胆固醇水平并平衡血糖。 确保将扁豆浸泡过夜，因为这会减少植酸，从而抑制铁质的吸收。
菠菜
铁质太少意味着红细胞减少，这可能导致铁缺乏性贫血。 菠菜是一种绿叶蔬菜，富含铁-100克菠菜包含3毫克铁质。 大多数蔬菜都含有铁质抑制剂，但将它们与维生素C配对可以帮助您更好地吸收铁质。
黄豆
大豆可以提高体内铁质的含量，也是铜质和锰等矿物质的重要来源。 一杯煮熟的大豆含有近9毫克的铁质。 这些营养丰富的豆类是素食中肉类的绝佳替代品。 除此之外，大豆还富含蛋白质，氨基酸和许多重要的维生素。 在面食中加入大豆可以增强口味，或者单独加一点盐就可以享用。
蚝
蚝富含蛋白质，锌和维生素B12。 它们还含有大量的铁质。 三盎司的蚝煮熟后可提供近8毫克的铁质。 尽管生蚝中装有铁质，但出于安全原因，最好选择煮熟的蚝。
强化热谷物
强化谷物可以提供五至八毫克的铁质。 为了获得最大的健康益处，请在购买前检查特定品牌的营养标签。 购买丰富铁质和富含其他矿物质，例如钙和纤维的谷物。 在早餐中添加维生素C将有助于您吸收谷物中的铁质。
黑朱古力
现在，朱古力爱好者有充分的理由吃黑朱古力：它富含铁质。 三盎司的黑朱古力可提供约八毫克的铁质。 食用一小块黑朱古力，以及其他富含铁质的食物，可以帮助缺铁性贫血。
牛肝
动物内脏食品是某些重要营养素（例如铁质）的最佳来源。 一份2.5盎司的牛肝含铁质约5毫克。 但是，应适度食用肝脏，因为过多会导致胆固醇升高超过理想水平。
芝麻籽
芝麻不仅是铜质和锰的重要来源，还是植物性铁质的良好来源。 芝麻被认为是最古老的调味品之一，它为许多亚洲菜肴增添了松脆的坚果味。 四分之一杯芝麻含铁质超过五毫克。 将烤芝麻与大蒜和醋混合在一起，可作为咸味菜肴，面条和沙拉的理想佐料。
罐头蚬
一罐三盎司的罐头蚬可提供约24毫克的铁质。 蚬是除了红肉中铁质最丰富来源之一。 蚬配意大利面酱是绝佳好吃。
鹰嘴豆
鹰嘴豆属于豆科。 这种丰富铁质的豆科植物富含纤维和锌，可满足每日铁质需求的4％。 单杯鹰嘴豆含有五毫克的铁和丰盛的蛋白质，是素食者的绝佳选择。 同样，请确保将鹰嘴豆浸泡一整夜，以减少已知会抑制铁吸收的植酸。
鸭
一包100克的有皮熟鸭肉含有2.7毫克的铁质，是鸡肉和火鸡的两倍。 这种栖水禽也是硒的重要来源，硒是一种必需的微量营养素，可帮助人体抵抗自由基的伤害。 尽管肉看起来比鸡肉或火鸡要深色，但鸭和鹅是家禽，被认为是白肉。
杏桃
一杯杏桃干含铁质2.7毫克，是新鲜水果的八倍多。 杏桃是营养的重要来源。 他们还提供7克膳食纤维，相比之下，新鲜食品仅2克。
豆腐
每100克豆腐可食用5.4毫克铁质，这是一种宝贵的素食和纯素食餐。 我们从肉类中吸收的铁比植物要容易得多，所以放弃前者需要小心摄取足够的矿物质。 豆腐等富含铁质的植物性食物有助于缓解贫血。 豆腐对肾脏也很重要，与肉相比，对肾脏疲惫较小。
腰果和杏仁
克服铁质缺乏症的最快方法之一是坚果。 平均而言，腰果和杏仁分别提供近3.8毫克和6.7毫克的铁质，以及其他一些辅助营养素。 这两种也是有效的抗氧化剂维生素E和K的来源，有助于减少氧化压力；而镁是一种涉及数百种重要身体机能系统，包括加强免疫系统。
藜麦
藜麦每杯含铁质近3毫克，约为每日需求量的15％。 藜麦独特的丰富营养素组合意味着每份可提供约8克优质蛋白质，并且富含纤维。 就微量元素而言，藜麦是铁质，铜质，硫胺素和维生素B6的良好来源。 它也具有每日叶酸需求量的近20％，叶酸是在骨髓中制造白细胞和红细胞所必需的一种B-维生素。
